Seniorit – Sivu 3 – Meijän polku

Testit senioreille – kehonkoostumus

Kehonkoostumuksen mittaaminen on helppo tapa seurata kehon muutoksia.

Testit

Mittaa aluksi pituutesi ja punnitse painosi. Tarvitsemme näitä tuloksia kehonpainoindeksin (BMI) laskemiseen. Tämän lisäksi tärkeä mitattava on vyötärön ympärysmitta, koska se kertoo paljon elimistön sisäisen rasvan (ns. viskeraalirasva) määrästä.

Vyötärön ympärysmitta

Vyötärön ympärysmitta mitataan alimman kylkiluun ja lantioluun harjun puolivälistä, noin navan korkeudelta. Kierrä mittanauha kiinteäksi vartalon ympärille. Hengitä kerran syvään sisään ja rauhallisesti päästä ilma ulos keuhkoista ja mittaa tulos (cm). Tee kolme mittausta. Tulos on näiden keskiarvo.

Vyötärön ympärysmitatassa muutokset tapahtuvat rauhallisella tahdilla, mutta ovat sitäkin tärkeämpiä. Sentin häviäminen vyötäröltä tuo jo terveyshyötyjä useammista senteistä puhumattakaan.

BMI

Lihavuus aikuisiällä vähentää elinvuosia, mutta ikääntyessä lihavuuden haitallinen vaikutus heikkenee. Siksi ylipainon raja ikääntyneillä on sallivampi. Nuoremman aikuisen normaali painoindeksin alue on 18,5–25, mutta ikääntyneillä se on 23–29. (Terveyskirjasto)

Painoindeksin voi mittauttaa ns bioimpedenssimittauksilla mm. Meijän polun mittaustapahtumissa. Painoindeksin voi myös laskea itse, kun tietää oman pituuden ja painon. Painoindeksi lasketaan kaavalla paino jaettuna pituuden neliöllä. Eli paino (kg) : (pituus (m) x pituus (m)). Esimerkiksi 84 kiloa painavan 181 cm pitkän henkilön painoindeksi lasketaan seuraavasti: 84 : 1,81 x 1,81 = 25,9. Painoindeksin voi laskea helposti myös Terveyskirjaston painoindeksilaskurilla.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita kehonkoostumuksen hallintaan löydät täältä.

TESTIT SENIOREILLE – muistisairauden riskitesti

Muistisairauksien riski kasvaa iän lisääntyessä. THL:n muistisairauden riskitestin avulla voit arvioida tilanteesi tällä hetkellä.

Suoritusohjeet

Täytä Muistisairauden riskitesti joko testitilanteessa tai sitten omatoimisesti THL:n muistisairauden riskitestin avulla. Saatuasi tulokset voit verrata numeroa alla olevaan taulukkoon ja nähdä tilanteesi tällä hetkellä.

Tulokset

Elämäntapamuutokset suositellaan aloittamaan, kun saat tuloksista keltaista tai punaista. Ikääntyessä suosittelemme hyviä elintapoja kaikille. Eli vihreälläkin ollessasi voi löytyä osa-alueita, joilla aivoterveyttä voi lähteä edistämään.

Harjoittelu

On hyvä muistaa, että myös muistin ja aivojen terveyteen voi vaikuttaa monella tapaa. Harjoite-osiosta löydät vinkkejä aivoterveyttä lisäävistä elämäntavoista.

TESTIT SENIOREILLE – diabetes

Tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa iän lisääntyessä. Diabetesliiton riskitestin avulla voit arvioida tilanteesi tällä hetkellä. On hyvä muistaa, että myös tyypin 2 diabeteksen riskiin voi vaikuttaa monella tapaa.

Suoritusohjeet

Täytä diabeteksen riskitesti joko testitilanteessa tai sitten omatoimisesti Diabetesliiton internetsivuilla. Testin tekemiseen menee muutama minuutti. Testi löytyy täältä.

Tulokset

Testistä saat oman riskiluokituksesi pisteinä 1-24.

*Tyypin 2. Diabeteksen riskitestin tulostaulukko.*

Harjoittelu

Tyypin 2 diabeteksen riskiin voidaan vaikuttaa elintavoilla, kuten liikunnan lisäämisellä ja ruokavalion muutoksella. Harjoitteluvinkkejä löytyy harjoitusosiosta.

Testit senioreille – verenpaine

Verenpaineen tarkistus seniori-ikäisillä on hyvä tehdä aika ajoin, koska noin kahdella miljoonalla suomalaisella aikuisella on korkea verenpaine. Ja usein heidän tietämättään.

Jos mahdollista, tehkää verenpaineen mittaus testitilanteen aluksi. Tällöin muut testit eivät pääse vaikuttamaan verenpaineeseen. Samalla voidaan myös havaita, jos verenpaine on liian korkea liikuntatestien tekemiseen. Tällöin testattava voidaan ohjata terveydenhuollon ammattilaisen puheille.

