KokosimmeIkiliikkuja-viikon kunniaksi senioreille liikunnan ja hyvinvoinnin haastepaketin Vuosikellomme haasteista. Voit kevään mittaan ottaa yhden haasteen vastaan, tai sitten innostua läpikäymään useammankin.
Kohden kunnon liikkumista
Ensiksi laitamme arkisen kuntoliikkumisen määrät kuntoon. Tähän tarpeeseen suosittelemme Sauvakävelyhaastetta tai Miljoonan askeleen haastetta. Molemmissa on tavoitteena pyrkiä lisäämään arkista kävelyliikkumista. Sauvakävelyhaasteessa tavoitteena on 30 minuutin kävelylenkit viidesti viikossa ja Miljoonan askeleen haasteessa nostaa päivittäistä askelmäärää omaan lähtötilanteeseen verrattuna.
Ainoa hyvä liikkumistuokio on toteutunut liikkumistuokio. Tästä syystä esimerkiksi Vuosikellomme haasteet voivat antaa lisäpontta lähteä liikkeelle.
Tasapainoa ja voimaa elämään
Tasapainohaasteessa lähdetään harjoittamaan tasapainoa helposti kotosalla tehtävillä harjoitteilla. Tasapainon lisäksi jalkojen voima on merkittävässä roolissa liikkumisen mahdollistajana. Tästä syystä laitamme pakettiin mukaan vielä Porrashaasteen, jossa alaraajojen voimaa voi kehittää vaikka kotiportaissa. Portaissa paranee myös tasapainon hallinta ja kestävyyskunto. Kolme kärpästä yhdellä kertaa, vaikka kesä sekä kärpäset ovat vielä kaukana horisontissa.
Palautumista arkeen
Liikkumisen lisäämisen myötä haluamme panostaa myös palautumiseen ja rentoutumiseen. Otamme siis käyttöön Saunahaasteenja Lukuhaasteen. Saunahaasteessa on tavoitteena kerätä saunomisen tuomia hyvinvointivaikutuksia lisäämällä viikottaisia saunomismääriä. Lukuhaasteessa tavoitteena on lukea seitsemän hyvää kirjaa kevään aikana.
Kohden lähiluontoa
Bonuksena kevään lähestyessä voi hyvinvointihaasteisiin liittää myös Lintubongaushaasteen, jonka voi kätevästi yhdistää edellä mainittuihin kävelyhaasteisiin. Eli kun lähdet ulkoilemaan, niin nappaa mukaan kiikarit tai kamera ja lintujen tunnistamista helpottavia puhelinsovelluksia ja suuntaan kohden lähiluontoa!
Maaliskuisena pakkaspäivänä toteutettiin Konnevedellä työikäisten ja senioreiden hyvinvointi-ilta. Tilaisuudessa tehtiin yksilöllisiä hyvinvointi- ja terveystestejä, jaettiin tietoa oman terveyden edistämisestä sekä Konneveden kunnan erilaisista liikuntamahdollisuuksista ja -ryhmistä. Lisäksi osallistujat saivat kannustusta omatoimiseen kotona tapahtuvaan toimintakyvyn ylläpitoon ja kehittämiseen. Tilaisuuteen osallistui reilut 70 henkilöä, iältään 39-82-vuotta.
Konneveden testaustapahtuma toi paikalle suuren määrän hyvinvoinnistaan ja terveydestään kiinnostuneita.
Tapahtuman pääorganisoijana toimi Konneveden kunnan liikuntatoimen aktiivit Liisa Kinnunen ja Anna-Maria Rossi sekä vapaa-aikasihteeri Vesa Jämsen ja työharjoittelija Essi Valkeinen.Innokkaina yhteistyökumppaneina toimivat Keski-Suomen liikunta, Meijän polku, Keski-Suomen hyvinvointialueen Hyvinvointi- ja kumppanuudet -yksikkö sekä Jamkin ja Keski-Suomen Sydänpiirin Hymyks-hanke. Hymyks-hankkeen toimesta paikalla olleille kuntalaisille tehtiin normaalin testipaketin lisäksi vielä verensokeri- ja kolesterolimittaukset.
Työikäisten hyvinvointikortista näkee mahdolliset testit. Testejä voidaan valikoida tarpeen ja testausmahdollisuuksien mukaan.
