Meijän polun Vuosikellon avulla pääset suunnittelemaan itsellesi vuoden aikaan ja elämänrytmiisi soveltuvia hyvinvointi- ja liikuntaratkaisuja.

Vuosikello tarjoilee sinulle myös vuoden mittaan erilaisia luontoon ja liikuntaan liittyviä kansallisia ja kansainvälisiä toiminta- ja teemapäiviä tuomaan arkeesi iloa ja vaihtelua.

Vuosikellon avulla voit jaotella vuoden eriaiheisiin ja mittaisiin haasteisiin, jotka rytmittävät vuoden kulkua. Esimerkkikuvassa esimerkiksi henkilön syksy käynnistyy Metsähaasteen parissa. Ilmojen viilentyessä mukaan tulee myös saunahaaste. Nämä molemmat vaikuttavat sekä verenkiertoelistöön, mutta vähentävät myös stressiä ja rentouttavat. Lokakuussa näiden tehtävien rinnalle tulee vielä kotona tehtävä Tasapainohaaste, joka kantaa aina keväälle saakka. Näin valmiatudumme myös talviajan pimeyteen ja kevättalven liukkauteen ennaltaehkäisten kaatumistapaturmia.

Vuosikellon käyttäjä voi syksyllä ottaa myös viikko-ohjelmaansa Vuosikellosta löytyvät syysaiheiset liikkuvuutta lisäävät harjoitteet, joita syksyllä 2019 ovat kyykky ja rintarangan ja hartioiden liikkuvuutta lisäävä Takkijumppa, jonka voi suorittaa vaikka kotipihassa, tai metsäretkellä.

Vuosikellon ensimmäisenä asentona syksyn kunniaksi lähdetään kohden kyykky-asentoa. Tämä mustikka- ja sienimetsissä hyödyllinen taito vaatii myös totuttautumista ja harjoittelua, varsinkin jos kyykyssä oleskelu ei ole ollut ’sinun juttusi’. Kyykkyasento kehittää alaraajojen ja lantion liikkuvuutta, lihasvoimaa, kehonhallintaa ja tasapainoa, eli erittäin hyödyllinen liike myös jokapäiväisen elämän kannalta!

• kevyt lämmittely
• voit kyykistyä aluksi tuolille, kivelle tai kannolle
• voit myös ottaa käsillä tukea tai käyttää vastapainoa
• polvet liikkuvat kyykistyessä varpaiden suuntaisesti hiukan ulospäin

Aluksi kyykkyharjoittelu on hyvä ottaa osaksi esimerkiksi kävelylenkkiä, jolloin lihaksesi ovat jo lämminneet ja nivelesi ovat saaneet liikettä. Lähde liikkeelle hitaasti ja lisää kyykyn syvyyttä hiljalleen. Aluksi on hyvä ottaa tukea käsillä esimerkiksi tukevasta kaiteesta (kuva alla), puusta tai oven karmista. Näin voit myös avustaa käsillä vetämällä itsesi ylös.

Jos alaraajojen liikkuvuus on pienentynyt voit myös aloittaa kyykyt asettamalla esimerkiksi laudan tai oven kynnyksen kantapäiden alle, jolloin pääset helpommin ala-asentoon.

Voit rentoutua syvään kyykyasentoon myös esimerkiksi porrasharjoittelun yhteydessä istumalla portaalla ja pitämällä jalkoja alemmalla portaalla ja vetämällä kantapäitä lähemmäksi takapuolta. Pidä jalat hartianlevyisessä tai vähän leveämmässä asennossa ja polvet aina varpaiden suuntaan. Voit tehdä tästä asennosta myös seisomaannousuja, jolloin saat myös hyvän lihasvoimaharjoituksen.

Otamme kyykyssä tavoitteeksi kolmen syyskuukauden kunniaksi kolme minuuttia. Eli pyrkimyksenä on pysyä kyykkyasennossa kolme minuuttia yhtä mittaa. Voit pitää käsillä tukea jos tarvitset, mutta pyri hiljalleen myös pysymään kyykyssä ilman tukea. Muista myös, että lihakset ja kehon tukirakenteet saavat liikkuvuutta hiljakseen jatkuvan harjoittelun tuloksena. Eli liikkuvuus ja liikkeen hallinta lisääntyvät viikkojen ja kuukausien kuluessa. Jos kyykky ei vielä onnistu syksyn aikana, niin sitten tavoitteeksi kevät tai kesä. Nurmikolla ja hiekkarannalla on mainio kyykistellä myös.

