Lähes ainoita tiloja, jolloin liikuntaa ja liikkumista kannattaa rajoittaa on akuutin vamman tai sairauden aikana. Käytännössä siis esimerkiksi kuumeisena, tai nilkan nyrjähdyksen jälkeen on aika pitää taukoa ja levätä.
Kuumeessa ja muissa akuuteissa sairauksissa levon tulee olla kokonaisvaltaista. Vammautumissa ja loukkaantumisissa liikunnan rajoitus riippuu tapauksesta, mutta nämä eivät yleensä rajoita liikkumista täydellisesti. Esimerkiksi tenniskyynärpää ei rajoita kävelylenkkeilyä (vaikka joskus näin halutaan ajatella :).
Jos olet epävarma olotilastasi, niin kannattaa varmuuden vuoksi tarkistaa ammattilaiselta tämänhetkinen tilanteesi. Voit myös käydä Omaolo-palvelun oirearviossa tarkastamassa, löytyykö sieltä oirettasi vastaavaa tietoa. Kannattaa myös tarkistaa, löytyykö Terveyskirjastosta tietoa tilanteestasi. Terveyskirjastoon on koottu terveydenhoitoalan ammattilaisten ohjeistuksia eri sairaudentiloista.
Akuutin sairauden tai vamman jälkeen liikkumaan lähtö kannattaa tehdä rauhallisesti ja itseään kuunnellen. Yksi hyvä tapa lähteä liikkeelle, on lähteä pienille retkille lähiluontoon. Jo pelkästään luonnossa oleskelu parantaa olotilaa ja mielentilaa. Jos haluat päämääriä luonnossa olemiseen ja liikkumiseen, niin katso Metsähaasteemme ja Vesistöhaasteemme, sillä niissä molemmissa annetaan arvoa pelkälle luonnossa oleskelulle, josta voi hiljalleen siirtyä myös tavoitteellisempaan luontoliikkumiseen.
Akuutista tilasta palautuessa voi myös kiinnittää huomiota nukkumiseen ja muuhun kokonaisvaltaiseen palautumiseen. Näiden yhteydessä voit ottaa käyttöösi esimerkiksi Saunahaasteemme ja Unihaasteemme.
Alla olevaan kaavioon on kuvattu yksinkertaistettuna normaali ikään liittyvä kehon toimintojen heikentyminen. Täytyy kuitenkin huomioida, että jokaisella ihmisellä eri toimintojen heikentyminen alkaa eri ikäisenä ja erilaisella vauhdilla liittyen elintapoihin, perintö- ja ympäristötekijöihin ja moniin muihin muuttujiin. Karkeasti ajatellen kuitenkin muuttujat, kuten lihasvoima, kestävyyskunto ja luuston massa alkavat vähenemään kolmannen vuosikymmenen lopulla keskimäärin noin 1-2 prosenttia vuodessa. Naisilla vaihdevuodet nopeuttavat huomattavasti luuston massan vähenemistä, mitä ei ole merkitty erikseen kaavioon.
Kaavio näyttää lohduttomalta, mutta tilanne ei suinkaan ole lohduton. Päinvastoin, kuten seuraavasta kaaviosta pääsemme toteamaan.
Vihreällä viivalla kaavioon on merkitty malliksi vähän alle viisikymppisenä aloitettu monipuolinen liikunnallinen elämäntapa, joka käytännössä voi vaikuttaa positiivisesti kaikkiin muuttujiin. Osa muuttujista, kuten esimerkiksi lihasvoima voi hyvin suunnitellulla (ja ennen kaikkea toteutetulla) voimaharjoittelulla palata nuoruusvuosiesi tasolle. Jopa yli kahdeksankymppisillä on saatu huomattavia parannuksia lihasvoimaan voimaharjoittelun myötä. Myös tasapainoa, ketteryyttä ja ja muita muuttujia voi parantaa harjoittelemalla. Ja mahdollisesti paras uutinen on se, että liikunnan harjoittamisen alussa tulokset tulevat sitä nopeammin, mitä huonommassa kunnossa olet ohjelmaa aloittaessa, eli parannukset voivat olla suuriakin ensimmäisten kuukausien aikana.
