Vuosikello – Sivu 4 – Meijän polku

Matka kohti hyvinvoivaa työyhteisöä, osa 1.

Matka alkaa!

Tämä neliosainen blogisarja kertoo siitä, miten savolainen hyvinvointikoordinaattoriopiskelija päätyi Keski-Suomen poluille parantamaan maailmaa ja edistämään työhyvinvointia.

*Matkan alussa edessä saattaa näkyä vain pieni siivu edessä olevaa polkua, mutta matkaan kannattaa silti lähteä.*

Seikkailuun lähtiessä ei voi koskaan tietää mihin päätyy ja mitä matkanvarrella tapahtuu. Matkan alussa sinulla saattaa olla mukana kartta, johon olet tarkasti suunnitellut selkeät askelmerkit, tai sitten voit lähteä matkaan ilman karttaa ja annat vain tuulten kuljettaa. Itse lähdin ’muailman navasta’ Kuopiosta kohti Keski-Suomea ja Meijän polkua haparoiden, vailla tietoa määränpäästä. Uteliaisuus ja seikkailunhalu kannusti kuitenkin lähtemään matkaan, ja näin jälkikäteen voin olla iloinen siitä, että uskaltauduin hypätä seikkailuun Meijän poluille!

Matkani suunnittelu sai alkunsa opiskeluni myötä. Opiskelen Savonian ylemmässä ammattikorkeakoulussa hyvinvointikoordinaattoriksi. Hyvinvointikoordinaattorin koulutuksen tavoitteena on antaa laaja-alainen osaaminen hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseksi. Tutkinto-ohjelma tuottaa valmiuksia edistää ja kehittää sekä koordinoida kaupunkilaisten tai organisaation asiakkaiden hyvinvointia ja terveyttä. Opinnot voi suorittaa monimuotototeutuksena oman työn ohessa. Itse olen jäänyt varhaiskasvatuksen opettajan työstä opintovapaalle elokuussa 2020.

Meijän polut

Opintoihini liittyvä tehtävä johdatti minut Meijän polun matkaan sattumusten kautta. Opintoihini kuului tehtävä, jossa piti joko kehittää itse, tai kokeilla jo valmista hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen menetelmää käytännössä. Työhyvinvointi on aina ollut lähellä sydäntäni ja ajattelin tarttua siihen teemaan. Lähdin tutkimaan erilaisia työhyvinvoinnin menetelmiä, jotka soveltuisivat varhaiskasvatuksen arkeen. Itselleni opettajana ei tullut kovinkaan suurena yllätyksenä, että näitä menetelmiä ei valmiina juurikaan löytynyt. 18 vuotta varhaiskasvatustyötä tehneenä voin todeta, että työhyvinvointimme on jäänyt jo pitkään arjen kiireiden alle. Onneksi asiaan on lähivuosina alettu kiinnittämään enemmän huomiota. Koska valmista menetelmää ei löytynyt, päätin kehittää sellaisen itse.

Kaksi vuotta sitten valmistuin Suomen ympäristöopistosta SYKLI:stä ympäristökasvattajaksi ja näiden opintojen yhteydessä tein työpaikalle kestävän kehityksen vuosisuunnitelman. Pohdin, voisiko samaa ideaa käyttää työhyvinvoinnin kehittämiseen? Nopealla kartoituksella huomasin, että valmiita vuosikelloja löytyi laidasta laitaan esim. johtamiseen, työturvallisuuteen ja oman työn suunnitteluun, mutta ei juurikaan työhyvinvointiin. Työhyvinvoinnin vuosikellon luomisessa halusin kiinnittää huomiota hyvinvoinnin laajaan käsitteeseen, joka nousee vahvasti esille myös omassa koulutushistoriassani.

Karttamerkit alkoivat pikkuhiljaa löytää paikkansa, mutta jotain vielä puuttui. Se jokin oli tietysti matkakumppani, jonka kanssa jakaa tämä suuri seikkailu. Äkkiä mieleeni muistui eräs oppitunti, jossa mainittiin Meijän polun nettisivut, joten käänsin kompassin osoittamaan kohti Keski-Suomea. Ja voi mualiman ihme, mitä sieltä löytyikään! Eteeni avautui valtavan monipuoliset sivustot täynnä kaikille avointa materiaalia hyvinvoinnin ja terveyden edistämiseksi. Eikä siinä vielä kaikki, sillä sieltä löytyi myös aivan upea Meijän polun Vuosikello, joka sopisi täydellisesti työhyvinvoinnin vuosikellon pohjaksi.