---

Alla on Meijän polun kolmen liikkeen luuliikuntaohjelma, jolla pääset luuliikunnassa vauhtiin. Sen alle on kerätty tarkempaa tietoa liikkeistä sekä laitettu muita luustolle sopivia harjoitteita.

---

 Tuolilta ylösnousu

• Aseta tukeva tuoli selkä seinää vasten, jotta se ei pääse liikkumaan.
• Seiso noin hartian levyisessä asennossa.
• Istu alas tuolille pitäen polvet samassa linjassa jalkapöytien kanssa. Vältä polvien painumista toisiaan kohden liikkeen aikana.
• Voit pitää käsiä suoraan edessä tai ristissä rintakehän päällä.
• Lisää ylösnousuja viikottain.
• Tavoitteena 30 puhdasta ylösnousua.

Jos tuolilta nousu tuntuu aluksi raskaalta, voit helpottaa liikettä käyttämällä korkeampaa jakkaraa, tai laittamalla tuolille esimerkiksi tukevan tyynyn. Pidä kuitenkin huolta, että nämä ovat tukevia ja pysyvät paikallaan, jotta liikkeiden suorittaminen on turvallista. Jos käytät korkeampaa jakkaraa, ota pitkän aikavälin tavoitteeksi normaalilta tuolilta ylösnousu, koska tämä on tärkeä liike arjen sujumisessa. Voit myös auttaa käsillä vetämällä tukevasta kaiteesta, ovenkahvasta tai vastaavasta. Näin saat kevennettyä ylös nousemista ja samalla myös yläkehon harjoitusta.

Haastetta lisää: Jos tuolilta nousut tuntuvat sinusta helpolta, voit lisätä tuolilta nousuun hyppyosuuden (oikeanpuoleinen kuva), jolloin kiihdytät vauhtia ylösnousun loppuvaiheessa ja pyrit hyppäämään ilmaan. Voit aluksi pyrkiä saamaan pelkästään kantapäät irti maasta. Näissä harjoitteissa saat voimaharjoittelun ohella myös luuliikuntaan sopivan tärähdysefektin luustolle. Päkiöillä seisominen ylösnousun jälkeen tuo harjoitukseen myös hyvän tasapainoharjoitelisän.

Seinäpunnerrus

• Seiso hyvässä seisomasennossa niin, että eteen ojennetut suorien käsien sormet ylettyvät edessä olevaan seinään noin hartian korkeudella.
• Nojaa kevyesti eteen, niin että kämmenet ovat kiinni seinässä.
• Tee punnerrus niin, että käsivarret pysyvät lähellä kylkiä.
• Pidä keskivartalo ja pakarat kevyesti jännitettynä, jolloin vartalo pysyy suorana liikkeen aikana.
• Tavoitteena 30 puhdasta punnerrusta. Tämän jälkeen voit siirtyä matalammalle tasolle, kuten pöytää vasten, jolloin lihaksesi saavat uutta haastetta.

Kun olet totutellut punnerruksiin ja saanut runsaasti toistoja alle, voit lisätä myös punnerruksiin pienen ponnahduselementin (oikeanpuoleinen kuva) kuten tuolilta ylösnousussa. Eli punnerrusliikkeen loppuvaiheessa kiihdytät liikenopeutta niin, että kämmenet tai koko kädet irtoavat seinästä. Maassa tehtäessä ns. punnerrushypyt vaativat paljon voimaa, mutta niitä voi tehdä myös polvipunnerrusasennossa. Muista, että kehon tottuminen liikkeisiin on kaiken A ja O, joten ohjesääntönä on lisätä vauhtia ja ponnahdusta hiljalleen ja vähän kerrallaan.