Punaisella viivalla kuvioon on merkitty esimerkkinä jonkin kroonisen sairauden ilmaantuminen. Tällainen voi olla esimerkiksi diabetes, nivelsairaus, tai vaikkapa vain merkittävä ylipaino, joka ei sinänsä ole sairaus, mutta sen vaikutukset ovat samankaltaisia sairauksien kanssa. Kroonisten sairauksien haasteena on niihin yleensä liittyvä ongelmien kierre. Tällaisessa kierteessä vaiva tai sairaus vaikeuttaa liikkumista, jolloin liikkuminen vähenee. Liikkumisen väheneminen heikentää yleiskuntoa ja usein tuo lisää elopainoa, joka taas hankaloittaa liikkumista. Liikkumisen väheneminen taas vaikuttaa negatiivisesti mielentilaan ja koettuun elämänlaatuun, jotka taasen vähentävät liikkumista. Kierre on valmiina.
Sinisellä viivalla kuvioon on kuitenkin merkitty taas positiivisia uutisia, eli elämäntapamuutoksilla, kuten liikunnan lisäämisellä ja ruokavaliomuutoksilla pystytään kuntoa ja elämänlaatua parantamaan usein huomattavastikin kroonisesta sairaudesta riippumatta ja kunto voi kohota selkeästi paremmaksi kuin liikuntaa harrastamattomalla perusterveellä henkilöllä.
Kannattaa siis lähteä liikkeelle kohden parempaa kuntoa ja olotilaa. Ne löytyvät jo pienenkin aktiivisuuden lisäämisen takaa.
Meijän polun Senioreiden hyvinvointitestit -sivustolle on koottu helpoja testejä, joita voidaan tehdä esimerkiksi ryhmäliikuntatuntien tai kuntien hyvinvointipäivien yhteydessä. Sivustolta löytyy myös vinkkejä kuinka kutakin testitulosta voi lähteä parantamaan.
Jos sinulla on sairaus tai vamma joka hankaloittaa liikkumista tai harrastamista, niin et ole yksin: esimerkiksi tyypin 2 diabetestä sairastaa yli 500 000 suomalaista. Verenpainelääkitystä käyttää saman verran suomalaisia ja korkeasta veren kolesterolista kärsii myös sadat tuhannet suomalaiset.
Liikunnan avulla voidaan vaikuttaa positiivisesti useimpien kroonisten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.
Alla olevassa infograafissa on joitain nostoja Keski-Suomen alueelta.
Infografi: Erik Niemi, Meijän polku, 2019.
Vaikka kroonisia sairauksia on paljon, niin liikunnan avulla voidaan vaikuttaa positiivisesti useimpien kroonisten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Näyttöä sairauksien ehkäisystä ja hoidosta on muun muassa:
sepelvaltimotaudissa
kohonneessa verenpaineessa
tyypin 2 diabeteksessä
metabolisessa oireyhtymässä
osteoporoosissa
Nämä sairaudet myös usein edistävät muiden sairauksien ja vaivojen alkamista, joten siksikin on tärkeä reagoida jo ensimmäisiin varoitusmerkkeihin. Liikunnalla pystyy vaikuttamaan positiivisesti näiden ja muiden sairauksien vaaratekijöihin, kuten
LDL- ja HDL-kolesterolin tasoihin
insuliiniresistenssiin
paastoinsuliinitasoon
verenpaineeseen
vyötärölihavuuteen
Sairauksien hyvän hoidon kannalta lääkitys on tärkeää, mutta sillä ei päästä puuttumaan juurikaan sairauden alkuperäisiin aiheuttajiin, joita voivat olla esimerkiksi liikunnan vähäisyys ja epäterveellinen ruokavalio. Näihin päästään puuttumaan elämäntapamuutoksilla, joista Meijän polulla panostetaan liikkumien lisäämiseen ja palautumiseen.