Päätin ottaa yhteyttä Meijän polun vuosikellon tekijään Juho Jäppiseen ja kysyä olisiko hän innokas lähtemään yhteiselle matkalle kohti työhyvinvoinnin edistämistä. Vastauksen taidattekin jo tietää. Ja näin sain mukaani matkakumppanin, joka on kulkenut rinnallani kesäkuusta saakka. Yhdessä olemme etsineet oikeaa reittiä, eksyneet välillä ja löytäneet jälleen oikealle polulle. Pienistä juuri erottuvista polunaluista on matkan aikana alkanut kasvaa selkeämpiä polkuja ja tiedä vaikka pääsisimme yhdessä reippailemaan vielä kuntoradallekin? Yhteinen matkamme siis jatkukoon ja toivottavasti matkanvarrella kohtaamme uusia ystäviä, joiden kanssa voimme navigoida uusia hyvinvoinninpolkuja, vaikka läpi koko Suomen.

Näin saimme blogisarjan ensimmäinen osa päätökseen. Sarjan toisessa osassa käännämme haasteet hyvinvoinnin tueksi. Seuraava osa ilmestyy vuosikellon talviosan alkamisen mukaisesti joulukuun alussa.

Sirpa Halonen
Hyvinvointikoordinaattoriopiskelija
Savonia YAMK, Kuopio
sirpa.halonen@edu.savonia.fi

Vuosikellon kesäosio avattu

Meijän polun liikunnan ja hyvinvoinnin Vuosikellon kesäosio on avautunut. Kesäosiossa päästään keräämään pyörällä kesäisiä kilometrejä eri puolilta Suomea. Tämän lisäksi nautimme suomalaisen vesiluonnon hyvinvointivaikutuksista jokainen omalla tyylillään ja uppoudumme kirjojen maailmaan rentoutumaan.

Vuosikello valmis!

Kesäosion avaamisen myötä Vuosikello on valmis ja hyvinvointia ja terveyttä edistävää tekemistä löytyy ympäri vuoden. Vuosikellon yhtenä lähtöajatuksena olikin mahdollistaa liikkuminen kaikkina vuodenaikoina, sillä vuodenajoilla ja varsinkin niiden vaikutuksilla ihmisten liikkumisaktiivisuuteen ja sitä kautta sairauksien taustatekijöihin on näyttöä.

Vuosikellosta löytyy kolmetoista erilaista haastetta. Haasteissa on sekä fyysistä aktiivisuutta lisääviä aktiviteetteja, että myös lepoon ja palautumiseen liittyviä haasteita. Näin käyttäjä voi valita kulloisenkiin vuodenaikaan ja elämäntilanteeseensa sopivia haasteita.

*Vuosikello koostuu kolmestatoista eri haasteesta, jotka on jaettu vuodenaikojen mukaan.*

Vaikka Vuosikellon vuodenkierto on nyt valmis, sen kehitystyö taustalla jatkuu. Jatkossa Vuosikelloon on suunnitteilla muun muassa kansansairauksiin liittyvää ohjeistusta eri haasteiden sopivuudesta näiden ennaltaehkäisyyn ja hoidon tukemiseen.

Mutta ennen tuota nauttikaamme kesäajasta. Hyviä ideoita kesäpäivien viettoon voit löytää Vuosikellon kesäosiosta. Oletko esimerkiksi miettinyt, että jo pelkkä luonnon vesien äärellä oleskelu voi kohentaa hyvinvointiasi? Jos et, niin tutustu Vesistöhaasteeseen ja lähde nauttimaan lähialueesi vesistöjen tarjonnasta.

Hyvinvointia edistävää kesäaikaa kaikille!

Vuosikello löytyy osoitteesta www.meijanpolku.fi/vuosikello

Lukuhaaste

Lukeminen on erinomainen tapa rentoutua. Samalla lukeminen harjoittaa muun muassa keskittymistaitoja ja antaa sisältöä elämään. Lukeminen on myös vaivaton tapa harjoitella ja pitää aivot hyvässä kunnossa läpi elämän; ’use it, or loose it’, niin kuin maailmalla sanotaan.