Hyvinvointi-illan toiminnalliset testit toteutettiin Meijän polun nettisivuilta löytyvän testimateriaalin avulla. Konnevedellä käytössä oli ensi kertaa kaksi eri testauskokonaisuutta, eli viime vuonna julkaistu Senioreiden hyvinvointitestit sekä aivan vastikää julkaistuTyöikäisten hyvinvointitestit. Osallistujille jaettiin testikortit, johon kerätään tehtävien testien tulokset. Tuloksista näkee saman tien on liikennevaloin havainnollistettu kaikkien testien tulokset. Vihreä väri viestittää hyvistä testituloksista, keltainen herättelee pohtimaan keinoja tehdä pieniä viilauksia omaan toimintaansa ja punainen nostaa esille ne osa-alueet, joihin erilaisilla elämäntapamuutoksilla kannattaa tosissaan panostaa. Tällä mittauskerralla punaiselle päädyttiin useimmiten seniori-ikäisissä verenpaineen, hartiaseudun liikkuvuuden ja tasapainon testiarvoissa. Työikäisillä samoissa testeissä tuli myös vastaan punaiselle alueelle liukuneita arvoja ja enemmänkin siirtymää vihreältä keltaisen suuntaan.
Osa Konnevedellä testattujen tuloksista (n=22) aseteltuna liikennevalojen mukaisesti. Liikennevalomallilla näkee nopeasti, mihin osa-alueisiin kannattaa kiinnittää huomiota niin liikunnassa kuin muissakin elämäntapamuutoksissa.
Konneveden testausiltaan osallistui reilut 70 henkilöä iältään 39–82-vuotta. Ylle on koottu satunnaisen otannan (n=22) tuloksia, joista voidaan jo hieman tarkastella myös isompaa kuvaa terveyden osa-alueista, joihin kannattaa seudulla alkaa panostamaan. Merkittävimpinä näistä hartiaseudun liikkuvuus, joka jää puutteeliseksi jo merkittävällä osalla työikäisistä ja yli puolella seniori-ikäisistä. Myös tasapainon hallinnassa alkaa olemaan haasteita jo työikäisissä. Tasapaino-ongelmat lisääntyvät vauhdikkaasti iän lisääntyessä. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta kriittisin seurattava on kuitenkin verenpaine, jossa työikäisillä 15 % tässä pienessä otoksessa oli kohonnut verenpaine. Senioreista 14 % oli korkea verenpaine.
Kohden paremmin voivia ja terveempiä kuntalaisia
Ollakseen tarkoituksenmukaista, terveyden edistämisen tulisi perustua ajanmukaiseen tietoon ihmisen sen hetkisestä kunnosta ja toimintakyvystä. Konneveden hyvinvointi-iltojen kaltaiset tapahtumat ovat tällaisessa työssä erinomainen keino saavuttaa samalla kertaa isompi joukko alueen asukkaita sekä ohjata näitä jatkokontakteihin alueen hyvinvointi- ja terveystoimijoiden kanssa tai antaa ohjeita testiarvojen mukaisiin toimiin oman hyvinvoinnin edistämisessä. Hyvinvointitestien ja testautilaisuuksien tavoitteena onkin herättää ihmisiä pohtimaan omia liikkumistottumuksiaan ja keskustelemaan testaajien kanssa omatoimisista sekä ohjatusti kunnassa tapahtuvista liikkumismahdollisuuksista. Lisäksi muun muassa ruokavalio- ja diabetestestien ohessa voi ottaa helposti myös muut elintavat puheeksi.
Meijän polun senioreiden ja työikäisten testien ja testitilanteiden järjestämisen ohjeet, testikortit ja testien vertailutaulukot löytyvät testisivustoilta. Ottakaahan testipaketti testaukseen, ja sitten matkalle kohden paremmin voivia ja terveempiä kuntalaisia!
Liisa Lumiaho Kliininen asiantuntijafysioterapeutti, HyväKS
Jyrki Saarela Aikuisliikunnan kehittäjä, Kesli
Liisa Lumiaho ja Jyrki Saarela ovat olleet kehittämässä ja testaamassa Meijän polun hyvinvointitestit -kokonaisuuksia.