Senioreiden hyvinvointitestit -sivustolta löydät hyviä perustestejä oman kunnon ja terveyden mittaamiseen. Sivustolta löytyy myös runsaasti vinkkejä edellä mainittujen sairauksien ja vaivojen ehkäisemiseen ja hallintaan. Voit katsoa myös Hyvinvointia elämäntavoilla -sivuston omatoimisesti tehtäviä ohjelmia elämäntapojen petraamiseen.
Alla olevan kaavion avulla voit pohtia sairauden vaikutusta kokonaiskuvaan.
Kolmiota voi miettiä fyysisenä kehona tai mielentilana. Sairaus tai vamma akuutissa vaiheessa vie yleensä lähes kaiken huomiomme. Oli sitten kyseessä nilkan nyrjähdys, sydänkohtaus tai todettu krooninen sairaus kuten tyypin 2 diabetes. Ajan kuluessa pyrkimyksenä tulisi olla vähentää sairauden tai vamman vaikutusta itsessämme.
Tavoitteena tulisi olla, että näemme sairauden vain yhtenä pienenä osana suurempaa kokonaisuutta. Kokonaisuutta joka pystyy sairaudesta tai vammasta huolimatta liikkumaan ja kehittymään useilla eri tavoilla.
Jos sairaus tai vamma vaikuttaa fyysisesti, niin silloin aktiviteettia voi lisätä mielen tasolla, esimerkiksi opiskelemalla uutta kieltä. Jos taas haasteita on mielen puolella, niin fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja luonnossa oleskelu auttaa usein vähentämään mielen ongelmia. Ei vähinten jo pelkästään fyysiseen aktiiviuuteen käytetyn ajan lisääntymisen kautta, jolloin mielellä on muuta puuhaa, kuin velloa negatiivisissa ajatuksissa. Jos pystyt lisäämään liikkumiseen luontoelementin, niin liikunnan tuomat hyödyt lisääntyvät. Voit aloittaa luontoliikkumisen vaikka Meijän polun Metsähaasteen tai Vesistöhaasteen avulla.
Käytössä olevaa kapasiteettia voi lisätä myös erilaisilla meditatiivisilla ja rauhoittumiseen ohjaavilla harjoitteilla. Luonnossa oleskelu on tässäkin tapauksessa yksi loistava mahdollisuus. Tai saunominen, joka myös rauhoittaa mieltä ja laskee verenpainetta. Saunomisen vauhtiin pääsee Saunahaasteemme avulla.
Sairastaessa kroonisia sairauksia onkin tärkeää havaita mahdollisuuksia, joita on käytössäsi vammasta tai sairaudesta huolimatta. Voit miettiä erilaisia liikkumismuotoja, joita sinulle on ehdotettu, tai olet nähnyt muiden tekevän, ja jotka ovat herättäneet pienenkin mielenkiinnon sinussa. Tällaisissa alitajunnan pienissä signaaleissa saattaa piillä ratkaisu ongelmaasi. Liikunta voi myös olla vaikka kotitöiden tekemistä, luonnossa kävelyä, tai pihapelien pelailua naapureiden kanssa. Uimahalli ja eri vesiliikunnan muodot on havaittu hyviksi liikuntamuodoiksi useiden eri vammojen ja sairauksien hoidossa ja ehkäisyssä.
Liikunta sopii lähtökohtaisesti kaikille ja siitä on hyötyä kaikille. Kysymyksenasetteluna voisikin miettiä, että millainen liikunta sopii minulle? Tähänkin voi ympäripyöreästi vastata, että kaikenlainen liikunta oikein suunniteltuna, annosteltuna ja toteutettuna.
Liikkuminen kannattaa ajatella liikkumattomuuden vastakohtana!
Erilaiset pihatyöt ja talkoot ovat erinomainen keino saada arkiliikuntaa ja myös tärkeitä sosiaalisia kontakteja.