Tömistely/hyppely

Kantatömistely

• Seiso hyvässä seisoma-asennossa.
• Voit tarvittaessa aluksi ottaa tukea vaikka tuolin selkänojasta, mutta pyri hiljalleen tekemään liike ilman tukea.
• Nouse päkiäseisontaan (oikeanpuoleinen kuva) ja pudota kantapäät takaisin lattiaan.
• Pidä pieni jännitys pakaroissa ja keskivartalossa tukemassa selkärankaa.
• Aloita harjoite pienellä liikkeellä ja lisää liikettä/liikenopeutta hiljalleen viikkojen kuluessa.
• Voit seistä joogamatolla tai käyttää lenkkikenkiä, jos tärähtely tuntuu aluksi liian voimakkaalta.

Tasajalkahypyt

Tasajalkahypyt ovat yksi parhaista alaraajojen luuliikuntaharjoitteista. Jos et ole hyppinyt pitkiin aikoihin, niin taas maltilla liikkeelle. Esimerkiksi tuolilta ylösnousut pienen hypähdyksen kera on hyvä tapa lähteä liikkeelle.

Ota hypyt osaksi myös kuntolenkkejä. Voit tehdä hyppyjä myös eri suuntiin vaihtelun lisäämiseksi. Meijän polun hyppyvideolta saat vinkkejä erilaisten hyppyjen harjoittamiseen.

Seinäläpsyttely kädet selän takana

• Seiso selkä seinään päin.
• Testaa sopiva etäisyys seinästä viemällä kädet suorana takana olevaan seinään niin, että kämmenet osuvat koko pinta-alaltaan seinään ja hartiat pysyvät rentoina takana ja alhaalla.
• Pidä jalat paikoillaan, ja ala tekemään käsillä normaalia kävelyheilahdusta vuorotellen. Tarkoituksena on läpsäyttää kämmen seinään niin, että tunnet selkeän tärähdyksen käsivarressa.
• Voit pitää kädessä esim rukkasia, jolloin kämmenen iho ei vaurioidu.
• Voit tehdä harjoitetta myös päkiöillä/varpailla seisten, jolloin saat loistavan tasapainoharjoitteen samalla.

Superman nelinkontin

Tämä harjoite parantaa kehon hallintaa ja kehon takaosan lihaksia, joten se on hyvä lisä luuliikuntaohjelmaan.

• Tee harjoite nelinkontin lattialla esimerkiksi joogamaton päällä.
• Voit aloittaa aluksi kolmella tukipisteellä, eli esimerkiksi kaksi kättä ja yksi jalka maassa.
• Ojenna rauhassa jalka suoraksi taakse ja palauta toisen jalan viereen.
• Keskity pitämään keskivartalo mahdollisimman paikoillaan liikkeen aikana.
• Voit pitää ojennettua raajaa ylhäällä useamman sekunnin ajan, jolloin lihakset joutuvat työskentelemään reippaammin.
• Tavoitteena liikkeessä on saada yksi jalka ja vastakkaisen puolen käsi ojennettua rauhassa yhtä aikaa ja pidettyä ylhäällä muutaman sekunnin ajan.

Tasapaino

Meijän polun Tasapainohaaste antaa sinulle tekemistä pitkäksi aikaa eteenpäin kehittäen samalla tasapainoasi uudelle tasolle. Tasapainohaaste ei sinällään ole luuliikuntaa, mutta tärkeä osa kaatumisen ehkäisyä, joka liittyy myös luiden terveyteen. Tasapainohaasteen yhteydessä on myös video tasapainoharjoitteista, josta voit saada ideoita lenkkeilyn yhteydessä tehtäviin liikkeisiin.

Luuliikunta sopii lähtökohtaisesti kaikille. Jos et ole aiemmin harrastanut juurikaan liikuntaa, niin luuliikunnassa kaiken A ja O on kehon totuttaminen liikkumiseen. Aloita siis maltilla ja lisää liikuntaa maltillisesti pitkällä aikavälillä. Luuliikunnassa pitkäaikaisuus ja säännöllisyys ovat muutenkin merkittävässä roolissa, sillä luun uusiutuminen harjoittelun seurauksena kestää useita kuukausia.

Luut tykkäävät, mitä enemmän ne saavat erilaisia ärsykkeitä.