Vuosi 2022 oli yhtä lähiluonnossa ja -reitistöillä liikkumisen juhlaa. Luonnossa liikkumisen ja oleskelun tuoman juhlamielen ohella Meijän polulla tehtiin myös perinteitä kunnioittaen paljon konkretiaakin ihmisten luontosuhteen ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Alle on kirjattu jotain vuoden aikana tapahtunutta.
Myös blogissamme edistettiin samoja teemoja vuoden mittaan lähes kahdenkymmenen blogitekstin verran. Vuoden mittaan pääsimme lukemaan muun muassa työmatkapyöräilystä, vesistöreitistöistä, taaperoiden luontoaskelista, työpäivistä metsissä, hämäräpolkujen kutsusta, kylille pyöräilystä ja apuvälineiden kanssa luonnossa liikkumisesta.
Miljoonan askeleen kirjahaaste
Vuoden alussa saimme yhteydenoton Nextory:ltä, että keksisimmekö jotain kivaa fyysistä aktiviteettia kirjojen kuuntelun oheen. Ja keksimmehän me, sillä Meijän polun perinteinen Miljoonan askeleen haaste oli aivan nurkan takana. Vuonna 2022 askelhaaste käveltiinkin kirjoja ja tarinoita kuunnellen. Kirjojen kuuntelu oli mainio lisä pidemmille kävelyretkille ja jää vaihtoehdoksi myös tuleville askelhaasteille. Seuraavan kerran kävellään taas maaliskuun alussa!
Meijän Keski-Suomi -raportti julki
Meijän Keski-Suomi -raporttiin kirjoitettiin tarinaa siitä, kuinka Keski-Suomen strategian voimavaraksi tunnistettu luonnonläheisyys sekä hyvinvoinnin, liikunnan ja terveyden edistäminen mahdollistaa alueellisesti hyvinvointia sekä luontomatkailua. Tämän hyvinvoinnin ja matkailun lähtökohtana on alueen monimuotoinen luonto ja luontoreitistöt. Samalla pohdimme, miten voimme toiminnallistaa Keski-Suomen strategian Hyvä Vointi -kasvun kärjen, jotta liikunta, oppiminen, luonto, kulttuuri, yhteisöllisyys ja sairauksien ennaltaehkäisy kirvoittaisi keskisuomalaiset myös kekseliäisiin yleishyödyllisiin sekä kaupallisiin ideoihin ja palveluihin.
Luontotyöpäivä
Luontotyöpäivän tiimoilta pidettii työhauskaa useammankin kerran vuoden aikana. Talven sydämellä lähdimme viemään toimistotöitä kohden lunta, keväällä vietettiin kansallista Luontotyöpäivää ja kesäkuussa otimme osaa kansainväliseen Outdoor Office Day:hin kaupunkiseikkailun merkeissä Jyväskylässä. Ja syyskuussa Luontotyöpäiväiltiin taas isommalla porukalla. Vuoden mittaan saimme myös korkeakouluja mukaan Aktiivinen ja hyvinvoiva korkeakoulu -hankkeen myötä.
ThreeT – hiljaisuus ja pimeys tulevat!
Keski-Suomen Liiton 3T-hankkeessa (Thematic Trail Trigger) on koottu hyviä käytäntöjä, jotka vahvistavat alueen toimijoiden yhteistyötä ja tiedonjakamista. Meijän polku on toiminut yhtenä tunnistetuista keskisuomalaisista hyvistä käytänteistä. Hankkeen aikana hiljaisuus ja pimeys nousivat kansainvälisissä keskusteluissa sisältöinä ylitse muiden. Pimeyden ja hiljaisuuden saloihin ja mahdollisuuksiin maailmalle oli tietoa viemässä Meijän polun biologi Janne Laitinen (Jamk) ja Juho Jäppinen.
Keski-Suomen reitistöviikko
Keski-Suomen reitistöviikkoa vietettiin järjestyksessään kolmannen kerran. Reitistöviikko kuljetti meidät lähiluontoon ja lähireitistöille. Mukana viikolla oli myös jo perinteeksi muodostunut Sanomalehti Keskisuomalaisen, Luovan valokuvauksen keskuksen ja Meijän polun Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailu, jonka kymmenen kärkeä pääsivät taas Keskisuomalaisen lukijat äänestämään. Voittajaksi tänä vuonna äänestettiin Mikko Voutilaisen kuva Salamajärven kansallispuistosta.