Yksi hyvä tapa miettiä asiaa on lähteä pohtimaan, millaisia asioita tykkää tehdä. Tai on aiemmin tykännyt tehdä. Liikkuminen kannattaakin ajatella liikkumattomuuden vastakohtana, eli kaikki mitä teet kun et ole makaamassa tai istumassa on liikkumista. Aktiviteettien etsiminen voi lähteä yksinkertaisimmillaan tästä; Jos istut pääosan ajasta, niin nouse välillä seisomaan, tee pieniä kävelypyrähdyksiä, venytyksiä ja aloita vaikka Meijän polun tasapainohaaste, jota voit harjoitella päivittäin kotonasi.
Arjen liikkuminen onkin kaiken a ja o. Tällaisen arkisen liikkumisen hyvinvoinnin lisäämisen perustana on nimenomaan jokapäiväinen liike. Tällaista liikkumista kannattaa sisäistää arkeen esimerkiksi liikkumalla aktiivisesti työ-, kauppa- ja harrastusmatkat. Esimerkiksi kauppamatkoja kävelemällä tai pyöräilemällä saat arvokasta arkista liikuntaa useita kertoja viikossa.
Yksi varteenotettava tapa lisätä päivittäistä liikkumista on ottaa tavoitteeksi askeltaa joka päivä 7 000 askelta. Jos kävelyjalkaa vipattaa enemmän, niin sitten Miljoonan askeleen haasteemmeon juuri sinulle!
Voit myös aloittaa Metsähaasteen tai Vesistöhaasteen, joissa yhtenä toteutustapana on luonnossa oleskelu. Voit siis istuskella lähipuistossa, järven rannalla tai vaikkapa omassa puutarhassa. Ota näissäkin vaihtoehdoissa mahdollisuuksien mukaan myös arkiliikunta mukaan tekemällä pieniä kävelylenkkejä, venyttelemällä ja harjoittelemalla tasapainoa luonnosta nauttimisen ohella.
Myös esimerkiksi uiminen ja pyöräily on hyvä tapa kerätä liikunnan positiivisia vaikutuksia keholle ja mielelle, jos käveleminen ei esimerkiksi nivelongelmien vuoksi onnistu. Tärkeintä on lähteä liikkeelle!
Ja jos yksin liikkuminen tuntuu tylsältä, niin lähtekää liikkeelle pienen porukan kanssa. Tai vaikkapa naapurin. Porukalla liikkumisellekin löytyy omat haasteensa, ja ne ovat positiivisia.
Tutkimuksissa on todettu saunomisella olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Terveyshyödyt näyttävät lisääntyvän saunomiskertojen lisääntyessä. Tästä syystä Meijän polun saunahaasteessa lähdetään saunomaan useamman kerran viikossa.
Tavoitteena on saunoa vähintään kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 80 astetta ja tämä on hyvä tavoite myös saunahaasteessa. Voit jakaa 20 minuuttia kahteen osaan pitäen pienen vilvoittelutauon keskellä. Ja muista huolehtia nesteytyksestä juomalla tarpeeksi vettä saunomisen yhteydessä. Myös pidemmillä saunomisajoilla on saatu merkittäviä terveyshyötyjä, eli saunassa voi olla rauhassa pidempiäkin aikoja. Muista kuitenkin aloittaa saunominen kehon tuntemuksia kuunnellen ja totutella saunomiseen, varsinkin, jos et ole saunonut paljoa tai sinulla on sairauksia, jotka voivat vaikuttaa lämmön sietämiseen.
Jos 80 astetta ja 20 minuuttia tuntuu ’saunatyöltä’, niin sauno omalla tyylilläsi ja nauti elämästä. Pyri kuitenkin kuitenkin käymään saunassa 3-4 kertaa viikossa. Jos saunot viileämmässä tai kuumemmassa saunassa vakituisesti, ja lähdet mukaan saunahaasteeseen, niin kuulisimme mielellämme tuloksistasi verenpaineen osalta (katso alta).
Runsaan saunomisen on todettu vähentävän esimerkiksi aivoinfarktien esiintyvyyttä mutta myös muiden sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. Lisäksi saunomisella on todettu olevan vaikutuksia koetun stressin vähenemiseen ja elämänlaadun paranemiseen.