Luustoa vahvistava ja ylläpitävä liikunta tulisi aloittaa jo lapsena, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä! Hyvin suunnitellulla – ja ennen kaikkea tehdyllä – harjoittelulla luumassaa pystyy ylläpitämään, ja mahdollisesti myös lisäämään myöhemmälläkin iällä. Kannattaa siis aloittaa jo tänään!

Luuliikunnassa tärkeää on kehon saamien ärsykkeiden vaihtelevuus. Luut tykkäävät, mitä enemmän ne saavat erilaisia ärsykkeitä. Yksi hyvä keino on yhdistää esimerkiksi kävelylenkkiin oman tasosi mukaisia pieniä tai isompia hyppyjä, juoksupyrähdyksiä ja porras/polkuharjoitteita, joissa luonnostaan tulee vaihtelua tasaisella alustalla kävelyyn verrattuna. Portaissa/ylämäissä pystyt myös eri tavalla kehittämään alaraajojen voimaa. Jos tykkäät pallopeleistä, niin ne ovat vauhdikkaina suunnamuutoksineen otollista luuliikuntaa. Jos et saa joukkuetta kasaan, niin erilaisia palloharjoitteita voi tehdä itsekseenkin.

Voimaharjoittelu esimerkiksi kuntosalilla on myös erinomaista luuliikuntaa. Lisätietoa voimaharjoittelusta ja harjoituspäiväkirjan löydät täältä.

Luuston määrä alkaa yleisesti vähenemään osana normaalia ikääntymistä noin neljästäkymmenestä ikävuodesta lähtien. Naisilla luuston määrän väheneminen kiihtyy menopaussin aikana. Ikääntymisen tuomista muutoksista johtuen luustoa vahvistavaa ja ylläpitävää liikuntaa voi siis suositella kaikille neljäkymmentä vuotta täyttäneille. Myös normaalit terveet elämäntavat, kuten terveellinen ruokavalio, riittävä lepo ja sosiaalinen kanssakäyminen kohentavat yleistä terveyttä, lisäävät aktiivisuutta ja vaikuttavat näin myös luuston kuntoon. Luustoliiton Luustotestillä voit arvioida luustosi kunnon elämäntapojesi perusteella. 

Jos sinulla on todettu osteoporoosi, niin olet todennäköisesti saanut itsellesi jo liikuntaohjeita. Jos ei, niin ota yhteyttä hoitavaan lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi. Yleisellä tasolla aktiivisuuden ylläpito esimerkiksi vesivoimistelun merkeissä on suositeltavaa, samoin lihasvoimaharjoittelu ohjeiden mukaan suoritettuna välttäen voimakkaita tärähdyksiä ja kiertoja. Lisätietoa osteoporoosista löydät täältä: Luustoliitto tai Käypä hoito, osteoporoosi.

Luuston tavanomaisesta poikkeavaa luumäärän pienenemistä voi aiheuttaa muun muassa pitkäaikainen liikunnan puute, eräät lääkkeet, nivelreuma, diabetes mellitus, D-vitamiinin puutos, ruoansulatuskanavan sairaudet, eräät syöpäsairaudet ja elinsiirrot. Tällaisissa tapauksissa ensisijaisen syyn hyvä hoito vahvistettuna terveillä elintavoilla ja liikunnalla antaa hyviä tuloksia luumassan ylläpitoon.

Meijän polun luuliikuntaohjelma löytyy täältä

Muuta

Monipuolisen luuliikunnan ohella luuston hyvinvointiin kuuluu monta muuta tärkeää tekijää, joista yksi on terveellinen ja monipuolinen syöminen. Luuston terveyden kannalta tulee saada tarvittava määrä kalsiumia ja D-vitamiinia. Tupakanpoltto heikentää luustoa, joten sen lopettaminen on eriarvoisen tärkeää. Myös tasapainoharjoittelulla on tärkeä rooli luiden kunnon ylläpidossa kaatumisia vähentävänä elementtinä. Tasapainoharjoittelun voi aloittaa helposti kotona esimerkiksi Meijän polun tasapainohaasteen muodossa.

