Harjoitteet senioreille – verensokeri
Koholla olevan verensokerin hoidossa ruokavalio ja liikunta ovat tärkeässä roolissa. Yleisellä tasolla päivittäisen liikunnan lisääminen voi vaikuttaa positiivisesti verensokerin arvoihin. Lisää siis askelia päivääsi ja lähde nauttimaan lähiluonnon hyvinvointia edistävistä vaikutuksista. Pidä huolta myös lihasvoimaharjoittelusta. Liikuntaa tulisi harrastaa UKK-instituutin liikuntapyramidin ohjeiden mukaisesti, eli reipasta liikkumista 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa, lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa. Liikunnasta olemme keränneet alle Meijän polun Vuosikellon liikuntahaasteita sekä videoita.
Ruokailussa tulee pyrkiä säännöllisyyteen niin, että olisi mahdollisuus syödä 3-5 tunnin välein. Päivän aikana tulisi syödä siis aamiainen, lounas, päivällinen sekä 1-2 välipalaa. Säännöllinen syöminen tukee myös painonhallintaa, joka on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyä ja hallintaa. Verensokerin hallinnassa muita avainsanoja ovat kuitupitoinen ruoka, pehmeät, eli tyydyttämättömät rasvat, suolan vähentäminen ja veden nauttiminen. Lisätietoja kohonneen verensokerin hallintaan ruokavalion avulla löytyy Diabetesliiton sivuilta.
Sauvakävelyhaasteeessa lähdemme liikkeelle sauvojen kanssa keräämään terveys- ja hyvinvointihyötyjä.
Sauvakävelyllä on todettu useita terveyshyötyjä ja sitä pidetään perinteistä kävelyä monipuolisempana liikkumismuotona, koska sauvakävellessä kädet ja ylävartalo osallistuu enemmän liikkeen tuottamiseen. Sauvakävelyn hyötyihin on luettu myös muun muassa tärkeä liikkeessä tapahtuvan tasapainon* parantuminen sekä yläkehon liikkuvuusominaisuuksien lisääntyminen iäkkäämmillä henkilöillä.
Lisäksi sauvakävely toimii erinomaisena talviliikkumismuotona sauvojen tuodessa varmuutta kävelyyn mahdollisesti liukkailla teillä ja poluilla.
Porrashaaste on erinomainen tapa aktivoida jalkojen ja pakaran isoja lihaksia ja parantaa kehon sokeritasapainoa. Haasteessa lähdetään keräämään noustuja porrasmääriä ja pyritään suomalaisille mäille ja tuntureille oman innon ja tavoitteiden mukaisesti. Porrashaastetta voi toteuttaa omissa rappusissa tai vaikkapa paikallisen luontoliikuntakohteen ulkoportaissa.
Miljoonan askeleen kävelyhaasteessa lisätään tietoisesti päivittäistä kävelyämme. Kävelyn lisääminen paitsi lisää kuntoa ja koettua hyvinvointia myös auttaa hallitsemaan veren sokeriarvoja.
Kävelyhaaste kestää päivittäisistä askelmääristä riippuen 3–6 kuukautta. Tämä pidempiaikaisuus on myös erittäin tärkeää liikunnan vaikuttavuuden kannalta.
Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivustolle on kerätty eri tasoisia tasapainoharjoitteita kotona tapahtuvan harjoittelun tueksi. Tasapainoharjoittelu on helppo keino lisätä aktiivisuutta koti-arkeen. Sivustolla on myös muutama testi, joidenka tulosten perusteella voi itselleen sopivat harjoitteet valita.
Meijän polun kävely- ja juoksuharjoitteet -videolla näet vinkkejä kävely- ja juoksuharjoitteluun. Kun kävely sujuu helposti ja vaivattomasti, voit ottaa pieniä nopeampia pyrähdyksiä osaksi lenkkejäsi. Tällaiset lyhyetkin pyrähdykset ovat hyvä lisä yleiskunnon kohottamiseen ja toimintakyvyn parantamiseen.
Porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista jalkojen kestävyysvoiman harjoitteista. Harjoittelu on myös helppo toteuttaa, kunhan lähistöltä vain löytyy portaita. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.
