Vuosikello – Meijän polku

Miljoonan askeleen verran hyvinvointia ja terveyttä

Helmikuun alussa käynnistyy jo kuudennen kerran suomalaisten kävelyaktiivisuutta lisäävä Miljoonan askeleen haaste. No tarkemmin sanottuna niiden suomalaisten, jotka haasteeseen osallistuvat. Muut voivat hyötyä osallistuvien askelluksesta lisääntyneiden hyvinvointi- ja terveyshyötyjen kautta, jotka taasen vähentävät terveydenhoitoalan kuormitusta ja ennen kaikkea lisäävät kävelijöiden mielen hyvinvointia. Hyväntuulinen kanssakulkija on kultaakin arvokkaampi.

Kävelyhaasteen tarkoituksena on lisätä askeleita arkeemme, ja näin tuntuu joka vuosi myös käyvän. Kyseessä ei ole ihme, vaan selkeä tavoitteiden asettelu ja oman etenemisen seuranta. Tämä näkyy myös haasteeseen aiemmin osallistuneiden kommenteista:

”Päivittäisen aktiivisuuden ja ulkoilun lisääntyminen. Ulkoiluaika lisääntyi melkein tunnin päivässä aiempaan verrattuna.”

”Haaste kiinnittää huomion arkiaktiivisuuteen. Pienillä muutoksilla on merkitystä!”

”Se, että tavoite oli niin suuri, etten voinut yrittää tehdä sitä heti ja nopeasti. Mulla on usein käynyt hyvienkin ideoiden kohdalla niin, et olen aloittanut liian rankasti ja lopettanut siihen.”

No, lisääntyykö ne askeleet?

Kyllä! Miljoonan askeleen haasteessa oma askeltavoite asetellaan ennen haasteen alkua mitattuun aktiivisuuteen verrattuna, ja oman innostuksen mukaisesti. Päivittäisen askelmäärän lisäämistavoite voi olla esimerkiksi tuhat askelta, joka vastaa noin 700 metrin lisäkävelyä, tai sitten se voi olla 5 000 askelta, joka vastaa noin tunnin reipasta lisäkävelyä päivittäin. Jokainen omalla tavallaan, tarpeidensa ja mahdollisuuksiensa mukaan. Alla vuoden 2024 kävelyryhmän palautekyselyyn osallistuneiden kävelymäärien lisääntyminen.

Kuinka paljon Miljoonan askeleen haasteeseen osallistuminen lisää osallistujien päivittäisiä askeleita? Keskimäärin noin puolella haasteeseen osallistujista askelmäärä nousee noin 2 000 – 4 000 askeleella *haasteen ajaksi (noin 3-5 kuukautta).* *’Ei yhtään’ -vastauksen antaneet kävelivät jo ennen haastetta reilusti yli askeltavoitteiden ja osallistuivat haassteen tuoman vaihtelun (ryhmä) vuoksi.*

Omin päin vai isommalla porukalla?

Meitä askeltajia on moneen lähtöön. Jotkut nauttivat yksin liikkumisesta ja toiset tarvitsevat kävelyseuraa. Seuraa kaipaavat voivat osallistua haasteeseen perheenjäsenten, tuttavien, naapureiden tai vaikkapa työporukan kanssa. Sekä yksinkävelijöiden, että ryhmäliikkujien on mahdollista osallistua myös perinteiseen Miljoonan askeleen haasteen Facebook-ryhmään, jossa askellusta seurataan isommalla porukalla viikkotasolla. Tämä positiivinen porukka auttaa pitämään askellusta yllä myös harmaampina päivinä:

”Tulee käveltyä ja harrastettua muutenkin liikuntaa enemmän ja mahtavaa kun on niin paljon kanssakulkijoita!”

”Oli yllättävän tsemppaavaa.”

”Yhteisö kiritti mukavasti.”

Jääkö haasteen aikana opittu uusi aktiivisempi liikkuminen sitten päälle? Kävelyhaaste päättyy kävelyvauhdista riippuen useimmilla huhtikuun ja kesäkuun välillä. Tällöin useita kävelijöitä kutsuu pyöräretket ja kesäisten ympäristöjen monet mahdollisuudet. Mutta kevään mittaan opittu hyvinvointiaktiivisuus kantaa useimmilla pidemmällekin:

”Kävely vaan jatkuu ja kunto pysyy parempana.”

”Tuli ihan ’sairaus’ hankkia niitä askeleita, ja se jatkuu vaikka milli tuli jo täyteen.”

Tervetuloa siis mukaan vuoden 2025 askelrikkaimpaan hyvinvointihaasteeseen. Pääset keräämään itsellesi miljoonan askeleen verran hyvinvointi- ja terveyshyötyjä!

One Million Step Challenge

How would you like to walk one million steps?

Yes, of course! The goal is to walk one million steps on your own schedule, while still challenging yourself to move more than usual. One million steps may sound like quite a number, but when we divide the steps into daily, weekly and monthly goals, the challenge starts to sound quite walkable.

