haasteet – Sivu 3 – Meijän polku

Kasvienbongaushaaste

Lähiluonnossa liikkumisen ja oleskelun hyvinvointi- ja terveyshyödyt ovat mittavia ja paljolti tutkittuja.

Tästä syystä halusimme ottaa Kasvienbongaushaasteen mukaan osaksi hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen Vuosikelloa. Hyvinvoinnin sekä ulkoilun ja liikkumisen lisääminen voi olla näinkin helppoa ja hauskaa! Kasveja bongaillessa ja tunnistaessa tulee yleensä läpikäytyä myös kattava kirjo erilaisia asentoja kyykyistä polviseisontaan ja makuuasennoista yläilmoihin kurkotteluun. Kasvienbongaushaaste toimii siis myös erinomaisena liikkuvuuden, kehonhallinan ja tasapainon kehittämistyökaluna. Ja se sopii kaikille lähes vauvasta vaariin.

Miten liikkeelle?

Lataa älypuhelimellesi iNaturalistin Seek -sovellus sovelluskaupasta. Sovellus ei maksa mitään. Sovellusta voi käyttää kirjautumatta, tai siihen voi luoda oman käyttäjätilin. Itse sovellus on helppo käyttää. iNaturalist -sovelluksesta lisää myös blogissamme. Luomuksen iNaturalist Suomi -ohjevideossa tarkempaa tietoa sovelluksen toiminnasta ja käytöstä.

Sovelluksella otetaan kuvaa halutusta kasvista ja tekoälypohjainen järjestelmä tunnistaa kasvit. Tämän jälkeen ne liitetään sinun havaintokasvioosi.

Ja sitten vain kasveja kuvaamaan. Lähde liikkeelle vaikka omasta pihasta, ja laajenna tutkimusaluetta hiljalleen laajemmalle. Hyvien tuloksien vuoksi kannattaa liikkua erilaisissa kasvuympäristöissä: metsissä on erilainen kasvusto kuin pellonpientareilla ja kaupunkipuistoissa on erilainen kuin vesistöjen rannoilla.

Muista liikkuessa ja keräillessä kunnioittaa yksityisyyttä, eli bongataan kasveja vain julkisilta alueilta.

Keväällä 2024 kannattaa hypätä mukaan myös Luomuksen 100 lajia -haasteseen!

Haasta ystäviä mukaan kasvien havainnointiin

Seek by iNaturalistin käyttöön voivat osallistua kaikki, joiden älypuhelimelle voi sovelluksen ladata. Kutsu siis ystäviä, kavereita tai vaikkapa perheesi mukaan luonnossa liikkumaan ja kasveja havainnoimaan! Luokaa yhteiset pelisäännöt ja sitten leikkimielinen kilpailu käyntiin. Sovelluksessa on oma ’palkintojärjestelmä’, jossa ansaitaan palkintoja havaittujen kasvien määrien mukaan. Voitte myös sopia omista palkinnoista, jos haluatte hiukan konkreettisempaa iloa havainnoinnista.

*Porukan kanssa kilpailuja voi rajata vaikka pyrkimällä löytämään mahdollisimman paljon kasveja vesistöjen ääreltä.*

Millaisia kilpailuja sitten voisi pitää?

Kilpailut voivat olla aikaan sidottuja; kuka löytää eniten kasveja viikossa, kuukaudessa tai koko kesän kuluessa.
Kilpailut voivat olla johonkin tiettyyn kasviryhmään sidottuja; kasveja voi valikoida esimerkiksi koon, värin tai suvun mukaan. Kuka löytää eniten erilaisia orvokkeja!
Kilpailut voivat olla kasvupaikkaan sidottuja; etukäteen sovitaan, millaisessa ympäristöstä kasvit täytyy sijaita.
Hauska tehtävä on myös kartoittaa etukäteen sovitun alueen kasvit. Jokainen voi valita vaikka 5 x 5 metrin kokoisen alueen, ja sitten katsotaan kenen alueelta löytyy eniten erilaisia kasveja. Tällaisilla kilpailuilla saa iloa koko perheen kesäpäiviin. Tai vaikkapa juhlien ajanvietteeksi.
Voitte myös kilpailla harvinaisten lajien etsinnässä. Eli valitkaa esimerkiksi uhanalaisia kasveja ja lähtekää etsimään näitä kasvupaikkojen mukaan. Myös vieraslajien tunnistaminen ja paikantaminen tukee tutkimustyötä ja kuntien ympäristönhoitoa.

