Tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa iän lisääntyessä. Diabetesliiton riskitestin avulla voit arvioida tilanteesi tällä hetkellä. On hyvä muistaa, että myös tyypin 2 diabeteksen riskiin voi vaikuttaa monella tapaa.
Suoritusohjeet
Täytä diabeteksen riskitesti joko testitilanteessa tai sitten omatoimisesti Diabetesliiton internetsivuilla. Testin tekemiseen menee muutama minuutti. Testi löytyytäältä.
Tulokset
Testistä saat oman riskiluokituksesi pisteinä 1-24.
Tyypin 2. Diabeteksen riskitestin tulostaulukko.
Harjoittelu
Tyypin 2 diabeteksen riskiin voidaan vaikuttaa elintavoilla, kuten liikunnan lisäämisellä ja ruokavalion muutoksella. Harjoitteluvinkkejä löytyy harjoitusosiosta.
Verenpaineen tarkistus seniori-ikäisillä on hyvä tehdä aika ajoin, koska noin kahdella miljoonalla suomalaisella aikuisella on korkea verenpaine. Ja usein heidän tietämättään.
Jos mahdollista, tehkää verenpaineen mittaus testitilanteen aluksi. Tällöin muut testit eivät pääse vaikuttamaan verenpaineeseen. Samalla voidaan myös havaita, jos verenpaine on liian korkea liikuntatestien tekemiseen. Tällöin testattava voidaan ohjata terveydenhuollon ammattilaisen puheille.
Suoritusohjeet
Mittaa verenpaine ei-hallitsevasta eli oikeakätisillä vasemmasta kädestä ja vasenkätisillä oikeasta kädestä. Laita mansetti käsivarteen ja aseta käsi lepäämään esimerkiksi pöydälle siten, että kyynärpää ja kyynärvarsi ovat sydämen tasalla.
Istu aloillasi selkä tuettuna 5 minuuttia.
Aloita mittaus. Vältä puhumista ja liikettä mittauksen aikana. Älä seuraa mittarin lukemia.
Toista mittaus 1–2 minuutin kuluttua.
Tulokset
Verenpaineen vertailutaulukko.
Lisätietoa kohonnessta verenpaineesta ja sen mittaamisesta löytyy Terveyskirjastosta.
Harjoittelu
Sopivia harjoitteita verenpaineen hallintaan/alentamiseen löytyy täältä.
Testikorttimme perustuu ’liikennevalomalliin’, jossa olemme jaotelleet kaikki testitulokset liikennevalojen mukaisesti vihreään, keltaiseen ja punaiseen. Näin kortteja täytettäessä testattava näkee suoraan ja helposti osa-alueet, joihin tulee kiinnittää huomiota. kts. malli alla. Perusideana on, että punaiselta pyritään kohden keltaista ja keltaiselta pyritään kohden vihreää. Itse testaustilanteiden järjestämisestä löydät tietoa täältä.
Kuvassa esimerkki testikortin täyttämisestä mittaustilanteessa. Liikennevärit mahdollistavat tulosten nopean ja selkeän tulkinnan ja asiakkaan asianmukaisen ohjauksen. Näin eteenpäin -kohtaan voidaan kirjoittaa muutamia ohjeita tai sovittuja jatkotapaamisia, tai esimeriksi paikallisia liikuntaryhmämahdollisuuksia. Jos mahdollista, niin sopikaa seuraava testiaika saman tien, jotta testattavilla on hyvä päämäärä harjoittelulle.
Tulostettava testikortti
Alta voit tulostaa tarvittavan määrän testikortteja. Testikortti on kaksipuoleinen ja A4-kokoinen. Voit tahtoessasi tulostaa vain tuloslistan puoleisen sivun, jos kaksipuolisena tulostaminen ei onnistu helposti. Jos haluatte tulostaa korkealaatuisempia kortteja isomman määrän, niin laittakaa sähköpostia meijanpolku@gmail.com, niin laitamme teille leikkausvaroin varustetun painokelpoisen tiedoston.
Useamman testin testikortissa on mahdollisuus merkata samalle henkilölle kolme eri testikertaa. Tällä tavalla voi esimerkiksi pidemmän ajan seurannassa seurata tuloksien mahdollista kehittymistä ja motivoida testattavaa pyrkimään parantamaan tuloksia. Testin voi järjestää vaikka kuuden kuukauden välein, jolloin kortilla voi seurata tulosten kehittymistä vuoden ajalla.
