Harjoitteet senioreille – voima
Voimaharjoittelu on hyvä lisä jokaisen seniori-ikäisen arkeen. Voiman lisääntyminen mahdollistaa vaivattomamman liikkumisen ja helpottaa arjen askareiden hoitamista. Tutkimuksissa on havaittu, että sekä lihasvoimaa että lihasmassaa pystyy lisäämään vielä myöhäisellä iälläkin.
Etenkin alaraajojen voima on ikääntyessä tärkeässä roolissa ja edellytys hyvälle tasapainolle. Lihakset liikuttavat niveliä, kannattelevat kehoa sekä pitävät huolen liikehallinnasta ja ryhdistä. Tasapaino ja lihasvoima yhdessä muodostavat kehonhallinnan pohjan ja niiden avulla ehkäiset mm. kaatumisia.
Lihasvoimaharjoitteita kannattaa tehdä vähintään kahdesti viikossa. Harjoitteet ovat sopivia, kun jaksat tehdä niitä 6-12 toistoa kerrallaan niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Toistoja tehdään 2-3 sarjaa kutakin liikettä. Kun liike alkaa tuntua kevyeltä, on aika lisätä kuormaa eli voit siirtyä raskaampiin liikkeisiin tai lisätä vastusta. Lihasvoima alkaa kehittyä jo 2-4 viikossa ja pian huomaat, miten kevyesti arkiaskareet hoituvat!
Käsivoima
Helpoin tapa kehittää käsien voimaa on käyttää niitä monipuolisesti. Tavaroiden kantaminen on hyvä tapa voimistaa käsiä, samoin kaikenlaiset pihatyöt. Kotona voi käyttää painoja, kuminauhoja tai ihan vain täytettyjä kangaskasseja voimaharjoittelun avuksi. Myös puristusharjoitteet, esimerkiksi tennispallon puristelu vahvistaa käsien voimaa.
Myös roikkuminen on hyvä tapa kehittää puristusvoiman lisäksi laajemminkin yläkropan voimaa ja parantaa ryhtiä. Lähde taas liikkeelle rauhassa pitäen jalat maassa. Hiljalleen, kun voimat ja liikkuvuus lisääntyy voit myös kokeilla roikkumista jalat irti maasta.
Jalkavoima
Jalat tykkäävät monipuolisesta harjoittelusta. Sisällytä viikkoosi siis monenlaista toimintaa jaloille. Tällaista voivat olla kävely- ja tasapainoharjoittelun lisäksi esimerkiksi pyöräily, porraskävely, tuolilta seisomaannousut, päkiöille nousut sekä erilaiset kuminauhojen kanssa tehtävät voimistelu- ja voimailuliikkeet.
Porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista jalkojen kestävyysvoiman harjoitteista. Harjoittelu on myös helppo toteuttaa, kunhan lähistöltä vain löytyy portaita. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.
Portaille nousua voi harjoitella myös tukevan laatikon päälle, tai luonnossa kannolle tai kivelle.
Erilaiset kyykkyharjoitteet ovat myös loistava tapa kehittää jalkojen voimia ja tasapainoa. Voit alussa tehdä kyykkyjä pitäen tukea esimerkiksi kaiteesta. Varmista kuitenkin, että kaide on tukeva ja sen varaan voi tukeutua.
Myös Eläkeliiton liikuntavideoissa on hyviä harjoitteita omatoimisen voimaharjoittelun toteutukseen. Eläkeliiton videot löytyvät täältä.
6/3-ohjelman avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.
Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.
Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa. Harjoituksia voi tehdä myös kotona, jos ulko- tai sisä kuntosalille ei pääse.
Porrashaasteessa pääset keräämään noustuja portaita pidemmän aikaa. Tavoitteita on omasta innosta ja kunnosta riippuen pienemmistä mäistä aina tuntureihin ja vuoriin saakka. Voit kerätä noustuja portaita päivittäin tai sitten vaikkapa muutaman kerran viikossa tehtävinä porrastreeneinä.