We humans walk an average of about 3,000 to 8,000 steps a day. Nowadays, that is. However, this is considerably less than we have walked throughout our history. This decrease in physical activity can be seen in many ways in our state of physical and mental health.

Luckily it is quite easy to improve and start collecting more steps – we just need to get going!

Setting goals

It is good to choose goals relative to your current daily steps. You can track your steps for a week to get a realistic picture of your current walking activity. Once you know your normal daily and weekly step count, you can choose a suitable million step goal schedule for yourself from the options below.

*Choose a suitable challenge for yourself by adding steps to your current step activity.* *For example, if you are now walking 7,000 to 9,000 steps per day, you can choose the 3 month challenge.*

Choose a goal so that the daily number of steps increases by at least one thousand steps. One thousand steps equals about 700 meters of walking. You can also take a steeper challenge and increase your daily walking by 2,000-3,000 steps (1.4-2.1 km) or even more. If you are not used to moving a lot, start lighter and add more steps as the challenge progresses and your fitness increases. A reckless start may stop your momentum before it has started.

You can also meet the challenge by doing a few longer walks every week, which will help you meet your weekly goals in addition to your normal daily walking activity.

Tracking

You can print for yourself a One Million Steps Challenge diary where you can enter daily and weekly step counts. This way you can follow your progress during the challenge. You can also monitor the number of steps using, for example, an activity bracelet or smartphone pedometer applications.

If you wish, you can also monitor other various health indicators during the challenge, such as weight, waist circumference, blood values and energy levels. At best, increased activity can be reflected in your well-being in many ways.

Walking with a group!

The million step challenge can also be completed with a group, for example with friends or a work group.

You can each collect your own steps or organize walks together. You can also do a challenge together, where one million steps are collected together. You can find the Million Steps Group Challenge for small groups here.

The One Million Step Challenge started in Finland in 2019 as a yearly walking campaign by Meijän polku (Our Path). The original ’Miljoonan askeleen haaste’ is part of the ’Vuosikello’ that is designed to increase the movement and well-being of people through various challenges. By taking on challenges, one can maintain and improve fitness and perceived quality of life all year round. The challenges are divided into entities according to the seasons.

Huikaisevan luonnonläheinen syksy edessä!

Aivan huikea syksy edessä lähiluonnossa ja reitistöillä!

Keräsimme alle muutamia nostoja luonnossa liikkumisen ja luontohyvinvoinnin tiimoilta tulevilta kuukausilta.

Terveysmetsätoiminta hyvinvoinnin ja terveyden tukena -webinaari 27.8.

Luonto ja terveys -tutkimusverkosto ja Luontolähete-hanke järjestävät elokuussa yhteisen webinaarin teemalla Terveysmetsätoiminta hyvinvoinnin ja terveyden tukena. Webinaari järjestetään 27.8. klo 10–11:30. Keskisuomalaisen terveysmetsän polkua webinaarissa esittelee Meijän polun viestijä, fysioterapeutti Juho Jäppinen.

Outdoor office BarCamp Helsingborgissa 7.–8.9.

Kansainvälisen Outdoorofficeday -konseptin edelläkävijät kokoontuvat syyskuun alussa Helsingborgissa Ruotsissa osana kaksipäiväistä Outdooroffice BarCamp -tapahtumaa. Kaksipäiväisessä tapahtumassa jaetaan eurooppalaisia kokemuksia töiden siirtämisestä ulko- ja luontoympäristöihin mielenkiintoisten alustusten ja työpajojen avulla. Suomesta mukana Meijän polku sekä #luontotyöpäivä ja #työmatkarönsyily.

Meijän metsät -työpajat

Millä tavalla luonnon hyvinvointi- ja terveysvaikutuksia voi hyödyntää omassa työssä, harrastuksissa, alueellisen matkailun edistämisessä, kunnan veto-, pito-, ja elinvoiman edistäjänä sekä keskisuomalaisen identiteetin rakentajana?

Näihin ja moniin muihin kysymyksiin saadaan vastauksia syyskuussa viidessä eri puolilla Keski-Suomea järjestettävässä Meijän metsät -työpajailtapäivissä, joissa ”retkeillään” keskisuomalaisen lähiluonnon ja reitistöjen moniin mahdollisuuksiin. Ilmoittaudu mukaan:

10.9. Joutsa ILMOITTAUTUMINEN
12.9. Jämsä ILMOITTAUTUMINEN
17.9. Saarijärvi ILMOITTAUTUMINEN
19.9. Viitasaari ILMOITTAUTUMINEN
24.9. Äänekoski ILMOITTAUTUMINEN

Kaupunkien luontofoorumi Tampereella 11.9.

Ajankohtainen Kaupunkien luontoforumi järjestetään Tampereella 11.9. Mielenkiintoisen seminaaripäivän Kaupunkiluonto ja ihmisen hyvinvointi -osiossa mukana Meijän polun Janne Laitinen (Jamk).

Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailu

Keski-Suomen reitistöviikolla järjestetään neljännen kerran Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailu, johon toivotaan runsaasti kuvia keskisuomalaisilta reitistöiltä, lähiluonnosta ja lähimetsistä. Reitistöillä tarkoitetaan laaja-alaisesti luontoreittejä, joilla kuljetaan esimerkiksi kävellen, juosten, pyöräillen, meloen tai hiihtäen.

Valokuvakilpailun järjestää Meijän polku, Keskisuomalainen ja Luovan valokuvauksen keskus.

Kilpailuun voi jättää kuvia sunnuntaihin 8.9.2024 saakka.

Keski-Suomen reitistöviikko 16.–22.9.

Keski-Suomen reitistöviikolla juhlistetaan taas keskisuomalaisen luonnon ja reitistöjen lukemattomia mahdollisuuksia aktiivisen liikkumisen, luonnossa oleskelun ja hyvinvoinnin lisäämiseen. Tervetuloa mukaan liikkumaan ja nauttimaan keskisuomalaisille reitistöille!

World Wide Wander -tapahtumapäivä 27.9.

Syyskuun 27. päivä pääsee rönsyilemään, tai vaeltelemaan, omaan elinympäristöönsä osana kansainvälistä World Wide Wander -tapahtumapäivää! Tapahtumapäivän ajatuksena on vaellella omassa kotiympäristössään uusia reittejä pitkin, ja yllättyä sekä inspiroitua oman kotiseudun monista mahdollisuuksista. Meijän polku kutsuu kaikki suomalaiset mukaan rönsyilemään!

Vuosikellon syksy

Hyvinvointiklassikkomme, Vuosikellon, syksyiset liikunta- ja hyvinvointihaasteet kutsuvat sinut luonnon ja hyvinvoinnin äärelle. Syyskaudelle on tarjolla lisääntynyttä luonnossa liikkumisen ja oleskelun aikaa, terveyttä edistävää saunomista sekä aina hyödyllistä tasapainoharjoittelua. Syksy on myös oivaa aikaa aloittaa Miljoonan askeleen haaste, jossa jokainen askel vie sinut lähemmäksi parempivointista talvea ja kevättä.

Kuntoa, tasapainoa ja voimaa senioreille

Kokosimme Ikiliikkuja-viikon kunniaksi senioreille liikunnan ja hyvinvoinnin haastepaketin Vuosikellomme haasteista. Voit kevään mittaan ottaa yhden haasteen vastaan, tai sitten innostua läpikäymään useammankin.

Kohden kunnon liikkumista

Ensiksi laitamme arkisen kuntoliikkumisen määrät kuntoon. Tähän tarpeeseen suosittelemme Sauvakävelyhaastetta tai Miljoonan askeleen haastetta. Molemmissa on tavoitteena pyrkiä lisäämään arkista kävelyliikkumista. Sauvakävelyhaasteessa tavoitteena on 30 minuutin kävelylenkit viidesti viikossa ja Miljoonan askeleen haasteessa nostaa päivittäistä askelmäärää omaan lähtötilanteeseen verrattuna.

*Ainoa hyvä liikkumistuokio on toteutunut liikkumistuokio. Tästä syystä esimerkiksi Vuosikellomme haasteet voivat antaa lisäpontta lähteä liikkeelle.*

Tasapainoa ja voimaa elämään

Tasapainohaasteessa lähdetään harjoittamaan tasapainoa helposti kotosalla tehtävillä harjoitteilla. Tasapainon lisäksi jalkojen voima on merkittävässä roolissa liikkumisen mahdollistajana. Tästä syystä laitamme pakettiin mukaan vielä Porrashaasteen, jossa alaraajojen voimaa voi kehittää vaikka kotiportaissa. Portaissa paranee myös tasapainon hallinta ja kestävyyskunto. Kolme kärpästä yhdellä kertaa, vaikka kesä sekä kärpäset ovat vielä kaukana horisontissa.

Palautumista arkeen

Liikkumisen lisäämisen myötä haluamme panostaa myös palautumiseen ja rentoutumiseen. Otamme siis käyttöön Saunahaasteen ja Lukuhaasteen. Saunahaasteessa on tavoitteena kerätä saunomisen tuomia hyvinvointivaikutuksia lisäämällä viikottaisia saunomismääriä. Lukuhaasteessa tavoitteena on lukea seitsemän hyvää kirjaa kevään aikana.

Kohden lähiluontoa

Bonuksena kevään lähestyessä voi hyvinvointihaasteisiin liittää myös Lintubongaushaasteen, jonka voi kätevästi yhdistää edellä mainittuihin kävelyhaasteisiin. Eli kun lähdet ulkoilemaan, niin nappaa mukaan kiikarit tai kamera ja lintujen tunnistamista helpottavia puhelinsovelluksia ja suuntaan kohden lähiluontoa!