Muita sovelluksia?

Kasvien tunnistukseen on olemassa useampiakin erilaisia sovelluskaupasta löytyviä sovelluksia, jos haluat kokeilla muita kuin iNaturalist -sovellusta. Tällaisia voi hakea sovelluskaupasta sanoilla ’kasvien tunnistus’. Ja jos älylaitteiden kanssa luonnossa liikkuminen ei ole sinun juttusi, niin myös perinteiset kasvikirjat ovat loistava apuväline kasvien tunnistukseen!

Lomaa sosiaalisista medioista!

Terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen suunniteltuun Vuosikelloomme on täksi kesäksi lisätty haaste, jossa lähdetään lomailemaan sosiaalisista medioista.

Mikä on sitten hyvä tapa arvioida tarvetta somelomalle? Esimerkiksi se, että tätä lukiessasi mietit onnistuisiko sinun olla ilman somea muutamaa päivää, viikkoa saatikka kokonaista kuukautta? Jos tällaisia ajatuksia heräsi, niin tervetuloa mukaan somelomalle!

Someton-haasteessa voi lähteä liikkeeelle pienin askelin. Voit ensin vähentää päivän aikana somessa vietettyä aikaa. Sitten voit kokeilla on kokonaisen vuorokauden ilman somea. Nyt alkaa jo osalla meistä kämmenet hikoamaan. Tarve somelomaan on siis aidosti olemassa. Vuorokauden jälkeen voit kokeilla viikonvaihdetta ilman somea ja siitä edetä aina kuukauden mittaiseen somelomaan.

Onko pitkä sometauko haastava? Suurimmalle osalle meistä on. Tästä syystä voit joutua tekemään rajujakin ratkaisuja, kuten sovellusten poistaminen älylaitteelta, tai koko älylaitteen viemistä turvaan sinulta.

Raskas ja kivikkoinen polku tarjoilee kuitenkin parempia mahdollisuuksia hyvinvointisi parantamiseen kuin mikään ihmelääke aiemmin ihmiskunnan historiassa.

Tänä kesänä siis lomaillaan. Potenssiin kaksi!

Someton-haaste löytyy täältä.

Someton-haaste

Onko sinulla tunne, että somessa kuluu turhaa aikaa, ja että tämä ajanvietto mahdollisesti lisää myös alakuloa ja ahdistusta? Et ole ainoa. Ja se on ymmärrettävää, sillä nämä palvelut on kehitetty sitä varten, että viettäisit niissä yhä enemmän aikaasi. Ahdistus ei kai kuulu alkuperäisiin suunnitelmiin, mutta sen saa usein kaupantekijöiksi.

Tästä syystä kehitimme Vuosikelloomme Someton-haasteen, jossa lähdetään pitämään vapaata somesta. Vapaata voi ottaa aluksi vaikka vain lyhentämällä päivittäin somessa käytettyä aikaa, tai olla ilman somea yhden vuorokauden. Tai viikonlopun. Päähaasteena on pärjätä kuukausi ilman somea!

Suurimmalle osalle meitä matka varsinkin pidempiin somettomiin jaksoihin tulee olemaan täynnä haasteita ja kompastuskiviä, mutta polun kuljettuaan tietää tehneensä jotain oman hyvinvoinnin kannalta merkittävää ja palkitsevaa. Lähdetään siis liikkeelle!

Miten matkaan?

Olemme porrastaneet haasteen eritasoisiin osiin, jotta jokaiselle löytyy sopivankokoinen haaste. Someton-haasteen päätavoitteena on olla kuukausi ilman somea, mutta tarpeen vaatiessa voi liikkeelle lähteä pienemminkin askelin. Ne esitellään alla.