Luontopositiivista viestintää
Suomen luonnon päivänä 27.8.2022 myönnettiin Meijän polun viestijä Juho Jäppiselle Kolkutin-ympäristökasvatuspalkinto luontopositiivisesta viestinnästä.
Senioreiden hyvinvointitestit -sivusto
Syksyllä julkaistiin myös Meijän polunSenioreiden hyvinvointitestit -sivusto, jolle on koottu senioreille suunnattu testauskokonaisuus sisältäen yleisesti käytössä olevia kunto- ja lihasvoimatestejä sekä myös muun muassa aivoterveyteen, tasapainoon ja liikkuvuuteen liittyviä testejä. Sivuston avulla kunnissa ja esimerkiksi senioreiden liikuntaryhmissä voidaan toteuttaa helposti kattavia hyvinvointitestejä sekä ohjeistaa tulosten mukaisia harjoitteita. Sivuston ovat koonneet Liisa Lumiaho, Juho Jäppinen, sekä fysioterapeuttiopiskelija (2021) Jennika Lilja.
Meijän luonto
Johanna Huovilan vetämä vuoden mittainen Meijän luonto – Ympäristö- ja luontokasvatustaulkoilmatyöpajoin -hanke (Jamk) saatiin päätökseen aivan vuoden lopulla. Hankkeen aikana 12 keskisuomalaista päiväkotia retkeili eri vuodenaikoina päiväkotien lähiluonnossa oppien samalla tärkeitä aiheita muun muassa luonnon monimuotoisuudesta sekä kestävästä kehityksestä. Palaute luontoretkistä oli innostunutta ja luontoon on päiväkodeilla palattu hankkeen jälkeenkin kerta toisensa jälkeen. Hankkeen tiimoilta toteutettiin myös Meijän luonto -opaskirjanen.
Kohden oivalluksia tarjoilevia oppimisympäristöjä
Loppuvuodesta kuultiin iloisia uutisia, kun alkukesästä liikkeelle laitettu Jyväskylän steinerkoulun Oivalluksia oppimisympäristöissä -hanke sai Opetushallituksen merkittävän rahoituksen. Puolitoistavuotista hanketta vetävät Meijän polun Johanna Huovila ja Juho Jäppinen sekä Katri Willman. Meijän polun muutkin asiantuntijat ovat tiiviisti kehitystyössä mukana.
Ja kohden tulevaa!
Suuret kiitokset kaikille kuluneena vuonna Meijän polun seikkailuihin osallistuneille ja nähdään taas vuoden 2023 puolella! Ja mitäs silloin on tiedossa? Kukapa tietää, sillä tulevaisuuden ennustaminen on huomattavasti hankalampaa kuin menneisyyden. Korvan taakse kannattaa kuitenkin laittaa ainakin Luontotyöpäivä ja työmatkarönsyily, luonnon hyvinvointivaikutukset, Keski-Suomen reitistöviikko, Miljoonan askeleen haaste ja oivaltavat oppimisympäristöt. Hypätkäähän mukaan seikkailuille!
Meijän polunSenioreiden hyvinvointitestit -sivustolle on koottu senioreille suunnattu testauskokonaisuus, joka sisältää yleisesti käytössä olevia kunto- ja lihasvoimatestejä sekä myös muun muassa aivoterveyteen, tasapainoon ja liikkuvuuteen liittyviä testejä.
Kaikkiin sivuston testeihin on luotu tulostaulukot liikennevalomallilla, joka helpottaa sekä tulosten seurantaa, että jatko-ohjauksen antamista. Samat värit löytyvät myös seurantakortista, johon tulokset merkitään. Kuvat Konneveden testaustapahtumasta keväältä 2022.