6 minuutin kävelytesti on erinomainen ja helppo testi sydämen ja verenkiertolimistön suoristuskyvyn eli kestyvyyskunnon arviointiin. Samalla sillä voi seurata yleistä liikkumiskykyä.
Suoritusohjeet
Olemme keränneet tähän yksinkertaiset ohjeet yleisterveitä, aktiivisia, testattavia ja esimerkiksi ryhmätestejä varten. Jos aikaa on runsaasti käytettävävissä, tai testattavat vaativat tarkempaa seurantaa, niin tarkemman kävelytestin suoritusohjeet löytyvät Toimia-tietokannasta täältä.
Suorituspaikaksi tarvitaan 17 metrin mittainen tasainen alue, jolla on turvallista kävellä reipasta tahtia edestakaisin
aseta kaksi kartiota 15 metrin päähän toisistaan
Kierrokset lasketaan aloituspäädystä.
Asiakkaan ohjeistus
”Kävele rataa edestakaisin mahdollisimman ripeällä tahdilla kuuden minuutin ajan, hölkätä tai juosta ei saa. Voit hidastaa kävelyä tai pysähtyä ja levätä hetken, jos siltä tuntuu.”
Kävelytestiä ei tule suorittaa, jos:
testattavalla on epästabiili rasitusrintakipu ja sydäninfarkti viimeisen kuukauden aikana tai tiedossa oleva muu vakava sydän- tai verenkiertoelimistön ongelma
Huom. Alla olevat tulostaulukot ovat suuntaa-antavia. 6 minuutin kävelytesteihin on olemassa myös tarkkoja tulostaulukoita, joissa huomioidaan kävelijän ikä, sukupuoli, pituus ja paino.
Tuolilta ylösnousu -testissä mitataan alaraajojen ja vartalon lihasvoimaa, tasapainoa sekä koordinaatiota. Testi on helppo toteuttaa myös kotioloissa.
Suoristusohjeet
Aseta kyynärnojaton tukeva penkki selkänoja seinään päin, mutta 10 cm irti seinästä
Istu ryhdikkäästi penkillä jalat tukevasti maassa kädet vartalon sivuilla
Pyri olemaan ottamatta tukea käsillä lähtiessäsi nousemaan
Nouse ylös jalat suoristuen ja istu takaisin penkille
Tee ylösnousu viisi kertaa
Mittaa suoritukseen käytetty aika
Ajanotto alkaa istuma-asennosta ja päättyy seisoma-asentoon viidennen ylösnousun jälkeen.
Ennen mittausta näytä mallisuoritus.
Asiakkaan ohjeistus
”Nouskaa tuolilta viisi kertaa ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Seisoma-asennossa polvien on ojennuttava täysin ja istuma-asennossa selän on kosketettava selkänojaan. Ajanotto alkaa, valmiina – NYT!”
Puristusvoimatestissä mitataan käden puristusvoimaa, joka yleensä kuvaa hyvin myös yleistä lihasvoimaa. Lihasvoima on yhteydessä liikkumiskykyyn ja päivittäisistä toimista selviytymiseen. Käytä mittauksessa virallista puristusvoimamittaria.
Testattava istuu ryhdikkäästi tukevalla tuolilla selkä suorana ja jalat tukevasti maassa.
Säädä mittarin puristusleveys sopivaksi (puristaessa testattavan etusormen 2. nivel on noin 90 asteen kulmassa).
Mitattavan käden olkavarsi kevyesti kiinni kyljessä
Kyynärpää 90-asteen kulmassa
Mittari osoittaa eteenpäin ja peukalo on kohden kattoa (ns. kättelyasento)
Käsi pysyy samassa asennossa koko suorituksen ajan.
Toinen käsi lepää sylissä
Kaksi suoritusta per käsi.
Ennen mittausta näytä mallisuoritus. Testattava voi tehdä yhden testipuristuksen.
Asiakkaan ohjeistus
”Nyt mittaamme puristusvoimaanne. Tarkoituksena on, että puristatte kahvasta niin voimakkaasti kuin pystytte noin 3 sekunnin ajan, kunnes sanon, että riittää. Oletteko valmis? Jos kyllä:
”Valmiina – purista. (3-5 sek.) Ja riittää. Voitte irrottaa käden kahvasta ja rentouttaa sitä hieman.”