Ja mikä olisi parempaa aikaa lukemiselle kuin valoisat kesäpäivät, -aamut ja -illat! Lukuhaasteessa otamme tavoitteeksi lukea jokaisena päivänä jotakin. Oli se sitten kirjan luku päivässä, novelli viikossa tai kirjasarja kuukaudessa. Lukemisessa ‘sekakäyttö’ on myös suositeltavaa, eli voit sisällyttää viikkoosi kirjojen lisäksi monenlaista erilaista lukemista. Esimerkiksi sanomalehdillä saa kerättyä hyvää päivittäistä lukupohjaa kirjojen ohella, ja samalla pysyy kartalla maailman tapahtumista.

Uusitussa lukuhaastepäiväkirjassa tavoitteena on lukea seitsemän kirjaa omaan tahtiinsa lukemisesta nauttien. Poimi jokaisesta kirjasta myös yksi mieleesi jäänyt lause tai ajatus, joihinka voi palata lukuhaasteen lopussa.

Kirjoja voi valita omien kirjailijasuosikkien mukaan, erilaisten teemojen pohjalta tai sitten voi kysäistä vinkkejä kirjastosta, tai hakea uusia tuttavuuksia esimerkiksi antikvariaateista tai kirjakaupoista. Suosittelemme lukemaan perinteisiä kirjoja sähköisten kirjojen sijaan. Näin lukeminen suo taukoa myös erilaisten laitteiden käytölle, silmille ja mielelle. Vältä sähköisten laitteiden käyttöä varsinkin iltaisin, jotta saat unenpäästä helpommin kiinni.

Iäkkäämmille ja erilaisista sairauksista kärsiville lukeminen on myös hyvä tapa rauhoittua kesäpäivien kuumimpien ajanjaksojen aikana. Etsi varjoisa ja viileä paikka kotoa tai pihapiiristä, ota mukaan viileää juotavaa sekä hyvä kirja ja antaudu tarinoiden vietäväksi. Myös kylmimpinä talvipäivinä, tai syyssateilla on välillä mukava käpertyä hyvän kirjan kanssa tarinoiden maailmaan.

Lukuhaasteen seurantapäiväkirjan voi tulostaa täältä.

Lukemisen ohella aivot hyötyvät monipuolisesta liikkumisesta. Suosittelemmekin lukuhetkien rinnalle liikunta- ja liikkumishetkiä. Muista siis välillä pitää taukoja lukemisessa ja esimerkiksi venytellä ja tehdä erilaisia jumppaliikkeitä. Jos kaipaat enemmän liikkumiseen tai palautumiseen liittyviä vinkkejä, niin tarkista muu Vuosikellomme tarjonta. Sieltä löytyy hyvinvointia tukevaa tekemistä kaikille vuodenajoille.

Vesistöhaaste

Vesien äärellä oleskelulla on todettu olevan useita terveyshyötyjä. Meijän polun Vesistöhaasteessa lähdetään keräämään näitä hyötyjä hakeutumalla vesistöjen äärelle. Suomessa tämä on kohtuullisen helppoa, sillä vähintään puolen hehtaarin kokoisia vesistöalueita on yhteensä lähes 170 000 kappaletta pienemmistä lammista puhumattakaan. Keski-Suomessa yli hehtaarin kokoisia järviä on reilut 3 700. Yksi hehtaari vastaa kooltaan noin puoltatoista jalkapallokenttää.

Vesistöhaasteessa tavoitteena on päästä veden läheisyyteen ja viettää siellä vähintään puoli tuntia kerrallaan. Voit istuskella rantakivellä, kävellä rantapoluilla tai -hietikolla, onkia, valokuvata, soudella tai meloa. Pääasia on että olet veden äärellä, rauhoitut ja nautit olostasi. Kuten muutkin luonnon hyvinvointivaikutukset, myös veden äärellä olon vaikutukset kasvavat ajan lisääntyessä, eli pidemmätkin ajanjaksot veden äärellä sopivat mainiosti.

Muistathan aurinkoisilla ilmoilla suojata itseäsi liialta auringonvalolta suojavoiteella tai oleskelemalla välillä varjossa. Ja lämpimillä ilmoilla juo riittävästi vettä ja voit pulahtaa välillä uimaankin. Hyvinvoinnin lisäämisestä ei saa tulla pahaa oloa.

Yllä mallina täytettyä päiväkirjaa. Huomioihin voi kirjailla vaikka mielipaikkojaan vesistöjen äärellä tai muita muistamisen arvoisia asioita.