– Saimme idean kokonaisuuden kehittämisestä osallistuessamme muutama vuosi sitten Konnevedellä järjestettyyn ikäihmisten testaustapahtumaan. Tapahtumaan saapui kuutisenkymmentä innokasta testattavaa muutaman tunnin aikana, kertoo sivuston valmistelusssa mukana ollut Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kliininen fysioterapeutti Liisa Lumiaho. – Huomasimme, että tällaisissa testaustilaisuuksissa ja niiden käytännöissä olisi paljon kehittämisen varaa. Varsinkin testaustilanteeseen liittyvässä jatko-ohjauksessa on aina testitilanteissa ollut toivomisen varaa. Perinteisesti testattava saa tärkeitä hyvinvointiin ja terveyteen liittyviä testituloksia, mutta jää usein ilman selkeää jatko-ohjausta. Tähän ongelmaan halusimme uudella sivustolla nyt vaikuttaa.
Senioreiden testaussivustolla onkin panostettu paitsi testien helppoon toteutettavuuteen ja luettavuuteen, mutta myös siihen, että kustakin testistä voidaan saada vinkkejä siitä, kuinka testitulosta voidaan lähteä muuttamaan paremmaksi ja näin parantaa omaa hyvinvointia ja terveyttä.
Testejä voidaan toteuttaa isommalle ryhmälle esimerkiksi koulun liikuntasalissa.
Sivuston ja testaustilaisuuksien tarkoituksena on luoda mahdollisuus matalan kynnyksen testaustilaisuuksiin seniori-ikäisille kuntalaisille, sekä saada testattavat kiinnostumaan ja sitoutumaan hyvinvointiinsa ja terveyteensä liittyviin asioihin helppojen testien ja selkeän palautteen ja jatko-ohjauksen avulla.
Testikortti on helppo täyttää ja siitä näkee nopeasti alueet, joihin kannattaa panostaa, ja joita voi erilaisilla toimilla pyrkiä muuttamaan.
Yksittäisiä testejä ja testikokonaisuutta voi käyttää myös erilaisten liikuntaryhmien ja yksittäisten senioreiden testaukseen. Testien tulosten avulla voidaan seurata pidemmällä aikavälillä esimerkiksi ryhmäharjoittelun vaikutuksia liikkujan tuloksiin.
Testaussivusto, testikortit ja -ohjeistukset on vapaasti kaikkien käytettävissä. Testit on tarkoitettu perusterveille yli 65-vuotiaille. Lisätietoja testien soveltuvuudesta löytyy testaussivustolta.
Senioreiden hyvinvointitestit -sivusto löytyy täältä.
Sivuston on Meijän polulle toteuttaneet kliininen fysioterapeutti Liisa Lumiaho (Ksshp), fysioterapeutti Juho Jäppinen sekä vuonna 2021 Meijän polulla työharjoittelijana ollut fysioterapeuttiopiskelija Jennika Lilja (JAMK).
Hyvinvointitestaukset senioreille -testikokonaisuus perustuu Liisa Lumiahon ja Juho Jäppisen suunnittelemaan ns. Konneveden malliin, joka sai ideansa, ja jota on sittemmin testattu Konneveden kunnan avoimissa testaustilaisuuksissa. Testaustilanteen jatko-ohjauksessa huomioidaan aina paikalliset mahdollisuudet, sekä nettisivustolla olevat hyvinvointi- ja liikunta-interventiot.
Lisätietoja Liisa Lumiaho liisa.lumiaho@ksshp.fi Kliininen fysioterapeutti Ksshp / Meijän polku
Alla olevasta linkistä voit ladata koneellesi PDF-tiedoston, josta voi tulostaa A3-kokoiset seinätaulut testitilaisuuksiin. Niistä testien tekijät voi nopeasti katsoa tulokset harjoituskorttia varten ja testattava voi halutessaan vertailla omaa tulostaan vertailuarvoihin ja nähdä esimerkiksi sen, paljonko tulosta pitää kohentaa, jotta päästään seuraavalle väritasolle. Samalla tauluissa on testien suoritusohjeet. Taulut voi tarvittaessa tulostaa myös A4-kokoon, jos isompia ei pystytä tulostamaan.
Jos teette testejä useammin, voi nämä seinätaulut laminoida ja/tai pohjustaa, jolloin ne pysyvät käyttökunnossa pitkän aikaa.
Tiedoston voi myös ladata esimerkiksi pädille, jolloin tuloksia voi selata testaustilanteessa testien mukaan.