Kohden miljoonaa askelta!

Miltä tuntuu kävellä miljoona askelta?

Raskaalta. Siis jos nuo miljoona askelta kävelee yhteen putkeen. Aikuisen askelmitalla miljoonalla askeleella nimittäin kertyy matkaa noin 700 kilometriä. Mutta jos askeleet jakaa pidemmälle ajanjaksolle, kävely alkaakin tuntua varsin hyvältä. Itse asiassa niin hyvältä, että Meijän polun Miljoonan askeleen haaste kävellään nyt jo viidentenä keväänä peräkkäin.

Kävely ei pelkästään tunnu hyvältä, vaan kävely tekee hyvää. Niin keholle, mielelle kuin ympäristöllemmekin, jos korvaamme kävelyllä jonkin ympäristölle haitallisen liikkumismuodon, kuten autoilun.

Kävelyn hyvinvointi- ja terveyshyödyt ovat samankaltaisia kuin muidenkin liikuntalajien hyödyt; niitä saa kerrytettyä vain tekemällä kyseistä liikuntamuotoa, ja mielellään määrätietoisesti pidempiä ajanjaksoja. Ja tästä syystä lähdemme taas kohden miljoonaa askelta.

Miljoonan askeleen haaste

Haasteen käveleminen riippuu kävelijän pohjakunnosta sekä kävelyyn käytettävissä olevasta ajasta. Keskimäärin haasteeseen osallistujat saavuttavat tavoitteen 3-4 kuukaudessa, mutta innokkaimmat ovat päässeet maaliin hiukan alle kahdessa kuukaudessa. Pisimmillään matkasta on nautiskeltu kuutisen kuukautta. Tavoitteena on kuitenkin lisätä omaa nykyistä askelmäärää, joten kaikille osallistujille on jaossa hyvinvointi- ja terveyshyötyjä jo matkan ensimmäisistä päivistä lähtien.

Matkaan voi käydä tasaista tahtia tallaten, kuten ensimmäisinä haastevuosina. Tällöin seurataan ja pyritään pitämään päivittäinen askelmäärä suurinpiirtein samankaltaisena. Tai sitten askelia voi kerätä syklisesti, eli tekemällä muutamia pidempiä kävelyretkiä viikossa ja seurata askelia viikkotasolla. Lisätietoa askelmääristä löytyy Miljoonan askeleen haasteen sivulta Vuosikellostamme. Sieltä löytyy myös tulostettava päiväkirja askelmäärien seuraamiseen. Askelmääriä voi seurata helposti myös esimerkiksi puhelimen askellaskureilla. Kävellessä voi kuunnella luonnon ääniä, kirjoja, musiikkia tai kävelykaveria, joista kaikki neljä ovat suosikkejamme.

Haasteeseen voi lähteä itsekseen, kaveri- tai työporukalla, tai vaikkapa koko kunnan voimin!

Haaste päättyy, kun olet kerännyt tarvittavat miljoona askelta. Tervetuloa mukaan matkalle kohden parempikuntoista kesää!

Lisätietoa kävelyn mittavista terveyshyödyistä löytyy muun muassa UKK-instituutin sivuilta.

Keskisuomalaiset ’Niinistön lenkille’!

Tasavallan presidentti Sauli Niinistö haastaa suomalaisia liikkumaan ja vaikkapa keskustelemaan liikkumisen yhteydessä. Helsingissä tapahtumapäivää vietetään sunnuntaina 27.9. presidentin syntymäpäivien johdosta.

Meijän polku luonnollisesti vastaa mukavaan haasteeseen ja haastaa kaikki keskisuomalaiset liikkumaan myös sunnuntaina 27.9. Keskustelu ei ole pakollista.

Niinistön lenkki

Helsingissä presidentti on kutsunut ihmisiä kävelylle Töölönlahden ympäri. Reitti Töölönlahden ympäri kulkee kaupunkiluonnossa ja rantamaisemissa, joten haasteeseen on helppo vastata täältä lukemattomien järvien ja upeiden rantareitistöjen Keski-Suomessa. Töölönlahden kierros on noin 2,5 kilometriä, joten kutsuttakoon reipasta kahden ja puolen kilometrin kävelypyrähdystä täällä Keski-Suomessa sitten Niinistön lenkiksi*.

Lähtekäämme siis sunnuntaina kaikki liikkumaan rantamaisemiin ja rantareitistöille! Teema sopii myös mainiona avauksena tulevalle Keski-Suomen reitistöviikolle, jonka teemana sattuu tänä vuonna olemaan reitistöt vesistöjen äärelle.

Jos haluaa osallistua presidentin haasteeseen somessa, niin #liikkumishaaste -tunniste mukaan. Ja keskisuomalaisena mausteena voi laittaa #keskisuomi ja #reitistöt.

Onnea ei matkaan tarvitse toivotella, kun jo keskisuomalaisissa rantamaisemissa liikkuminen on onnea.