Voit tulostaa Vesistöhaasteen haastepäiväkirjan täältä.

Ideoita vesien äärellä oleskeluun

Voit istua alas veden äärelle ja sulkea silmät. Kuuntele virtaavan veden ääniä tai laineiden liplatusta. Voit kuunnella myös tuulen suhinaa lähipuissa tai rantakasvustossa.
Veden liikettä voi seurata myös katselemalla. Tarkkaile veden värejä ja liikkuvan veden muuttuvia muotoja.
Voit myös tarkkailla hyönteisten elämää rannan kasvistossa ja veden äärellä. Vesimittareiden liikkeitä voi seurata veden pinnalla tai rantahämähäkin kiipeilyä rantakasveissa.
Matalassa rannassa voit seurailla parhaimmillaan myös kalojen ja kalaparvien liikkeitä. Myös vesilintujen elämää on mukava seurailla läpi kesäkauden.
Virtaavat vedet ovat tarjonneet ihmisille kummasteltavaa aikojen alusta saakka. Jos sinun lempivesistösi on koski, joki tai vaikkapa purokin, niin pääset ihmettelemään veden jatkuvaa muuttumista.
tutustu rantojen kasvistoon! Meijän polun blogista voit lukea yhdestä innostavasta tavasta tutustua kasveihin.
Rantojen siistiminen on myös mainio tapa liikkua ja viettää aikaa rannoilla. Lisää tietoa Siisti Biitsi -kampanjasta.

Kesä

Tervetuloa Vuosikellon kesäosuuteen!

Vuosikellon kesäosuudessa lähdemme keräämään veden ja kasvien äärellä oleskelun tuomia hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Lähdemme myös keräämään kilometrejä suomalaisia pyöräilyreitistöjä silmällä pitäen. Kesän kruunaa Lukuhaaste, jossa nautimme kesäpäivistä uppoutuen tarinoiden maailmaan. Hyvinvoiva kesä tulossa!

Mitä muuta voi kesällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kesän viettoon. Jos kuumuus aiheuttaa sinulle ongelmia, niin tee fyysiset aktiviteetit, kuten liikuntaharjoitteet varhain aamulla, jolloin lämpötila ei ole vielä noussut liikaa. Muista myös juoda tarpeeksi sekä liikkuessa, että paikoillaankin ollessa.

Sauvakävely on erinomainen yleiskunnon ylläpitäjä ja kehittäjä myös kesäisin.

Tasapainoa voi harjoitella aina. Kesäaikaan harjoitteita voi tehdä myös paljasjaloin nurmikolla tai vaikkapa uimarannalla.

Metsistä löytää varjoisia ja viileämpiä paikkoja kesähelteillä. Lähde siis metsän siimekseen.

Jos haluat kesäaikaan pitää yleistä aktiivisuutta yllä, niin Miljoonan askeleen haaste on juuri sinulle!

Liikkuako vai liikkuako, kas siinäpä vasta pulma!

Koronavirus ja sen mukanaan tuoma sosiaalinen eristäytyminen on tuonut suomalaisille uudenlaisia haasteita. Monet ikäihmiset ja pitkäaikaissairauksista kärsivät ovat ohjeistuksen mukaan eristäytyneet, ja alkaneet välttelemään kontakteja toisten ihmisten kanssa. Tämä on jo johtanut tilanteeseen, jossa suuret määrät suomalaisia eivät ole juuri poistuneet kotoaan viimeiseen puoleentoista kuukauteen. Tämä taasen on johtanut vääjäämättä ihmisten liikunta- ja liikkumismäärien laskuun. Etätyöt ja -koulut ovat samalla tavalla vaikuttaneet myös koulu- ja työikäisiin perusterveisiin suomalaisiin.

Havahduin itse ilmiöön, kun osana Miljoonan askeleen kävelyhaastettamme olen seurannut askelmittarin kanssa omaa päivittäistä askeltamistani viimeisen seitsemän viikon ajan. Useampana päivänä on tullut ihan mielenkiinnosta katsottua aktiivisuusmittaria kotitoimistotyön ja etäkoulun pehtoorin toimessa, ja iltapäivällä kolmen aikoihin on askeleita kertynyt useampana päivänä alle 500. Onko viisisataa askelta sitten paljon vai vähän? On tunnistettavissa kaksi kävelemään pystyvää ihmisryhmää, joille viisisataa askelta on varteenotettava päivittäinen askelmäärä. Näitä ovat alle 1,5 vuotiaat sekä yli 105-vuotiaat.