Jos et pääse saunaan useampana päivänä viikossa, niin Saunahaasteen terveyshyötyjä voi saavuttaa myös viettämällä aikaa lämpimässä kylvyssä. Ohjeet ovat muutoin samat kuin Saunahaasteessa; pyri käymään lämpimässä kylvyssä vähintään kolme kertaa viikossa, muista juoda runsaasti ja nauti olostasi.
Verenpaineen seuranta
Jos haluat seurata saunonnan vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen kolmen kuukauden saunahaasteen alkamista ja heti saunahaasteen päättymisen jälkeen.
Lisää tietoa saunomisen hyödyistä ja vaikutuksista löytyy muun muassa Meijän polun blogista tutkija Tanjaniina Laukkasen kirjoittamana sekä Terveyskirjastosta professori Jussi Halttusen artikkelista.
Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.
Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.
Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden valitsemiesi liikkeiden lisäksi voit tehdä myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan.
Malliksi täytetyssä harjoituspäiväkirjassa on valittu kuusi liikettä, jotka on jaettu kahdelle viikottaiselle harjoituspäivälle. Näin molempina päivinä seurataan kolmea harjoitusliikettä.
Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?
Kuukauden ensimmäisinä harjoituspäivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään kutakin liikettä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli yllä).
Jos et ole aiemmin tehnyt lihasvoimaharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.
Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike.
Liike-sarakkeeseen merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseksi merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.
Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja tavoitteena taas kasvattaa toistojen määrää.
4. viikko
Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalilta, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.
Pitkälle tulevaisuuteen
Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana.
Harjoitusohjelma kotona
Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää hyvin myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet, joita voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen tai käsipainojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ja mahdollisen vastuksen ylös. Ja sitten lähdet lisäämään toistoja viikkojen kuluessa.
Harjoitusohjelma luonnossa
Harjoitusohjelman käyttö onnistuu myös luonnossa. Valitset ja pidät harjoituskirjaa liikkeistä, joita voi helposti tehdä ulkona. Liikkeiden toteutuksessa voit apunasi kiviä, puunrunkoja, oksia ja niin edespäin. Esimerkiksi erillaiset kyykyt, askellukset ja punnerrusliikkeet sekä dipit onnistuvat helposti luonnon helmassa. Voit käyttää myös irtokiviä ja/tai puita nosteluun, heittelyyn ja kantamiseen. Meijän polun harjoitevideoista löytyy vinkkejä luonnossa harjoitteluun.
Liikenopeuden muuntelulla saat ihmeitä aikaan ja vaihtelua harjoitteluun. Voit kokeilla ’räjähtäviä’ liikkeitä (hypyt, heitot yms) tai hidastaa liikenopeutta etanatasolle. Jos esim tavalliset punnerrukset ovat kevyitä, niin hidasta liikenopeutta niin, että jokainen punnerrus tasaisella vauhdilla kestää kuusi sekuntia. Myös kevyilläkin lisäpainoilla (esim kivet) saa kelpo lihastreenin aikaan, kun hidastaa liikenopeutta. Tällöin myös toistomäärät pysyvät pienempinä. Jos muutat liikenopeutta, muista merkitä myös se harjoituspäiväkirjaan.
6 minuutin kävelytesti on helppo tapa mitata omaa kestävyyskuntoa. Testin voi tehdä omatoimisesti tai vaikkapa Meijän polun testaustapahtumissa. UKK-instituutti on kerännyt sivuilleen ohjeet kävelytestin tekemiseen sekä laskurin, joka laskee tulokset puolestasi.
Olemme valinneet lihasvoimatesteihin muutaman perustestin, joiden avulla pystyt testaamaan nykyisen lihasvoimasi, mutta myös seuraamaan lihasvoiman kehitystä helposti vaikka kotonasi. Meijän polun testipäiväkirjaan voit kerätä omia tuloksiasi niin lihasvoimatesteistä kuin muistakin kunto- ja tasapainotesteistä. Testipäiväkirjan voit tulostaa sivun alalaidasta.
