Luuliikunta
Luuliikunta sopii lähtökohtaisesti kaikille. Jos et ole aiemmin harrastanut juurikaan liikuntaa, niin luuliikunnassa kaiken A ja O on kehon totuttaminen liikkumiseen. Aloita siis maltilla ja lisää liikuntaa maltillisesti pitkällä aikavälillä. Luuliikunnassa pitkäaikaisuus ja säännöllisyys ovat muutenkin merkittävässä roolissa, sillä luun uusiutuminen harjoittelun seurauksena kestää useita kuukausia.
Luut tykkäävät, mitä enemmän ne saavat erilaisia ärsykkeitä.
Luustoa vahvistava ja ylläpitävä liikunta tulisi aloittaa jo lapsena, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä! Hyvin suunnitellulla – ja ennen kaikkea tehdyllä – harjoittelulla luumassaa pystyy ylläpitämään, ja mahdollisesti myös lisäämään myöhemmälläkin iällä. Kannattaa siis aloittaa jo tänään!
Luuliikunnassa tärkeää on kehon saamien ärsykkeiden vaihtelevuus. Luut tykkäävät, mitä enemmän ne saavat erilaisia ärsykkeitä. Yksi hyvä keino on yhdistää esimerkiksi kävelylenkkiin oman tasosi mukaisia pieniä tai isompia hyppyjä, juoksupyrähdyksiä ja porras/polkuharjoitteita, joissa luonnostaan tulee vaihtelua tasaisella alustalla kävelyyn verrattuna. Portaissa/ylämäissä pystyt myös eri tavalla kehittämään alaraajojen voimaa. Jos tykkäät pallopeleistä, niin ne ovat vauhdikkaina suunnamuutoksineen otollista luuliikuntaa. Jos et saa joukkuetta kasaan, niin erilaisia palloharjoitteita voi tehdä itsekseenkin.
Voimaharjoittelu esimerkiksi kuntosalilla on myös erinomaista luuliikuntaa. Lisätietoa voimaharjoittelusta ja harjoituspäiväkirjan löydät täältä.
Luuston määrä alkaa yleisesti vähenemään osana normaalia ikääntymistä noin neljästäkymmenestä ikävuodesta lähtien. Naisilla luuston määrän väheneminen kiihtyy menopaussin aikana. Ikääntymisen tuomista muutoksista johtuen luustoa vahvistavaa ja ylläpitävää liikuntaa voi siis suositella kaikille neljäkymmentä vuotta täyttäneille. Myös normaalit terveet elämäntavat, kuten terveellinen ruokavalio, riittävä lepo ja sosiaalinen kanssakäyminen kohentavat yleistä terveyttä, lisäävät aktiivisuutta ja vaikuttavat näin myös luuston kuntoon. Luustoliiton Luustotestillä voit arvioida luustosi kunnon elämäntapojesi perusteella.
Jos sinulla on todettu osteoporoosi, niin olet todennäköisesti saanut itsellesi jo liikuntaohjeita. Jos ei, niin ota yhteyttä hoitavaan lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi. Yleisellä tasolla aktiivisuuden ylläpito esimerkiksi vesivoimistelun merkeissä on suositeltavaa, samoin lihasvoimaharjoittelu ohjeiden mukaan suoritettuna välttäen voimakkaita tärähdyksiä ja kiertoja. Lisätietoa osteoporoosista löydät täältä: Luustoliitto tai Käypä hoito, osteoporoosi.
Luuston tavanomaisesta poikkeavaa luumäärän pienenemistä voi aiheuttaa muun muassa pitkäaikainen liikunnan puute, eräät lääkkeet, nivelreuma, diabetes mellitus, D-vitamiinin puutos, ruoansulatuskanavan sairaudet, eräät syöpäsairaudet ja elinsiirrot. Tällaisissa tapauksissa ensisijaisen syyn hyvä hoito vahvistettuna terveillä elintavoilla ja liikunnalla antaa hyviä tuloksia luumassan ylläpitoon.
Meijän polun luuliikuntaohjelma löytyy täältä
Muuta
Monipuolisen luuliikunnan ohella luuston hyvinvointiin kuuluu monta muuta tärkeää tekijää, joista yksi on terveellinen ja monipuolinen syöminen. Luuston terveyden kannalta tulee saada tarvittava määrä kalsiumia ja D-vitamiinia. Tupakanpoltto heikentää luustoa, joten sen lopettaminen on eriarvoisen tärkeää. Myös tasapainoharjoittelulla on tärkeä rooli luiden kunnon ylläpidossa kaatumisia vähentävänä elementtinä. Tasapainoharjoittelun voi aloittaa helposti kotona esimerkiksi Meijän polun tasapainohaasteen muodossa.
Jos sinulla on luuston, tai nivelten kuntoon vaikuttava sairaus, kuten reuma, liikunnalla on merkittäviä toimintakykyä ja elämänlaatua parantavia vaikutuksia. Reumaa sairastaessa tulee välttää muulle luuliikunnalle tyypillisiä voimakkaita tärähdyksiä sisältäviä liikkeitä, mutta esimerkiksi vesiliikunta ja kuntosaliharjoittelu sopii hyvin lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitoon ja parantamiseen. Koska reuma ja sen oireet ovat hyvin yksilöllisiä, kannattaa juuri sinulle sopivista harjoitteista neuvotella sinua hoitavan lääkärin ja/tai fysioterapeutin kanssa. Jos sairaus ei ole edennyt pitkälle, niin Meijän polun luuliikunnan perusohjeilla pääset vauhtiin. Muista, että liikunta kannattaa aina!