12.4. klo 16–19 Konnevedellä järjestettävässä tilaisuudessa pääset tekemään hyvinvointi- ja terveystestejä, saat tietoa Konneveden uusista toimintamahdollisuuksista ja kannustusta omaehtoiseen kotona tapahtuvaan harjoitteluun. Tilaisuus ja testit ovat maksuttomia. Hyvinvointi-ilta järjestetään Lapinmäen koululla.
Mukaan testeihin tarvitset liikkumiseen soveltuvan asusteen ja vesipullon. Suositamme maskin käyttöä testien aikana.
Kehon koostumus alkaa muuttua iän lisääntyessä ja näihin muutoksiin vaikuttavat monet tekijät yksilöllisistä ominaisuuksista ympäristöön ja elintapoihin.
Yksi merkittävimmistä muutoksista kehon koostumuksessa on lihasmassan väheneminen, joka alkaa jo varhaisessa keski-iässä. Syy tähän on usein lihasten käytön väheneminen. Tästä johtuen muutoksen suunnan voi kääntää lisäämällä monipuolista lihasten käyttöä. Voimaharjoittelu on tehokkain tapa pysäyttää lihasmassan väheneminen ja jopa lisätä sitä. Lihasharjoittelu parantaa iäkkäillä myös toimintakykyä. Lihasvoiman harjoittelusta löydät tietoa täältä.
Myös päivittäisen liikkumisen lisäämisellä voi pitkällä aikavälillä saavuttaa positiivisia muutoksia kehon koostumuksessa. Hyviä keinoja lisätä fyysistä aktiivisuutta on ottaa Meijän polun Vuosikellosta itselleen liikuntahaasteita, joita löytyy jokaiselle vuodenajalle ja niin kotona kuin ulkona tehtäviksi.
Miljoonan askeleen haasteessa lähdet lisäämään päivittäisiä askelia pidemmällä aikavälillä, jolloin liikkumisen lisäämisen hyvinvointi- ja terveyshyödyt myös kehon koostumuksen osalta ovat merkittävämpiä. Voit myös tutustua Sauvakävelyhaasteeseen, jos tykkäät liikkua kävelysauvojen kanssa.
Jos kävelyn lisääminen tuottaa hankaluuksia esimerkiksi nivelvaivojen vuoksi, niin yksin hyvä tapa lisätä fyysistä aktiivisuutta on pyöräillä. Poljinhaasteessa voit valita itsellesi erimittaisia haasteita, joita
Lihasmassan lisääminen lisää kehon käyttämän energian määrää. Näin lihasharjoittelu on tärkeä osa kehonkoostumuksen muutosta ja hallintaa.
Harjoitusohjelmassavalitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa. Harjoituksia voi tehdä myös kotona, jos ulko- tai sisä kuntosalille ei pääse.
Kehon koostumuksen tärkeä osa-alue on ruokailutottumukset. Lisätietoa ikääntyville sopivasta ruokavaliosta löytyy Ruokaviraston ikääntyneiden ravitsemusoppaasta.
Muistisairaudet ovat monitekijäisiä sairauksia. Voit kuitenkin vaikuttaa itse sairastumisen todennäköisyyteen. Terveellisillä elämäntavoilla voidaan ennaltaehkäistä muistihäiriöiden syntymistä.
Liikuntaa tulisi harrastaa monipuolisesti vähintään 3–5 kertaa viikossa. Liikunnan tulisi sisältää sekä lihaskuntoharjoittelua että kestävyyskuntoharjoittelua. Tärkeää on löytää itselle mieluinen ja hyvää mieltä tuottava liikuntaharrastus. Liikuntaharjoittelun tulee olla säännöllistä ja nousujohteista, kuitenkin aina turvallisuus huomioiden. Myös luonnossa oleskelulla on paljon aivoystävällisiä ominaisuuksia.
Alle on kerätty muutamia Meijän polunVuosikellon haasteista, joilla on helppoa lähteä liikkeelle liikkumisen ja ulkonaolon lisäämiseen. Vuosikellosta löytyy myös monia muita hyvinvointiasi lisääviä ja aktivoivia haasteita.
Aivoterveellisiä muutoksia ruokavalioon saadaan lisäämällä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä ja kuidun määrää. Huomiota kannattaa kiinnittää rasvan laatuun ja liiallisen sokerin ja suolan vähentämiseen. Jo pienikin muutos on askel hyvään suuntaan. Lisätietoa aivoystävällisestä ruoasta Aivoliiton sivuilta.