helpoin tapa lähteä liikkeelle on lyhentää yksittäisiin somesessioihin käytettyä aikaa. Jos normaalisti vietät esim. tunnin kerrallaan somessa, aloita lyhentämällä aika 45 minuuttiin, sitten puoleen tuntiin ja sitten 15 minuuttiin. Laita hälytys puhelimeen, ja keskeytä somen käyttö hälytyksen soidessa. Ei tekosyitä. Ajan lyhentäminen voi tapahtua nopeasti, tai voit tehdä muutoksen viikkojen kuluessa. Muista merkitä tavoitteet ylös, ja pitää kiinni niistä. Voit myös halutessasi käyttää älylaitteiden sovellusajastimia, jolloin sovellukselle voi asettaa käyttöajan. Näin on myös helppo pienentää päivittäistä käyttöaikaa!
vuorokausi ilman somea. Tähän melkein jokainen meistä vielä pystyy, mutta osalle se tuottaa jo hankaluuksia. Tavoitteena siis olla kokonainen vuorokausi ilman somea. Vuorokausi siksi, että päivän sometauon jälkeen moni ottaa illalla kiinni ’kadotetun’ someajan. Eli nyt mennään aamusta aamuun, 24 tuntia.
viikonloppu ilman somea. Tiukka testi, mutta läpäistävissä vain kahdessa vuorokaudessa. Muutaman päivän sometauon jälkeen on tärkeää pitää huolta, että ’kadotettua’ someaikaa ei oteta paniikissa heti takaisin. Taakse jäänyt on taakse jäänyttä ja sitä ei tarvitse yrittää kuroa kiinni.
arkipäivät ilman somea. Viisi päivää! Tämä vaatii jo tiukempaa panostamista. Somekuvakkeet pois kännykän ja pädien näytöiltä. Jos on syyhyävät sormet, niin some-appsit kannattaa poistaa kokonaan laitteilta (älä huoli, ne saa takaisin viikon jälkeen… siis jos niitä enää haluaa takaisin 😉 ).
viikko ilman somea. Nyt on kova! Sekä arkipäivät, että viikonvaihde yhteen putkeen ilman somea! Kaikki edellä luetellut vinkit käyttöön. Tämä ei ole lasten leikkiä. Sen ei ainakaan pitäisi olla lasten leikkiä! Ota käyttöön luuri, jossa ei ole some-mahdollisuuksia, ja älypuhelin älyn hyvään jemmaan. Vie puhelin vaikka kaverin luokse toiseen kaupunkiin, jos vilppi kutkuttelee (’minä vain vilkaisen….’).
ja Grand finale, Someton-haasteen kruununjalokivi, kuukausi ilman somea!! Ken tälle tielle käy, ja maaliin pääsee, hallitsee taas pitkän aikaa somen käyttöään. Jos enää kokee tarvetta käyttöön laisinkaan… Taas käytössä kaikki aiemmat vinkit. Päivä kerrallaan. Koettelevan alun jälkeen alkaa helpottamaan ja muutaman viikon jälkeen olo alkaa olla uudestisyntyneen luokkaa. Keksi ajankulua luppo-ajalle; lähde lenkille tai kuntosalile, lue, kuuntele musiikkia, käy kaverin kanssa kahvilla ja niin edespäin. Maailma on täynnä mahdollisuuksia!

Mutta kun…

Me ihmiset olemme melko vekkuleita keksimään tekosyitä ei-toivotulle käytökselle; on sitä ja tätä sekä tuota ja tota. Tässä muutamia ideoita mielen temppuilejen varalle:

ilmoita tutuille, että pidät somelomaa (kts kuvakkeet alta). Sinä pärjäät, he pärjäävät.
siirrä viestintä omiin appeihin, joiden käyttöön ei tarvitse somea.
jos joudut työsi puolesta somettamaan, niin pidä huoli, että tämä tapahtuu VAIN työaikana ja VAIN työvälineillä. Älä käytä näitä kotona tai työajan ulkopuolella.
jos menet esim kahville some-addiktoituneen ystävän kanssa, voitte sopia että otat hänen puhelimensa kahvittelun ajaksi sinun laukkuusi. Mikään ei ole niin kuumottavaa, kuin yrittää vähentää omaa käyttöään toisen somettaessa koko ajan vieressä. Ihmiset ovat pärjänneet ilman somea satoja tuhansia vuosia. Te pärjäätte varmasti yhden kahvin ajan!
ota tuo kaveri mukaan haasteeseen! Kaksin seikkailu on kahta mukavampaa. Entäpäs kokonainen porukka… 😉
ja jos mietit, että onkohan tämä ja tämä sovellus sosiaalisen median sovelluksia, niin ne todennäköisesti ovat. Jätä ne rauhaan, olet lomalla.