Tulokset
Puristusvoimamittauksen tulokset, naiset yli 60-vuotta. Lähde: Toimia-tietokanta.Puristusvoimamittauksen tulokset, miehet yli 60-vuotta. Lähde: Toimia-tietokanta.
Senioreiden hyvinvointitestisivusto on luotu helpottamaan matalan kynnyksen hyvinvointi- ja terveystestauksia, joilla sekä voidaan saavuttaa runsaasti testattavia, mutta myös seurata helposti näiden terveydentilan kehittymistä.
Esittelemme alla ryhmämuotoisen testaustilanteen järjestämisen. Samat testit on helppo tehdä myös pienryhmille sekä yhden testattavan kanssa.
Kohderyhmä
Senioreille kohdennetut testit ja niiden tulosvertailut ohjaavat luontevasti kohderyhmäksi yli 65-vuotiaat. Työikäisille tarkoitettujen testien ohjeistukset löytyvät Työikäisten hyvinvointitestit -sivustolta.
Helppo kohderyhmä testaustapahtumille ovat jo valmiiksi yhdessä toimivat ryhmät, kuten kuntien iäkkäiden asukkaiden liikunta- ja harrastusryhmät. Tällöin tiedetään jo ennalta osallistuvien määrä ja testitilanne voidaan sovittaa tämän mukaan.
Myös avoimia ’kaiken kansan’ testitilaisuuksia voidaan järjestää. Tällöin avainasemassa on tapahtuman hyvä markkinointi, jotta paikalle saapuu väkeä. Isommissa mittaustilaisuuksissa myös testaajien riittävä määrä on tärkeää, jotta testaustilanteet sujuvat jonottamatta. Hyvä tapa on myös yhdistää valmiiden ryhmien testaus avoimeen testitapahtumaan. Näin saadaan paikalle varmasti tietty määrä ihmisiä ja kaikki muut paikalle saapujat ovat pelkkää hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen plussaa.
Konnevedellä Senioreiden hyvinvointi-ilta järjestetään kahdesti vuodessa koulun liikuntasalissa, jolloin useita testejä saadaan samaan tilaan ja pisteeltä toiselle siirtyminen käy helposti.
Tila
Isompien ryhmien testaukseen sopivia tiloja ovat esimerkiksi koulujen liikuntatilat, jolloin testejä mahtuu samaan aikaan tekemään useampia yhtä aikaa. 6 minuutin kävelytestiin tarvitaan vähintään 17 metriä pitkä selkeä tila, mutta tämän voi tehdä esimerkiksi myös koulun tai terveysaseman käytävällä. Testit voi jakaa myös huoneittain, jolloin eri testit sijaitsevat omissa huoneissaan, ja testattavat kiertävät eri pisteillä.
Jos testaajia ei riitä kaikille pisteille, niin osan testeistä voi tehdä samalla pisteellä. Tällaisia testejä ovat muun muassa puristusvoima, yhden jalan tasapaino, tuolilta ylösnousu sekä hartiaseudun liikkuvuustestit.
Testaushenkilöstö
Testaushenkilöstö voi koostua esimerkiksi hyvinvointi- ja terveysalan, sekä liikunta-alan ammattilaisista sekä avustajista. Avustajina voi toimia esimerkiksi edellä mainittujen alojen opiskelijat, erilaiset harrastusporukat ja niin edespäin. Suurin osa testeistä on selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa ja valvoa. Jos testien toteutuksesta vastaa ei-ammattilaiset, niin tilaisuudessa on hyvä aina olla mukana muutama ammattilainen, jotka voivat keskustella tuloksista ja ohjata asiakkaita eteenpäin kunnan tai alueen terveyspalveluiden piiriin tarpeen mukaan.
Testausvälineistö
Testeissä tarvittavat välineet luetellaan kunkin testin kohdalla. Suurin osa välineistä, kuten tuolit, kynät jne löytyvät helposti. Puristusvoimamittari ja verenpainemittarit löytyvät useimpien terveydenhoitajien välineistöstä. Kehonkoostumuksen mittalaitteistoa ei välttämättä ole kaikkialla saatavilla, ja tällöin voi tehdä punnituksen ja pituuden mittaamisen perinteisesti. Myös vyötärön ympäryksen mittaaminen on mahdollista lisätä testeihin tarvittaessa. Testikortti löytyy täältä.