Muisti tarvitsee pitkäkestoista, säännöllistä ja riittävän haastavaa jumppaa. Uusien asioiden opettelu sekä erilaiset harrastukset ovat hyvää lisäharjoitusta muistille. Esimerkkejä muistia ja muita ajattelutoimintoja aktivoivista toimista ovat musiikin kuuntelu, kielten opiskelu, lukeminen, ristisanatehtävät ja erilaisten pelien pelaaminen.
Jos verenpaine tai veren glukoosipitoisuus ovat korkeita tai veren rasva-arvot tavallisesta poikkeavia, tulisi kiinnittää huomiota riittävään liikuntaan ja terveellisiin ravitsemustottumuksiin edellä kuvattujen liikunta- ja ravitsemusohjeiden mukaisesti. Verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin lääkehoitoa tulee harkita Käypä hoito -suositusten mukaisesti, mikäli elintapamuutokset eivät onnistu tai ne eivät yksin riitä.
Kehonkoostumuksen mittaaminen on helppo tapa seurata kehon muutoksia.
Testit
Mittaa aluksi pituutesi ja punnitse painosi. Tarvitsemme näitä tuloksia kehonpainoindeksin (BMI) laskemiseen. Tämän lisäksi tärkeä mitattava on vyötärön ympärysmitta, koska se kertoo paljon elimistön sisäisen rasvan (ns. viskeraalirasva) määrästä.
Vyötärön ympärysmitta
Vyötärön ympärysmitta mitataan alimman kylkiluun ja lantioluun harjun puolivälistä, noin navan korkeudelta. Kierrä mittanauha kiinteäksi vartalon ympärille. Hengitä kerran syvään sisään ja rauhallisesti päästä ilma ulos keuhkoista ja mittaa tulos (cm). Tee kolme mittausta. Tulos on näiden keskiarvo.
Vyötärön ympärysmitatassa muutokset tapahtuvat rauhallisella tahdilla, mutta ovat sitäkin tärkeämpiä. Sentin häviäminen vyötäröltä tuo jo terveyshyötyjä useammista senteistä puhumattakaan.
BMI
Lihavuus aikuisiällä vähentää elinvuosia, mutta ikääntyessä lihavuuden haitallinen vaikutus heikkenee. Siksi ylipainon raja ikääntyneillä on sallivampi. Nuoremman aikuisen normaali painoindeksin alue on 18,5–25, mutta ikääntyneillä se on 23–29. (Terveyskirjasto)
Painoindeksin voi mittauttaa ns bioimpedenssimittauksilla mm. Meijän polun mittaustapahtumissa. Painoindeksin voi myös laskea itse, kun tietää oman pituuden ja painon. Painoindeksi lasketaan kaavalla paino jaettuna pituuden neliöllä. Eli paino (kg) : (pituus (m) x pituus (m)). Esimerkiksi 84 kiloa painavan 181 cm pitkän henkilön painoindeksi lasketaan seuraavasti: 84 : 1,81 x 1,81 = 25,9. Painoindeksin voi laskea helposti myös Terveyskirjaston painoindeksilaskurilla.
Muistisairauksien riski kasvaa iän lisääntyessä. THL:n muistisairauden riskitestin avulla voit arvioida tilanteesi tällä hetkellä.
Suoritusohjeet
Täytä Muistisairauden riskitesti joko testitilanteessa tai sitten omatoimisesti THL:n muistisairauden riskitestin avulla. Saatuasi tulokset voit verrata numeroa alla olevaan taulukkoon ja nähdä tilanteesi tällä hetkellä.
Tulokset
Elämäntapamuutokset suositellaan aloittamaan, kun saat tuloksista keltaista tai punaista. Ikääntyessä suosittelemme hyviä elintapoja kaikille. Eli vihreälläkin ollessasi voi löytyä osa-alueita, joilla aivoterveyttä voi lähteä edistämään.
Muistisairauden riskitestin tulokset.
Harjoittelu
On hyvä muistaa, että myös muistin ja aivojen terveyteen voi vaikuttaa monella tapaa. Harjoite-osiosta löydät vinkkejä aivoterveyttä lisäävistä elämäntavoista.