Tuoliltanousutesti
Tuoliltanousutestissä mitataan aika joka kestää 15:sta nousukerran suorittamiseen. Varmista, että käyttämäsi tuoli on tukeva, ja että se ei liiku suorituksen aikana. Voit pitää tuolia esim seinää vasten. Pidä kädet ristissä rintakehän päällä tai käsivarret suorana eteenpäin (mallikuva). Istu tuolille aina niin, että pakarat koskettavat tuolia ja selkä on suorassa kulmassa tuoliin nähden.
Viidentoista toiston tuoliltanoustestiin ei ole virallisia vertailutaulukoita, mutta testin ideana on oman suoritusajan seuraaminen ja parantaminen. Jos et aluksi jaksa tehdä viittätoista suoritusta, sekin on tulos ja voit merkata sen testitaulukkoon. Tällöin tavoitteesi on harjoittelemalla päästä ensiksi viiteentoista peräkkäin suoritettuun seisomaannousuun. Tämän tavoitteen saavutettaessasi voit huomata jalkavoimiesi kasvaneen jo huomattavasti lähtötilanteesta. Testi toimii siis myös lihasvoimaharjoitteena.
Punnerustesti
Punnerrustestissä (UKK-instituutin muunneltu punnerrustesti) lasket kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään 40 sekunnin aikana.
Testi alkaa päinmakuulla maassa. Läpsäytä kädet yhteen selkäsi takana (vasen kuva), punnerra itsesi ylös suorille käsille (kuva keskellä) ja kosketa toisella kädellä toisen käden kämmenselkää (kuva oikealla). Palaa takaisin päinmakuulle maahan ja läpsäytä kämmenet yhteen selän takana. Tämä on yksi suoritus.
Testaa punnerrusta kerran ennen testiä, jotta osaat tekniikan. Muista, että puhdas suoritus on tärkeää jatkossa tapahtuvien vertailujen kanssa. Jos et saa tehtyä yhtään punnerrusta, niin Meijän polun luuliikuntaosiosta löydät harjoitteita, joilla pääset punnerrusten kanssa vauhtiin.
Roikuntatesti
Roikuntatestin tarkoituksena on testata yläraajojen voimaa sekä puristusvoimaa. Jos pystyt tekemään virallisen puristusvoimatestin esimerkiksi Meijän polun testaustapahtumissa, niin sillekin löytyy paikka Meijän polun testilomakkeessa, mutta roikuntatestin suorittaminen on hyvä lisä ja helposti kotona seurattavissa ja harjoiteltavissa.
Roikuntatestiin ei ole virallisia vertailutaulukoita, mutta testin ideana on oman suoritusajan seuraaminen ja parantaminen.
Aloita testi ottamalla hartioiden levyinen myötäote (kämmenselät itseäsi kohden) tangosta. Irrota jalat alustasta. Kun koko kehonpainosi on käsiesi varassa, ajanotto alkaa. Tarkoituksena on roikkua suorilla käsillä niin kauan kuin jaksat. Aika mitataan sekunneissa. Jos et jaksa roikkua ollenkaan, niin Meijän polun liikuntavideoissa on ideoita harjoittelun aloittamiseksi.
Roikkuessa sekunnit ovat pitkiä, joten tavoitteetkin voi asettaa pitkälle ajanjaksolle. Esimerkiksi kymmenen sekunttia lisää roikunta-aikaa kolmessa kuukaudessa voi olla sopivan haastava tavoite jo monelle.
Kehonkoostumuksen mittaaminen on helppo tapa seurata kehon muutoksia.
Mittaa aluksi pituutesi ja punnitse painosi. Tarvitsemme näitä tuloksia kehonpainoindeksin (BMI) laskemiseen. Tämän lisäksi tärkeä mitattava on vyötärön ympärysmitta, koska se kertoo paljon elimistön sisäisen rasvan (ns. viskeraalirasva) määrästä.
Vyötärön ympärysmitta
Vyötärön ympärysmitta mitataan alimman kylkiluun ja lantioluun harjun puolivälistä, noin navan korkeudelta. Kierrä mittanauha kiinteäksi vartalon ympärille. Hengitä kerran syvään sisään ja rauhallisesti päästä ilma ulos keuhkoista ja mittaa tulos (cm). Tee kolme mittausta. Tulos on näiden keskiarvo.