Suoritusohjeet

Mittaa verenpaine ei-hallitsevasta eli oikeakätisillä vasemmasta kädestä ja vasenkätisillä oikeasta kädestä. Laita mansetti käsivarteen ja aseta käsi lepäämään esimerkiksi pöydälle siten, että kyynärpää ja kyynärvarsi ovat sydämen tasalla.
Istu aloillasi selkä tuettuna 5 minuuttia.
Aloita mittaus. Vältä puhumista ja liikettä mittauksen aikana. Älä seuraa mittarin lukemia.
Toista mittaus 1–2 minuutin kuluttua.

Tulokset

Lisätietoa kohonnessta verenpaineesta ja sen mittaamisesta löytyy Terveyskirjastosta.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita verenpaineen hallintaan/alentamiseen löytyy täältä.

Senioreiden hyvinvointitestit -testikortti

Testikorttimme perustuu ’liikennevalomalliin’, jossa olemme jaotelleet kaikki testitulokset liikennevalojen mukaisesti vihreään, keltaiseen ja punaiseen. Näin kortteja täytettäessä testattava näkee suoraan ja helposti osa-alueet, joihin tulee kiinnittää huomiota. kts. malli alla. Perusideana on, että punaiselta pyritään kohden keltaista ja keltaiselta pyritään kohden vihreää.
Itse testaustilanteiden järjestämisestä löydät tietoa täältä.

Kuvassa esimerkki testikortin täyttämisestä mittaustilanteessa. Liikennevärit mahdollistavat tulosten nopean ja selkeän tulkinnan ja asiakkaan asianmukaisen ohjauksen. Näin eteenpäin -kohtaan voidaan kirjoittaa muutamia ohjeita tai sovittuja jatkotapaamisia, tai esimeriksi paikallisia liikuntaryhmämahdollisuuksia. Jos mahdollista, niin sopikaa seuraava testiaika saman tien, jotta testattavilla on hyvä päämäärä harjoittelulle.

Tulostettava testikortti

Alta voit tulostaa tarvittavan määrän testikortteja. Testikortti on kaksipuoleinen ja A4-kokoinen. Voit tahtoessasi tulostaa vain tuloslistan puoleisen sivun, jos kaksipuolisena tulostaminen ei onnistu helposti.
Jos haluatte tulostaa korkealaatuisempia kortteja isomman määrän, niin laittakaa sähköpostia meijanpolku@gmail.com, niin laitamme teille leikkausvaroin varustetun painokelpoisen tiedoston.

Senioreiden Testikortti Lataa

Useamman testin testikortti

Useamman testin testikortissa on mahdollisuus merkata samalle henkilölle kolme eri testikertaa. Tällä tavalla voi esimerkiksi pidemmän ajan seurannassa seurata tuloksien mahdollista kehittymistä ja motivoida testattavaa pyrkimään parantamaan tuloksia. Testin voi järjestää vaikka kuuden kuukauden välein, jolloin kortilla voi seurata tulosten kehittymistä vuoden ajalla.

Testauskortti3krt Lataa

Testit senioreille – liikkuvuus

Iän myötä hartiaseudun ja yläraajojen liikkuvuus vähenee. Tästä syystä olemme ottaneet mukaan hartiaseudun liikkuvuuden testin.

Asiakkaan ohjeistus

seiso selkä seinää vasten.
aseta jalat kengänmitan päähän seinästä
nosta kädet yhtäkaikaa etukautta suorina ylös kämmenselät seinään päin käännettynä.
alaselän tulee pysyä kiinni seinässä.

Tulokset

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita hartiaseudun liikkuvuuden harjoittamiseen löytyy täältä.

Testit senioreille – tasapaino

Senioreiden tasapainotestinä toimii yhden jalan seisonta. Testi toimii myös hyvänä kotiharjoitteena, ja sitä voi harjoitella päivittäin.

seiso lattialla jalat vierekkäin kädet rentoina kehon vierellä
nosta toinen jalka irti maasta. Ajanotto alkaa, kun jalka on ilmassa.
virallisessa testissä jalka nostetaan toisen jalan polvitaipeeseen, mutta useat ikäihmiset eivät onnistu tässä, joten tavallinen yhden jalan seisonta-asento riittää.
tavoitteena 60 sekuntia molemmilla jaloilla
asentoa voi testata ennen ajanottoa.

Asiakkaan ohjeistus

”Seiso hyvässä ryhdissä, kädet rentoina vartalon sivulla. Silmät pidetään auki. Kun olet valmis, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tasapainottele yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään (max 60 sek). Ajanotto alkaa, kun jalka irtoaa maasta ja päättyy, kun jalka palaa maahan.”

Tulokset

Senioreiden yhden jalan tasapainotestissä on yleisesti tavoitteena 10 sekuntia, mutta tämä on osalle testattavista aivan liian helppo. Siksi olemme laittaneet tavoitteeksi 60 sekuntia, jolloin testin tavoiteaika toimii myös hyvänä kotiharjoittelun tavoitteena.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita tasapainon harjoittamiseen löytyy täältä.