Olenkohan liikkunut tarpeeksi päivän mittaan?

Tässä muutama hieman pilke silmäkulmassa annettu idea, millä tavalla voi pohtia omaa aktiivisuutta kotikaranteenissa.

Jos olet yövaatteissa vielä työpäivän päätteeksi iltapäivän lopulla, on todennäköistä, että askelmääräsi on hyvin pieni.
Jos oletkin pukeutunut, mutta et ole käynyt ulkona iltaan mennessä, askelmääräsi on todennäköisesti hyvin pieni
Jos et ole ravannut päivän aikana kolmatta sataa kertaa vessassa/keittiössä/olohuoneessa/eteisessä/jne askelmääräsi on todennäköisesti hyvin pieni
Jos lempituoliisi tai -sohvaasi on reilussa kuukaudessa muotoutunut kehosi muotoisia kulumia, niin suhteenne kaipaa hieman ilmaa, ja kehosi liikettä.

Kuinka paljon askelia olisi hyvä tulla päivän mittaan?

Nyt korona-aikana, kun useimmilla muut liikuntaharrastukset, kuten uimahallit, kuntosalit ja erilaiset ryhmätunnit ovat jääneet pois arjesta on kävelyn merkitys perusaktiivisuuden ylläpidossa entisestään kasvanut. Normaaliaikoina keskivertosuomalainen kävelee vuorokaudessa noin 5000-8000 askeleen verran. Tämä vastaa noin 3,5–6 kilometrin käveltyä matkaa. Korona-aikana päivittäinen askelmäärä saattaa suurella osalla suomalaisista jäädä alle puoleen tuosta, ja osalla vieläkin vähäisemmäksi. Päivittäisen askelmäärän olisi hyvä perusterveellä aikuisella olla kuitenkin 10 000 askeleen luokkaa, mutta vähintään 7500, jotta peruskunto ja -terveys säilyisivät hyvällä tasolla.

Korona-eristyksen jatkuessa näillä näkymin eri asteisena mahdollisesti aina toimivan rokotteen löytymiseen saakka, saattaa monilla suomalaisilla olla edessään vielä useampien kuukausien, jopa vuodenkin, mittainen sosiaalisen eristäytymisen ajanjakso. Mitäpäs sitten, suomalaisethan viihtyvät omissa oloissaan! Kyllä näinkin, mutta karanteeni on leikannut ihmisiltä päivittäistä aktiivisuutta ylläpitävät matkat, kuten työmatkat ja iäkkäämmältä väeltä kauppareissut ja viikottaiset harrastusreissut. Vaikka nämä tavalliset arkiaskareet eivät itsellään pysty välttämättä takaamaan toivottua liikkumismäärää, niistä kertyy kuitenkin viikkotasolla tuhansia lisäaskeleita arkeen, jotka jäävät nyt ottamatta. Tämä tulee näkymään fyysisessä kunnossa ja toimintakyvyssä eristyksen pitkittyessä. Eristys tulee vaikuttamaan liikkumisen vähentymisestä johtuen myös kansansairauksien taustasyiden, kuten kehon painon, verenpaineen ja kolesterolin nousemisena sekä veren sokeritasojen heikentymisenä.

Liikkeelle lähtemällä saa lisää askelia

Lisäaskelien kerääminen on tosiaan näin helppoa – niitä saa lisää lähtemällä liikkeelle. Ulko-ovesta ulos astuminen lisää askeleita jo roimasti. Varsinkin, jos ei käänny heti takaisin. Ja mitä kauemmas kotiovelta askeltaa, sitä enemmän askeleita kertyy. Ulkonaliikkuminen on turvallista, kunhan välttelee isompia ihmisjoukkoja, eikä jää suustaan kiinni (varsinkin kirjaimellisesti) pitkiksi ajoiksi toisten kanssa. Etsi siis kävelypaikkoja, joissa kanssaeläjiä ei ole ruuhkaksi asti. Lähimetsien polut voivat olla yksi käymisen arvoinen paikka. Samoin reitit, joilla on tilaa kävellä. Poluilla kävellen saa myös tärkeääkin tärkeämpi tasapainotaito harjoitusta, jollaista ei kotiparketteja tallatessa saa. Tällä tasapainotaidon ylläpidolla on erityistä merkitystä, jos eristäytymiskehotukset jatkuvat pitkälle ensi syksyyn.