Vyötärön ympärysmitatassa muutokset tapahtuvat rauhallisella tahdilla, mutta ovat sitäkin tärkeämpiä. Sentin häviäminen vyötäröltä tuo jo terveyshyötyjä useammista senteistä puhumattakaan. Miesten vyötärön ympärysmitan tavoitearvo on alle 94 cm ja naisilla alle 80 cm.
BMI
Painoindeksin voi mittauttaa ns bioimpedenssimittauksilla mm Meijän polun mittaustapahtumissa. Painoindeksin voi myös laskea itse, kun tietää oman pituuden ja painon. Painoindeksi lasketaan kaavalla paino jaettuna pituuden neliöllä. Eli paino (kg) : (pituus (m) x pituus (m)). Esimerkiksi 84 kiloa painavan 181 cm pitkän henkilön painoindeksi lasketaan seuraavasti: 84 : 1,81 x 1,81 = 25,9.
Kehon koostumuksen muuttamisessa liikunta on avainasemassa. Sopivia liikuntamuotoja on arkiliikunnan lisääminen. Näihin hyviä tapoja on ottaa vastaan jokin Vuosikellon liikuntahaasteista.
Painon alentamisessa ruokavaliolla on jopa liikuntaa merkittävämpi rooli. Ideoita painoa alentavasta ruokavaliosta saa esimerkiksi Käypähoito-ohjeistuksesta.
Tervetuloa tasapainohaasteen pariin! Tasapainoa voi harjoitella ja kehittää siinä missä esimerkiksi voimaakin, mutta tasapainon harjoittaminen käy helpommin, vaikka tätä ohjetta lukiessa.
Pidä tasapainotestin tuloksista harjoituspäiväkirjaa, jonka voit tulostaa alla olevasta linkistä. Päiväkirjaan voit merkitä tuloksia kymmenen sekunnin kehitysaskelin. Eli aina päästessäsi seuraavalle kymmenelle sekunnille, laita päiväkirjaan merkki, ja sitten lähdet kohden seuraavaa ruutua. Alussa ruutuja voi saada ruksattua useampiakin kerrallaan, mutta jossain vaiheessa kehitysvauhti hidastunee. Vauhdin hidastuessa pääset panostamaan harjoittelemiseen!
Voit vaihtelun lisäämiseksi harjoitella useampaa asentoa samanaikaisesti. Voit esimerkiksi harjoitella puolitandem-asentoa silmät auki, ja tasajalkaseisontaa silmät kiinni samanaikaisesti ja kehittyä näissä molemmissa.
Jos olet epävarma tasapainosi tämänhetkisestä tilanteesta, niin voit tehdä KaatumisSeulan kaatumisvaaran arvioinnin kätevästi tietokoneen tai puhelimen avulla. Testi löytyy täältä. Testin tekemiseen menee aikaa vain muutama minuutti, ja siitä saa arvokasta tietoa omasta kaatumisriskistä.
Ja kuten liikunnassa yleensä, muista huolehtia kehostasi kokonaisvaltaisesti lepoa ja kehonhuoltoa unohtamatta. Vaihtelua staattiseen tasapainoharjoitteluun saat tekemällä harjoiteita liikkeessä. Esimerkiksi tandem-asentoa voi harjoitella tandem-kävelynä. Alla olevalla Meijän polun tasapainoharjoitteluvideolla esitellään muutamia muitakin harjoitteita, joilla voi tuoda vaihtelua harjoitteluun.
Jos silmät kiinni seisominen tuntuu mahdottomalta ajatukselta, voi vaikeuttaa harjoitteita seisomalla pehmeällä alustalla, kuten joogamatolla tai nurmikolla. Jos tasapainon hallinnan kanssa on ongelmia, niin tee harjoitteet esimerkiksi pöydän tai kaiteen vierestä, josta saat tarvittaessa tukea.