* Kahden ja puolen kilometrin kävely tuo päivään lisää noin 3 500 askelta. Tämä sattuu olemaankin määrä, joka uupuu useimpien suomalaisten päivittäisistä askelmääristä. Eli Niinistön lenkkiä voi suositella tehtäväksi useamminkin.

JOS olet kiinnostunut lisäämään enemmänkin Niinistön lenkkejä arkeesi, niin vilkaiseppas Miljoonan askeleen haasteemme.

Keslin väki korkkasi Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaasteen!

Juuri ennen kesälomien alkua kesäkuun lopulla Keski-Suomen Liikunnan väki lähti kokeilemaan aiemmin kesäkuun alussa julkistettua Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaastetta.

Haasteessa on tarkoituksena kaikilla reitin varrella olevilla ulkokuntosaleilla tehdä 50 omavalintaista lihaskuntoliikettä. Näin Jyväsjärven kierron aikana saa liikkumistavasta riippuen (kävellen tai pyöräillen) kahdesta neljään tuntia raitista ulkoilua, reilun kahdentoista kilometrin verran aktiivista liikkumista ja puolisentuhatta lihaskuntoliikettä.

Keski-Suomen Liikunnan työporukalla haasteen läpikäyntiin meni rennolla pyöräilyvauhdilla ja hauskanpitojumpilla vähän reilu kaksi tuntia. Hauskanpitojumppa tarkoitaa, että ulkokuntosaleilla kokeiltiin uusia laitteita ja osittain myös uusia lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainoliikkeitä. Kierros sujuikin leikinomaisen uteliaisuuden ja kokeilemisen parissa. Ominaisuuksia, joiden kehittäminen työyhteisöissä on kultaakin arvokkaampaa…

Keski-Suomen Liikunta ja Meijän polku innostavat myös muita työyhteisöjä, seuroja ja mikseipä vaikkapa kaveriporukoita kokeilemaan Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaastetta. Yhdessä liikkuminen ja ulkoilu ovat tunnetusti mitä parhaita keinoja yhteisöllisyyden ja hyvinvoinnin lisäämiseen. Tarkempaa tietoa Suomen suurimman ulkokuntosalin haasteesta löytyy täältä.

Samaisella reitistöllä liikutaan myös Finlandia Marathon syyskuussa. Tervetuloa liikkumaan Keski-Suomeen ja Keski-Suomessa!

Suomen suurimman ulkokuntosalin liikuntahaaste

Toukokuun lopulla Wisdom-verkoston tutkija Panu Halme kiersi Jyväsjärven Rantaraitin ja pysähteli matkan varrella olevilla ulkokuntosaleilla tekemässä lihaskuntoliikkeitä. Kokemuksesta innostuneena Halme haastoi sosiaalisessa mediassa kaikki kaupunkilaiset tekemään saman kahdesti tulevan kesän aikana itse valitsemallaan kulkutavalla (kävely/pyöräily/rullaluistelu) ja pysähtymään ulkokuntosaleilla lihaskuntoliikkeitä tekemään.

Karttaan on merkitty 12,7 kilometrin mittaisen Rantaraitin varrella sijaitsevat ulkokuntosalit (oranssi), porrasharjoittelupaikat (violetti) ja uimarannat (sininen). Kuvakollaasi eri ulkokuntosaleista löytyy alta.

Meijän polku haastettiin mukaan, joten lisäsimme ulkokuntosaleille hieman lisähaastetta; Eli kaikilla reitin varrella olevilla ulkokuntosaleilla tehdään 50 omavalintaista lihaskuntoliikettä. Liikkeitä voi olla useita erilaisia jokaisella ulkokuntosalilla. Näin saamme lenkin aikana myös kokonaisvaltaisen koko kehon lihaskuntoharjoituksen.

Jyväsjärven kiertävä Rantaraitti on pituudeltaan 12,7 kilometriä, ja ulkokuntosaleja sen varrella on 9. Näin reitin kiertäessäsi kävellen saat kerättyä melkein 20 000 askelta ja 450 lihaskuntoliikettä. Samalla keräät myös repullisen hyvää oloa ja useamman tunnin ulkoilua upeissa maisemissa lähiluonnon äärellä.

Kuinka liikkeelle?

Haasteen voi ottaa vastaan kilpailunomaisesti, jolloin tavoitteena on kiertää lenkki mahdollisimman nopeasti ja valita vaativia lihaskuntoliikeitä, kuten leuanvetoja ja pistoolikyykkyjä, eri ulkokuntosaleilla. Suurimmalle osalle kaupunkilaisista haaste kannattaa kuitenkin ottaa vastaan mukavan ulkoilupäivän merkeissä. Tällöin kuljetaan rauhallisella tahdilla, pidetään taukoja matkan varrella ja valitaan lihaskuntoliikkeitä, joita pystytään tekemään helposti ja turvallisesti. Mukaan voi myös liittää kahvi- ja jäätelöhetket upeissa rantamaisemissa. Ja miltäpä kuulostaisi ruokailu retken päätteeksi jossain ravintolassa Rantaraitin varrella?