Jos sinulla on luuston, tai nivelten kuntoon vaikuttava sairaus, kuten reuma, liikunnalla on merkittäviä toimintakykyä ja elämänlaatua parantavia vaikutuksia. Reumaa sairastaessa tulee välttää muulle luuliikunnalle tyypillisiä voimakkaita tärähdyksiä sisältäviä liikkeitä, mutta esimerkiksi vesiliikunta ja kuntosaliharjoittelu sopii hyvin lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitoon ja parantamiseen. Koska reuma ja sen oireet ovat hyvin yksilöllisiä, kannattaa juuri sinulle sopivista harjoitteista neuvotella sinua hoitavan lääkärin ja/tai fysioterapeutin kanssa. Jos sairaus ei ole edennyt pitkälle, niin Meijän polun luuliikunnan perusohjeilla pääset vauhtiin. Muista, että liikunta kannattaa aina!

---

Kaksi kolmannesta suomalaisista aikuisista on ylipainoisia.

Yksi ylipainon perustekijöistä on väärentynyt energia-aineenvaihduntasuhde. Tämä tarkoittaa sitä, että saamme ruoastamme merkittävästi enemmän energiaa kun kehomme kuluttaa. Pitkällä aikavälillä tällainen lisää kehon painoa.

Ongelma on siis luonteeltaan yksinkertainen ja niin tulisi olla ratkaisutkin (vaikka eivät ne siltä aina tunnu). Energia-aineenvaihdunnan suhteen parantamiseksi meidän tulee joko vähentää ruoasta saamaamme energiaa tai lisätä kehomme käyttämää energiaa. Ruoasta saatu energia vähenee syömällä terveellisemmin ja energiankulutuksemme lisääntyy liikkumalla enemmän.

Yleensä on hyvä ottaa molemmat keinot käyttöön, jotta tulokset ovat merkittävämpiä ja pysyvämpiä. Tekemäsi ratkaisut tulee olla sellaisia, että niistä tulee osa normaalia arkea. Lyhyiden diettien ja muutamien viikkojen liikuntainnostuksen sijaan sinun tulisi pyrkiä ratkaisuihin, jotka ovat osa elämääsi vielä vuosienkin kuluttua.

Liikkumisen lisääminen parantaa myös koettua elämänlaatua.

Lähde siis liikkeelle pienillä, mutta helposti ylläpidettävillä teoilla. Voit esimerkiksi vaihtaa päivittäisen kahvipullan hedelmiin ja ottaa päivärutiineihin kevyen kävelylenkin ja kotona tehtävän tasapainoharjoittelun. Jos haluat pitää kirjaa aktiivisuudestasi, niin Meijän polun Vuosikellon haasteet tarjoavat helpon tavan lähteä liikkeelle. Ja täytyy muistaa, että mikä vain liike on parempaa kuin ei liikettä ollenkaan – jo viiden minuutin kävely lisää energian kulutusta. Voit siis tehdä esimerkiksi puolen tunnin kävelylenkin sijaan kuusi viiden minuutin kävelyä päivän mittaan ja saada samankaltaisia terveyshyötyjä. Jos haluat määrätietoisesti lisätä kävelymääriäsi, niin lähde liikkeelle Miljoonan askeleen haasteen kera. Vauhdistasi riippuen 3-6 kuukauden kävelyhaaste tuo todella positiivisia muutoksia kuntoosi ja olotilaasi.

Lihavuus ja sairaudet

Lihavuus lisää useiden sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, kohonneen verenpaineen, sepelvaltimotaudin ja nivelrikkojen vaaraa. Myös muutamat syöpätyypit yleistyvät painon lisääntyessä, samoin kihdin ja sappikivien kaltaiset sairaudet.

Mutta ei niin huonoa, etteikö jotain hyvääkin, sillä tutkimuksissa on todettu, että jo viiden prosentin pysyvä painonpudotus vähentää lihavuuden liittyviä terveysriskejä. Esimerkiksi satakiloisella henkilöllä tämä tarkoittaa viiden kilon painon pudotusta. Lisäksi kunnon parantaminen on tärkeää, vaikka paino ei putoaisi. Kunnon paraneminen auttaa jaksamaan arjessa paremmin ja antaa enemmän toimintamahdollisuuksia. Liikkumisen lisääminen ja painon väheneminen molemmat parantavat myös koettua elämänlaatua.