*Keväiset pihatyöt ovat erinomainen keino saada ulkoilmaa ja lisätä monipuolista liikuntaa arkeen. Jo pelkästään luonnon seuraaminen pihalla tuo vaihtelua päivään.*

Jos koet turvalliseksi kävellä vain esimerkiksi kotitalon ympäri, niin pyri tällöin lisäämään kierroksia päivien ja viikkojen mittaan. Näin kuntosi paranee hiljalleen, ja huomaat jaksavasi yhä enemmän. Pihakävelyyn vaihtelua sekä tasapainoelementtejä saa vaihtelemalla kävelynopeutta; voit välillä edetä kilpikonnan tahtiin ja välillä mennä vauhdikkaasti kuin rusakko. Pihalla voi käydä myös vain istuskelemassa ja seuraamassa kevään ja kesän merkkejä. Puutarhan hoidolla saa pihan ohella kohennettua myös elämänlaatua.

Saunomista, portaita, olohuonejumppaa ja pidempää unta

Kävelyn ohella kotona voi usealla muullakin tavalla kohentaa omaa oloa ja ylläpitää terveyttään. Alle on kerätty Vuosikellomme haasteita sellaisia, joita voi tehdä kotona. Mukaan on linkattu myös muutama Meijän polun blogi, joista löytyy ideoita liikkumiseen niin ikäihmisille kuin lapsiperheillekin.

Saunan tiedetään laskevan verenpainetta ja rentouttavan yleisesti. Saunahaasteessamme näitä terveysvaikutuksia lähdetään keräämään tietoisesti.
Portaissa pääsee harjoittamaan tehokkaasti jalkavoimia. Samalla petraantuu kunto ja tasapainokin saa harjoitusta. Porrashaasteessamme voi lähteä kipuamaan Kiiskilänmäelle ja sitten Haltille.
Tasapainoa voi kotona harjoitella helposti Tasapainohaasteen kera.
Muutamalla helpolla perusliikeellä voi harjoitella myös luuliikuntaa kotosalla ja samalla vahvistaa koko kehon lihaksistoa
Unihaasteessamme voit pyrkiä aikaistamaan nukkumaanmenoaikaasi ja näin pidentää nukuttua yöunta. Tälläkin on useita terveyshyötyjä.
Aktiivisuusvinkkejä ikäihmisten koronakaranteeniin löytyy täältä.
Luontoliikuntapaikkavinkkejä löytyy täältä.
Lasten motoristen taitojen harjoittelusta löytyy tietoa täältä.

Otsikon pulma ei siis oikeastaan ollutkaan pulma, vaan molemmat vaihtoehdot paljastuivat oikeaksi vaihtoehdoksi. Liikkumisen lisääminen ja ulkoilu kannattaa siis aloittaa jo tänään.

Vanha sanonta toteaa että “omena päivässä pitää lääkärin loitolla.” Nyt karanteeniaikana siihen voi lisätä “jos ennen syömistä käyt sen kanssa muutaman tuhannen askeleen lenkillä!”

Juho Jäppinen
Fysioterapiaopiskelija
Meijän polku

Miljoonan askeleen perhehaaste

Miljoonan askeleen perhehaasteessa lähdemme yhdessä koko perheen voimin keräämään miljoonaa käveltyä askelta kuukaudessa! Kuulostaa huimalta tavoitteelta, mutta nyt kun koulut ovat kiinni, ja tarvitsemme päivittäisen liikunta-annoksemme, niin kaikki on mahdollista! Haaste on leikkimielinen ja jokainen osallistuu oman kuntonsa ja tarmonsa puitteissa. Tavoitteena kuitenkin, että jokainen osallistuva perheenjäsen kävelee reippaasti päivittäin. Suosittelemme ulkoliikuntaa ja luontokävelyjä.
Kipeänä ei kävelyhaasteeseen tule osallistua.

Näin se toimii

Tulostakaa harjoituspäiväkirja, tai pitäkää päivittäisistä askelista kirjaa paperilla tai tietokoneella. Jokaisen perheenjäsenen päivittäiset askeleet kirjataan ylös ja lasketaan yhteen aina viikon päätteeksi. kts. malli alla. Esimerkkinä oleva perhe kerää viikossa runsaat 330 000 askelta, eli miljoona askelta on mahdollista saavuttaa jo kolmessa viikossa.