Kävellen liikunnalliseen retkeen kannattaa varata 3-5 tuntia, raikasta juomaa sekä rahat kahvihetkeä tai ruokailua varten. Pyörällä tai rullaluistimilla matka sujuu luonnollisesti sitten vauhdikkaammin.

Jyväsjärven Rantaraitin ulkokuntosalien teemat ja laitteet vaihtelevat. Kuvassa Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu -projektin väkeä testaamassa Lutakon ulkokuntosalin iäkkäämmälle väestölle suunnattua laitteistoa.

Jos haaste tuntuu aluksi liian suurelta, niin kesä on pitkä ja kuntoa voi lähteä kohottamaan hiljalleen, jolloin itse haasteeseen voi tarttua loppukesästä tai alkusyksyn aikana. Voit aloittaa lyhyemmillä kävelylenkeillä, esimerkiksi 2–3 kilometrin mittaisilla, ja lisätä matkaa hiljalleen kesän mittaan. Valitse reittejä, joissa voit pysähtyä myös ulkokuntosalilla tekemään lihaskuntoliikkeitä. Lihaskuntoliikkeitä voi harjoitella helposti myös esimerkiksi portaita, penkkejä, pöytiä, isoja kiviä ja kaiteita apuna käyttäen. Myös lihaskuntoliikkeiden määrää ja sarjojen pituutta kannattaa kasvattaa hiljalleen kesän mittaan. Kesän kuumimpina viikkoina suosittelemme liikkumaan aikaisin aamusta tai loppuillasta, jolloin lämpötila ei ole kohonnut liian korkealle. Ja lämpimillä ilmoilla runsaasti kylmää juomavettä mukaan. Ja uikkarit.

Aloittelijan ulkokuntosalitreeni

Jos et ole juurikaan tehnyt lihaskuntoliikkeitä, niin aloita perusliikkeistä. Tällaisia voi olla esimerkiksi kyykky, askelkyykky, penkiltä ylösnousu, päkiöille nousu, punnerrus penkkiä/telinettä vasten, soutuliike telineestä kiinni pitäen, erilaiset vatsa- ja selkälihasliikkeet sekä eri ulkokuntosaleilta löytyvien laitteiden omat liikkeet. Myös erilaiset hypyt, roikkuminen ja tasa-painoharjoitteet voi laskea mukaan sarjoihin. Ajanottoa vaativissa liikkeissä 10 sekuntia on yksi toisto. Näin esimerkiksi minuutin yhden jalan seisonta vastaa 10 toistoa.

Voit lähteä liikkeelle 3 x 10 toiston sarjoilla ja lisätä toistoja ja/tai sarjojen määrää kesän edetessä. Eli jos aluksi saat tehtyä esimerkiksi kolme kymmenen toiston kyykkysarjaa, niin kesän mittaan voit kasvattaa sarjoja niin, että jaksat tehdä 5 x 10 toistoa. Joka onkin sattumalta 50 lihaskuntoliikettä, eli yhden pysähdyksen tavoitemäärä.

Citius, altius, fortius

Alkuperäisessä haasteessa tavoitteena on kiertää Jyväsjärven Rantaraitti kesän kuluessa kahteen kertaan ulkokuntosaleista nauttien. Suosittelemme kuitenkin ensimmäisen onnistuneen kierron jälkeen ottamaan lenkki tavaksi. Voit välillä liikkua kävellen ja ajan ollessa kortilla pyörällä tai rullaluistimilla. Myös hölkkääminen on sallittua. Voit pitää päiväkirjaa kierrokseen käyttämästäsi ajasta ja tekemistäsi lihaskuntoliikkeistä ja ottaa tavoitteeksi parantaa aikaa. Voit myös vaikeuttaa lihaskuntoliikkeitä kun edelliset liikkeet alkavat tuntua liian helpoilta. Lihaskuntoliikkeiden määrää voi myös kasvattaa… Miltä kuulostaisi 100 liikettä per ulkokuntosali?

Nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin voisi olla hyvä päämäärä, otimme haasteen vastaan sitten missä muodossa tahansa.

Lisätietoa Jyväskylän ulkokuntosaleista löytyy täältä.

Jos kaipaat lisää haasteita, tai pitkäkestoisempaa liikkumista, niin voit tutustua Meijän polun Vuosikellon haasteisiin täällä.

#reitistöt #keskisuomi #jyväskylä #suomensuurinulkokuntosali #ksliikkeellä

Testatusti kohden hyvinvointia!

Maaliskuisena pakkaspäivänä toteutettiin Konnevedellä työikäisten ja senioreiden hyvinvointi-ilta. Tilaisuudessa tehtiin yksilöllisiä hyvinvointi- ja terveystestejä, jaettiin tietoa oman terveyden edistämisestä sekä Konneveden kunnan erilaisista liikuntamahdollisuuksista ja -ryhmistä. Lisäksi osallistujat saivat kannustusta omatoimiseen kotona tapahtuvaan toimintakyvyn ylläpitoon ja kehittämiseen. Tilaisuuteen osallistui reilut 70 henkilöä, iältään 39-82-vuotta.