Liikennevalot
Senioreiden hyvinvointitestaus-kokonaisuuden testit ovat laajasti yleisessä käytössä olevia testejä. Olemme muokanneet kaikki testit ns. liikennevalomalliin, jolloin testitulosten merkitseminen ja ennen kaikkea tulkitseminen on helppoa niin testien toteuttajille kuin testattavillekin. Tämä nopeuttaa testien läpivientiä, mutta ennen kaikkea helpottaa testituloksista keskustelua testattavien kanssa. Osa-alueet, joilla on eniten haasteita (keltainen ja punainen väri) on helppo havaita ja niihin voidaan puuttua.
Esimerkkinä kuuden minuutin kävelytestin naisten viitetaulukko. Testaaja näkee nopeasti mille värille saatu tulos merkataan testattavan tuloskortille.
Tulostettavat vertailutaulukot
Testitilanteita varten tulostettavat viitearvojen seinätaulut voi tulostaa alla olevan linkin takaa löytyvistä tiedostoista. Taulukot voi ladata myös esimerkiksi pädille ja käyttää tätä testitilanteessa tulosten lukuun.
Tasapaino on kehonhallintaa, jonka avulla onnistuu niin kävely kuin lattiaa kohti kurkottaminen. Ikääntyessä hermoston toiminta hidastuu, mutta onneksi hermosto on oppivainen ja sitä pystyy kehittämään ja ylläpitämään harjoittelemalla. Tasapaino ja lihasvoima yhdessä muodostavat kehonhallinnan perustan, ja niitä harjoittamalla voit ehkäistä kaatumisia ja parantaa arkista liikkumista.
Tasapainoa voit haastaa myös liikkumalla erilaisilla alustoilla, kuten luonnossa poluilla, hietikolla, nurmikolla, kuntoradalla tai lumihangessa. Luonnossa liikkuminen ja esimerkiksi poluilla kävely onkin oikea monipuolisen tasapainoharjoittelun aarreaitta, jonne kannattaa lähteä myös muiden luonnosta saatavien hyvinvointihyötyjen vuoksi.
Myös liikkumisnopeuden ja askelpituuden vaihtelu kehittää tasapainoa. Kävele siis välillä vauhdikkaasti pitkillä askelilla ja toisinaan hiljaa hipsien lyhyillä askelilla. Myös sivuttainaskellukset ja takaperin kävely ovat erinomaisia keinoja harjoittaa tasapainoa. Tasapainon harjoitteleminen onnistuu siis helposti arjessa ja harjoitteilla saa mukavaa vaihtelua jokapäiväiseen liikkumiseen. Tarvitsee vain lähteä liikkeelle!
Meijän polun tasapainoharjoitevideolla näet helposti sekä lähiluonnossa että kotona tehtäviä harjoitteita. Jos olet epävarma tasapainosi suhteen, tee harjoitteet alussa paikassa, jossa voit tarvittaessa ottaa tukea käsillä.
Ulkona tehtäessä tasapainoharjoitteita on hyvä tehdä esimerkiksi osana kävelylenkkiä, jolloin keho on saanut ennen harjoitteita jo pienen lämmön ja nivelet ja lihakset ovat valmiina harjoituksiin.
Jalkojen lihasvoima on tärkeä osa aktiivista tasapainon hallintaa. Videolla löytyy muutamia vinkkejä lihasvoiman harjoitteluun. Myös porraskävely on erinomainen keino lihasvoiman ja tasapainotaidon harjoittamiseen.
Meijän polunTasapainohaasteessapääset kehittämään tasapainoasi helposti kotona. Haasteessa harjoitellaan ja seurataan tasapainon kehittymistä neljässä eri seisonta-asennossa.
Meijän polun Porrashaasteessa pääset kipuamaan mäkiä, tuntureita ja vuoria keräten porrasaskeleita vaikkapa kotiportaissa. Portaita kulkiessa myös jalkojen voima ja tasapaino paranevat kuin huomaamatta.
Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivulta löydät tavat testata omaa tasapainoasi sekä testeihin sovellettuja harjoituksia oman tasosi mukaisesti. Suurin osa harjoitteista on helposti kotona suoritettavia.