Askeltavoitteet perhekoon mukaan

Alle on koottu askeltavoitteet kolmen, neljän ja viiden hengen perheille. Yhdessä kun tehdään, niin yhteisviikkotavoite (250 000 askelta) on tärkein mittari ja yksittäisten perheenjäsenien askelmäärät voivat vaihdella paljonkin. Ja jos liikutaan pienempien lasten kanssa, ja tavoitteet tuntuvat korkeilta, niin apuun voi pyytää esim nukkeja, joiden askeleet lenkeillä luonnollisesti lasketaan mukaan ;).

Askeleet talteen

Askelmäärien seuraamiseen on helppoja keinoja. Muun muassa erilaiset aktiivisuusrannekkeet ja kännyköiden sovellukset laskevat askeleet suhteellisen tarkasti. Kaikille perheenjäsenille ei kuitenkaan mittareita välttämättä tarvitse, vaan askelmääriä voi arvioida esimerkiksi käveltyjen matkojen pituuden perusteella. Alle on kerätty keskiarvoja eri ikäisten askelmitoista. Ne ovat suuntaa-antavia, mutta niiden pohjalta voi laskea askelletut askeleet kävelymatkan mukaan.

Ikä	Askeleen pituus
4–5 -vuotiaat	40 cm
6–9 -vuotiaat	50 cm
10-14 -vuotiaat	60 cm
Yli 15 -vuotiaat	70 cm

Jos haluatte pidempiaikaista haastetta, niin voitte tutustua Miljoonan askeleen haasteeseen, jossa jokainen kerää omat miljoona askeltaan seuraavien kuukausien aikana. Siinä riittää käveltävää pidemmäksikin aikaa.

Jos kaipaatte kävelyn ohella muita lapsille sopivia liikunta-aktiviteetteja, niin voitte tutustua Meijän polun Lasten motoristen taitojen harjoittamisen sivustoon. Sieltä löytyy vinkkejä ja ideoita vaikka muille jakaa…

Kevät

Tervetuloa Vuosikellon kevätosuuteen!

Kevätosuudessa käynnistämme Miljoonan askeleen kävelyhaasteen. Voit myös valmistautua kesään kuntoilemalla, tai sitten vain nauttia luonnosta lintubongaushaasteen kera.

Voimaa kevääseen lihasvoimaharjoittelulla!

Mitä muuta voi keväällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kevään odotukseen.

Mukana kevän iloksi myös Pölyttäjäpolut-hanke, jossa omasta pihasta haastetaan tekemään parempi paikka niin pölyttäjille kuin meille ihmisillekin.

Vilpoisille kevätpäiville saunan terveyshyötyjä.

Oma pihamaa kuntoon omaksi ja pölyttäjien iloksi!

Miljoonan askeleen haaste

Miltä kuulostaisi kävellä miljoona askelta?

Hyvältä tietenkin. Tavoitteena on kävellä miljoona askelta omassa aikataulussa haastaen kuitenkin itsesi liikkumaan tavanomaista enemmän. Miljoona askelta saattaa kuulostaa melkoiselta määrältä, mutta jaettuna askeleet kuukausitavoitteisiimme haaste alkaakin kuulostaa ihan käveltävältä.

Suomalaiset kävelevät päivittäin keskimäärin noin 6 000 – 8 000 askelta iästä ja elämäntavoista riippuen (Opetus- ja kulttuuriministeriö). Näille askelmäärille löytyy alta tavoitteet, ja reilusti enemmänkin käveleville löytyy oma haasteensa.

Tavoitteiden asettelu

Tavoitteet on hyvä valita tämänhetkisen päivittäisen kävelymäärän mukaan. Voit seurata viikon ajan kävelymääriäsi, jotta saat realistisen kuvan kävelymääristäsi, tai sitten voit arvioida kävelymääräsi muutaman normaalipäivän mittauksen avulla. Kun tiedät normaalin päivittäisen askelmääräsi, voit valita itsellesi miljoonan askeleen tavoiteaikataulun alta.

Valitse tavoite siten, että päivittäinen askelmäärä lisääntyisi vähintään tuhannella askeleella. Tuhat askelta vastaa noin 700 metrin kävelyä. Voit myös ottaa reippaamman haasteen, ja lisätä päivittäistä kävelyäsi 2000–3000 askeleella (1,4–2,1 km) päivässä. Haasteeseen voi myös vastata tekemällä viikottain muutamia tavanomaista reippaasti pidempiä lenkkejä, joilla saa viikottaiset tavoitteet täytettyä arkikävelyn ohella. Jokainen omalla tavallaan.