Testit senioreille – 6 minuutin kävely

6 minuutin kävelytesti on erinomainen ja helppo testi sydämen ja verenkiertolimistön suoristuskyvyn eli kestyvyyskunnon arviointiin. Samalla sillä voi seurata yleistä liikkumiskykyä.

Suoritusohjeet

Olemme keränneet tähän yksinkertaiset ohjeet yleisterveitä, aktiivisia, testattavia ja esimerkiksi ryhmätestejä varten. Jos aikaa on runsaasti käytettävävissä, tai testattavat vaativat tarkempaa seurantaa, niin tarkemman kävelytestin suoritusohjeet löytyvät Toimia-tietokannasta täältä.

Suorituspaikaksi tarvitaan 17 metrin mittainen tasainen alue, jolla on turvallista kävellä reipasta tahtia edestakaisin
aseta kaksi kartiota 15 metrin päähän toisistaan
Kierrokset lasketaan aloituspäädystä.

Asiakkaan ohjeistus

”Kävele rataa edestakaisin mahdollisimman ripeällä tahdilla kuuden minuutin ajan, hölkätä tai juosta ei saa. Voit hidastaa kävelyä tai pysähtyä ja levätä hetken, jos siltä tuntuu.”

Kävelytestiä ei tule suorittaa, jos:

testattavalla on epästabiili rasitusrintakipu ja sydäninfarkti viimeisen kuukauden aikana tai tiedossa oleva muu vakava sydän- tai verenkiertoelimistön ongelma
leposyke yli 120
systolinen verenpaine >160 mmHg, diastolinen verenpaine >100 mmHg

Tulokset

Huom. Alla olevat tulostaulukot ovat suuntaa-antavia. 6 minuutin kävelytesteihin on olemassa myös tarkkoja tulostaulukoita, joissa huomioidaan kävelijän ikä, sukupuoli, pituus ja paino.

Tarkempia tietoja testauksen suorituksesta Toimia-tietokannasta.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita kävelyn harjoittamiseen löytyy täältä.

Testit senioreille – tuolilta ylösnousu

Tuolilta ylösnousu -testissä mitataan alaraajojen ja vartalon lihasvoimaa, tasapainoa sekä koordinaatiota. Testi on helppo toteuttaa myös kotioloissa.

Suoristusohjeet

Aseta kyynärnojaton tukeva penkki selkänoja seinään päin, mutta 10 cm irti seinästä
Istu ryhdikkäästi penkillä jalat tukevasti maassa kädet vartalon sivuilla
Pyri olemaan ottamatta tukea käsillä lähtiessäsi nousemaan
Nouse ylös jalat suoristuen ja istu takaisin penkille
Tee ylösnousu viisi kertaa
Mittaa suoritukseen käytetty aika
Ajanotto alkaa istuma-asennosta ja päättyy seisoma-asentoon viidennen ylösnousun jälkeen.

Ennen mittausta näytä mallisuoritus.

Asiakkaan ohjeistus

”Nouskaa tuolilta viisi kertaa ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Seisoma-asennossa polvien on ojennuttava täysin ja istuma-asennossa selän on kosketettava selkänojaan. Ajanotto alkaa, valmiina – NYT!”

Tulokset

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita tuolilta ylösnousun sekä jalkavoimien harjoitteluun löydät täältä.

Testit senioreille – puristusvoima

Puristusvoimatestissä mitataan käden puristusvoimaa, joka yleensä kuvaa hyvin myös yleistä lihasvoimaa. Lihasvoima on yhteydessä liikkumiskykyyn ja päivittäisistä toimista selviytymiseen. Käytä mittauksessa virallista puristusvoimamittaria.

Suoritusohjeet

Mittarina staattinen käsidynamometri (puristusvoimamittari)
Testattava istuu ryhdikkäästi tukevalla tuolilla selkä suorana ja jalat tukevasti maassa.
Säädä mittarin puristusleveys sopivaksi (puristaessa testattavan etusormen 2. nivel on noin 90 asteen kulmassa).
Mitattavan käden olkavarsi kevyesti kiinni kyljessä
Kyynärpää 90-asteen kulmassa
Mittari osoittaa eteenpäin ja peukalo on kohden kattoa (ns. kättelyasento)
Käsi pysyy samassa asennossa koko suorituksen ajan.
Toinen käsi lepää sylissä
Kaksi suoritusta per käsi.

Ennen mittausta näytä mallisuoritus. Testattava voi tehdä yhden testipuristuksen.

Asiakkaan ohjeistus

”Nyt mittaamme puristusvoimaanne. Tarkoituksena on, että puristatte kahvasta niin voimakkaasti kuin pystytte noin 3 sekunnin ajan, kunnes sanon, että riittää. Oletteko valmis?
Jos kyllä:
”Valmiina – purista. (3-5 sek.) Ja riittää. Voitte irrottaa käden kahvasta ja rentouttaa sitä hieman.”

Tulokset

Tarkemmat ohjeet mittaukseen löytyy Toimia-tietokannasta.

Harjoittelu

Sopivia harjoitteita puristusvoiman harjoittamiseen löytyy täältä.