*Konneveden testaustapahtuma toi paikalle suuren määrän hyvinvoinnistaan ja terveydestään kiinnostuneita.*

Tapahtuman pääorganisoijana toimi Konneveden kunnan liikuntatoimen aktiivit Liisa Kinnunen ja Anna-Maria Rossi sekä vapaa-aikasihteeri Vesa Jämsen ja työharjoittelija Essi Valkeinen. Innokkaina yhteistyökumppaneina toimivat Keski-Suomen liikunta, Meijän polku, Keski-Suomen hyvinvointialueen Hyvinvointi- ja kumppanuudet -yksikkö sekä Jamkin ja Keski-Suomen Sydänpiirin Hymyks-hanke. Hymyks-hankkeen toimesta paikalla olleille kuntalaisille tehtiin normaalin testipaketin lisäksi vielä verensokeri- ja kolesterolimittaukset.

*Työikäisten hyvinvointikortista näkee mahdolliset testit. Testejä voidaan valikoida tarpeen ja testausmahdollisuuksien mukaan.*

Hyvinvointi-illan toiminnalliset testit toteutettiin Meijän polun nettisivuilta löytyvän testimateriaalin avulla. Konnevedellä käytössä oli ensi kertaa kaksi eri testauskokonaisuutta, eli viime vuonna julkaistu Senioreiden hyvinvointitestit sekä aivan vastikää julkaistu Työikäisten hyvinvointitestit. Osallistujille jaettiin testikortit, johon kerätään tehtävien testien tulokset. Tuloksista näkee saman tien on liikennevaloin havainnollistettu kaikkien testien tulokset. Vihreä väri viestittää hyvistä testituloksista, keltainen herättelee pohtimaan keinoja tehdä pieniä viilauksia omaan toimintaansa ja punainen nostaa esille ne osa-alueet, joihin erilaisilla elämäntapamuutoksilla kannattaa tosissaan panostaa. Tällä mittauskerralla punaiselle päädyttiin useimmiten seniori-ikäisissä verenpaineen, hartiaseudun liikkuvuuden ja tasapainon testiarvoissa. Työikäisillä samoissa testeissä tuli myös vastaan punaiselle alueelle liukuneita arvoja ja enemmänkin siirtymää vihreältä keltaisen suuntaan.

Osa Konnevedellä testattujen tuloksista (n=22) aseteltuna liikennevalojen mukaisesti. Liikennevalomallilla näkee nopeasti, mihin osa-alueisiin kannattaa kiinnittää huomiota niin liikunnassa kuin muissakin elämäntapamuutoksissa.

Konneveden testausiltaan osallistui reilut 70 henkilöä iältään 39–82-vuotta. Ylle on koottu satunnaisen otannan (n=22) tuloksia, joista voidaan jo hieman tarkastella myös isompaa kuvaa terveyden osa-alueista, joihin kannattaa seudulla alkaa panostamaan. Merkittävimpinä näistä hartiaseudun liikkuvuus, joka jää puutteeliseksi jo merkittävällä osalla työikäisistä ja yli puolella seniori-ikäisistä. Myös tasapainon hallinnassa alkaa olemaan haasteita jo työikäisissä. Tasapaino-ongelmat lisääntyvät vauhdikkaasti iän lisääntyessä. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta kriittisin seurattava on kuitenkin verenpaine, jossa työikäisillä 15 % tässä pienessä otoksessa oli kohonnut verenpaine. Senioreista 14 % oli korkea verenpaine.

Kohden paremmin voivia ja terveempiä kuntalaisia

Ollakseen tarkoituksenmukaista, terveyden edistämisen tulisi perustua ajanmukaiseen tietoon ihmisen sen hetkisestä kunnosta ja toimintakyvystä. Konneveden hyvinvointi-iltojen kaltaiset tapahtumat ovat tällaisessa työssä erinomainen keino saavuttaa samalla kertaa isompi joukko alueen asukkaita sekä ohjata näitä jatkokontakteihin alueen hyvinvointi- ja terveystoimijoiden kanssa tai antaa ohjeita testiarvojen mukaisiin toimiin oman hyvinvoinnin edistämisessä. Hyvinvointitestien ja testautilaisuuksien tavoitteena onkin herättää ihmisiä pohtimaan omia liikkumistottumuksiaan ja keskustelemaan testaajien kanssa omatoimisista sekä ohjatusti kunnassa tapahtuvista liikkumismahdollisuuksista. Lisäksi muun muassa ruokavalio- ja diabetestestien ohessa voi ottaa helposti myös muut elintavat puheeksi.

