Lihasvoimatestit
Olemme valinneet lihasvoimatesteihin muutaman perustestin, joiden avulla pystyt testaamaan nykyisen lihasvoimasi, mutta myös seuraamaan lihasvoiman kehitystä helposti vaikka kotonasi. Meijän polun testipäiväkirjaan voit kerätä omia tuloksiasi niin lihasvoimatesteistä kuin muistakin kunto- ja tasapainotesteistä. Testipäiväkirjan voit tulostaa sivun alalaidasta.
Tuoliltanousutesti
Tuoliltanousutestissä mitataan aika joka kestää 15:sta nousukerran suorittamiseen. Varmista, että käyttämäsi tuoli on tukeva, ja että se ei liiku suorituksen aikana. Voit pitää tuolia esim seinää vasten. Pidä kädet ristissä rintakehän päällä tai käsivarret suorana eteenpäin (mallikuva). Istu tuolille aina niin, että pakarat koskettavat tuolia ja selkä on suorassa kulmassa tuoliin nähden.
Viidentoista toiston tuoliltanoustestiin ei ole virallisia vertailutaulukoita, mutta testin ideana on oman suoritusajan seuraaminen ja parantaminen. Jos et aluksi jaksa tehdä viittätoista suoritusta, sekin on tulos ja voit merkata sen testitaulukkoon. Tällöin tavoitteesi on harjoittelemalla päästä ensiksi viiteentoista peräkkäin suoritettuun seisomaannousuun. Tämän tavoitteen saavutettaessasi voit huomata jalkavoimiesi kasvaneen jo huomattavasti lähtötilanteesta. Testi toimii siis myös lihasvoimaharjoitteena.
Punnerustesti
Punnerrustestissä (UKK-instituutin muunneltu punnerrustesti) lasket kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään 40 sekunnin aikana.
Testi alkaa päinmakuulla maassa. Läpsäytä kädet yhteen selkäsi takana (vasen kuva), punnerra itsesi ylös suorille käsille (kuva keskellä) ja kosketa toisella kädellä toisen käden kämmenselkää (kuva oikealla). Palaa takaisin päinmakuulle maahan ja läpsäytä kämmenet yhteen selän takana. Tämä on yksi suoritus.
Testaa punnerrusta kerran ennen testiä, jotta osaat tekniikan. Muista, että puhdas suoritus on tärkeää jatkossa tapahtuvien vertailujen kanssa. Jos et saa tehtyä yhtään punnerrusta, niin Meijän polun luuliikuntaosiosta löydät harjoitteita, joilla pääset punnerrusten kanssa vauhtiin.
Roikuntatesti
Roikuntatestin tarkoituksena on testata yläraajojen voimaa sekä puristusvoimaa. Jos pystyt tekemään virallisen puristusvoimatestin esimerkiksi Meijän polun testaustapahtumissa, niin sillekin löytyy paikka Meijän polun testilomakkeessa, mutta roikuntatestin suorittaminen on hyvä lisä ja helposti kotona seurattavissa ja harjoiteltavissa.
Roikuntatestiin ei ole virallisia vertailutaulukoita, mutta testin ideana on oman suoritusajan seuraaminen ja parantaminen.
Aloita testi ottamalla hartioiden levyinen myötäote (kämmenselät itseäsi kohden) tangosta. Irrota jalat alustasta. Kun koko kehonpainosi on käsiesi varassa, ajanotto alkaa. Tarkoituksena on roikkua suorilla käsillä niin kauan kuin jaksat. Aika mitataan sekunneissa. Jos et jaksa roikkua ollenkaan, niin Meijän polun liikuntavideoissa on ideoita harjoittelun aloittamiseksi.
Roikkuessa sekunnit ovat pitkiä, joten tavoitteetkin voi asettaa pitkälle ajanjaksolle. Esimerkiksi kymmenen sekunttia lisää roikunta-aikaa kolmessa kuukaudessa voi olla sopivan haastava tavoite jo monelle.