Seuranta

Tulosta itsellesi Miljoonan askeleen haasteen päiväkirja, johon voit merkitä päivittäiset ja viikottaiset askelmäärät. Näin pystyt seuraamaan tavoitteen etenemistä. Voit seurata askelmääriä esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen tai älypuhelimen askelmittari-sovelluksien avulla.

Päiväkirjassa on myös muutama mittaus, jotka voit halutessasi tehdä ennen haasteen alkamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Päivittäisen kävelyn selkeä lisääminen tuottaa terveyshyötyjä, jotka parhaimmillaan näkyvät lisääntyneen kunnon ja energian ohella myös kehon koostumuksessa ja veriarvoissakin. Jos sinulla on mahdollista seurata veren sokeri ja/tai rasva-arvoja säännöllisesti, niin laita nekin ylös.

Alla esimerkkihenkilön haastepäiväkirjan alkua. Testiviikolla keskimääräiseksi päivittäiseksi askelmääräksi tuli reilut 8 700 askelta. Tavoitteeksi valittiin kolmen kuukauden haaste, koska tämänhetkinen arki ei sisältänyt kävelyliikuntaa arkisen kävelyn (koti/työpaikka) ohella ja henkilöstä tuntui helpolta lisätä muutamia kävelyretkiä viikkoon ja lisätä hieman arkiliikkumista. Lähtömittaukset hän teki kotona ja lisäsi muutamaa viikkoa aiemmin otetut kolesteroliarvot mukaan.
Kahden viikon jälkeen askelmäärät ovat lisääntyneet selkeästi, ja askelmäärää voi vielä kasvattaa. Tavoitteena on viikkokeskiarvoksi saada 84 000 askelta, jolla ylletään miljoonaan askeleeseen kolmessa kuukaudessa.

Kehonkoostumuksen (BMI) kotimittaukseen löydät ohjeet täältä.

Miksi kävely?

Kävely on suomalaisten suosituin liikuntaharrastus (Tilastokeskus, 2019). Kävelyä pystyy harrastamaan suurin osa ihmisistä, ja sillä pystytään saavuttamaan merkittäviä terveyshyötyjä suhteellisen helposti. Kävelemään pystyy käytännössä kaikkialla ja se on ilmaista.

Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa.

Painon pudotuksen, ja laihdutuksen jälkeen saavutetun painon säilyttämisen kannalta on suositeltu kymmenen tuhannen askeleen päivittäistä kävelymäärää. Tämä sisältyy kolmen kuukauden kävelyhaasteeseen. Lisäksi saa kaupan päällisiksi vielä lähes kaksituhatta askelta lisää.

Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa. Näin saat hyödynnettyä myös luonnon tarjoamat terveyshyödyt. Keväällä metsäpoluilla välttää myös katupölyn tuomat mahdolliset haitat.

Jos haluat kävelyretkistäsi vielä enemmän irti, ota kävelysauvat käyttöön. Voit valita myös reittejä, jossa on mäkiosuuksia ja/tai portaita. Jos lähdet pidemmille retkille, muista ottaa juotavaa ja evästä mukaan.

Vinkkejä haasteen varrelle

Miljoonan askeleen haaste löytyy nyt myös ryhmähaasteena. Eli jos teillä on kasassa 3-5 hengen ryhmä, niin tämä on teidän juttu!

In Meijän Polku’s Million Step Group Challenge,we set out with a group of 3 to 5 people to collect a million walking steps in one month!

Jos sinulla on verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, diabetes tai jokin muu aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai terveysongelma, ja aiot lisätä päivittäistä liikuntaasi merkittävästi, niin ota varmuuden vuoksi ensin yhteys lääkäriisi.

Liikuntapaikan puute

Meijän polun Vuosikellon haasteita voi toteuttaa kotona, työpaikalla niin kuin lähiluonnossakin. Alle on kerätty joitain Vuosikellon haasteista, joita voit tehdä helposti kotioloissa tai lähiympäristössä.

Voit myös tarkistaa kotikuntasi liikuntamahdollisuuksia kunnan nettisivuilta. Alla myös linkki Lipas.fi -palveluun, johon on kerätty erilaisia liikuntapaikkoja ympäri Suomen.

Kategoria: Vuosikello