Meijän polun senioreiden ja työikäisten testien ja testitilanteiden järjestämisen ohjeet, testikortit ja testien vertailutaulukot löytyvät testisivustoilta. Ottakaahan testipaketti testaukseen, ja sitten matkalle kohden paremmin voivia ja terveempiä kuntalaisia!

Liisa Lumiaho
Kliininen asiantuntijafysioterapeutti, HyväKS

Jyrki Saarela
Aikuisliikunnan kehittäjä, Kesli

Liisa Lumiaho ja Jyrki Saarela ovat olleet kehittämässä ja testaamassa Meijän polun hyvinvointitestit -kokonaisuuksia.

Miljoonan askeleen haaste 2023

Kohden syklistä kävelyä!

Jo perinteikäs Meijän polun Miljoonan askeleen haaste starttaa maanantaina 27.2. Siinä missä aiempina vuosina on pyritty ylläpitämään suhteellisen tasainen askelmäärä läpi päivien, viikkojen ja kuukausien, lähdetään tällä kertaa liikkeelle syklisesti. Kuulostaako hyvältä? Mahdollisesti? No niin, otetaanpas sitten muutama askel taaksepäin.

Vaikka tasaisessa puurtamisessa on kyllä omat puolensa, niin ihmiskeho, kuten mielikin, vastaa yleensä paremmin sykliseen toimintaan; hereillä olo ja uni; työ ja lepo; harjoitus ja palautuminen. Luonnossa sama syklisyys näkyy muun muassa vuodenaikojen ja esimerkiksi yön ja päivän vaihteluissa. Nyt tämä syklisyys otetaan käyttöön myös Miljoonan askeleen haasteessa. Käytännössä tämä tarkoittaa 2–3 pidempää kävelylenkkiä viikossa ja muutoin tasaisen arkisen kävelyaktiivisuuden ylläpitoa.

Alla olevassa esimerkissä kävelijä on pitänyt yllä päivittäistä noin 7 000 askeleen aktiivisuutta ja käy kolme kertaa viikossa pidemmällä kävelylenkillä nauttien kotiseutunsa reitistöistä, lähiluontokohteista ja vaihtelevista maisemista. Tällaisella mallilla kertyy viikossa noin 80 000 askelta ja miljoona askelta täyttyy noin 3,5 kuukaudessa.

Mallissa kävelijä pitää päivittäisen askelmäärän noin 7 000 askeleen lukemissa, mutta käy kolme kertaa viikossa pidemmillä kävelyillä keräten näiden päivien aikana yhteensä noin 18 000 askelta päivässä. Tällä tavalla viikossa kertyy noin 80 000 askelta. kts. viikkotavoitteet alta.

*Viikkotavoitteiden avulla voit arvioida, kuinka kauan miljoonan askeleen haasteen käveleminen kestää.*

Miksi kävelemään?

Kävelyn lisäämisen terveyshyödyt ovat kiistattomat. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus kohentaa verenkiertoelimistön toimintaa, parantaa kuntoa ja kohentaa koettua hyvinvointia. Samalla ulkona ja luonnossa oltu aika lisääntyy, joka sekin vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin. Kävellessä myös esimerkiksi tasapaino ja muut ihmiselle tärkeät aistit, kuten kuulo ja näkö saavat sekä harjoitusta, että myös palautuvat esimerkiksi näyttöjen tuijottelun tuomasta yksipuolisesta rasituksesta.

Syklinen kävely mahdollistaa myös muunlaisen liikkeen, eli voit kevään myötä tarttua pyörää sarvista, käydä uimassa tai kuntosalilla, tai vaikkapa hiihtämässä (jos on lunta), ja silti pysyä miljoonan askeleen tavoitteessasi. Itse asiassa liikkumisen monipuolisuus tukee kokonaishyvinvointiasi ja terveyttäsi.

Voit lähteä matkalle itseksesi, ystävän kanssa tai vaikkapa kaveriporukalla. Voit myös kuunnella pidemmillä kävelyreissuilla hyviä kirjoja tai musiikkia tuomaan mielensisältöä matkoille.

Isommalla porukalla liikkeelle!

Perinteinen Miljoonan askeleen haasteen kävelyryhmä starttaa taas myös Facebookissa. Ryhmään voivat liittyä kaikki kohden miljoonaa askelta kävelemään lähtevät. Ryhmän kävelyrytmiä ylläpitää Meijän polun fysioterapeutti, liikunnan edistäjä Juho Jäppinen, joka lähtee itsekin kävelemään kohden miljoonaa askelta nyt neljättä kertaa. Ryhmä löytyy täältä.

Askelhaastepäiväkirja

Alta voit tulostaa itsellesi askelhaastepäiväkirjan, jonka avulla voit seurata askellustasi kohden miljoonaa askelta. Jos matkasi kestää yli kolme kuukautta, niin tulosta itselli kaksi sivua, jolloin voit jatkaa kolmen kuukauden jälkeen uudelle päiväkirjalle.

Askelhaastepäiväkirja-2023 Lataa