Olen somelomalla!

Nyt, jotta kaverit ja tuttavat eivät huolestu kun et reagoi somepostauksiin tyylillesi uskollisesti heti ja nyt, niin on hyvä antaa heidän tietää missä olet. Eli somelomalla! Olemme tehneet kuvakkeita, joita voit ladata omaan somemaailmaasi. Voit laittaa saatesanoiksi myös someloma-aikasi ”Olen somelomalla xx.–xx.x.” ja mistä sinut tavoittaa lomasi aikana. Tällainen mainos saa sinut myös paremmin pysymään lupauksessasi. Olisihan se noloa kesken ilmoitetun loman taas haahuilla pitkin seiniä.

Ja jos lomakokemuksesi on antoisa, niin voit vinkata mahdollisuudesta lomaa tarvitseville ystävillesi. Rentouttavia somelomia!

Someloma, Twitter, taustakuva Lataa

Someloma, Twitter, seinä Lataa

Someloma Facebook Lataa

Someloma, Instagram Lataa

Miljoonan askeleen haaste käynnistyy 1.3.!

Maanantaina 1.3. käynnistyy Facebookissa järjestyksessään toinen Miljoonan askeleen haasteen ryhmä, jossa yhdessä lähdemme askeltamaan kohden maagista miljoonan askeleen rajapyykkiä.

Keväällä 2020 järjestettyyn ensimmäiseen ryhmään lähti mukaan 350 henkeä eri puolilta Suomea. Alla olevaan kuvaan on kerätty tuon ryhmän aktiivien ’maaliintuloja’ miljoonan askelletun askeleen jälkeen. Nopeimmat kävelijät saapuivat maaliin alle kahdessa kuukaudessa ja pitkäjänteisimmät kävelijät kahdeksan kuukauden korvilla.

Miljoonan askeleen haasteessa onkin tarkoitus taivaltaa kukin omalla vauhdillaan ja tyylillään. Tavoitteena on kuitenkin nostaa omien päivittäisten ja viikoittaisten askelten määrää verrattuna omaan tämänhetkiseen arkeen. Tavoitteet on jaoteltu kuukauden pätkiin, joiden mukaan päivittäinen ja viikottainen askelmäärä on lasketaan.

Ensimmäisestä ryhmästä saamamme palaute oli erittäin positiivista, sillä olihan ryhmä käynnistynyt vain hiukan ennen koronan tuomia rajoituksia, etätöitä ja harrastusten sulkeutumista. Moni suomalainen huomasi fyysisen aktiivisuutensa, jos ei nyt lakanneen kokonaan, niin ainakin vähentyneen merkittävästi. Nyt vuosi tuon jälkeen suomalaiset ovat löytäneet luontoliikunnan ja muita keinoja pysyä aktiivisena, mutta etätyöt ja harrastusten puute on jättänyt monen arki-aktiivisuuteen kuitenkin suuren aukon. Ja tämä näkyy arjessa monella tapaa. Eli aktiiviselle liikkumiselle on todellinen tarve myös keväällä 2021. Ja mikä onkaan parempi tapa lähteä liikkeelle, kuin kävellen?

Lähde siis mukaan Miljoonan askeleen haasteeseen ja kohden parempikuntoista kevättä ja alkukesää! Haasteen Facebook-ryhmä löytyy täältä nimellä Miljoonan askeleen haaste 2021.

Miljoonan askeleen ryhmähaaste englanniksi julkaistu

Toteutimme Miljoonan askeleen ryhmähaasteestamme kieliversion englanniksi. Kieliversio on ajateltu juuri Suomeen saapuneiden kansainvälisten korkeakouluopiskelijoiden käyttöön, mutta se sopii luonnollisesti laajempaankin käyttöön. Ulkoliikuntaan kannustava ryhmähaaste on nyt erittäin ajankohtainen, koska korkeakoulujen kontaktitoiminnot ovat koronan vuoksi rajoitettuja tai pois käytöstä ja opiskelijat toteuttavat opintoja itsekseen etänä. Etäpäiviin ei välttämättä tule selkeitä aikatauluja, eikä välttämättömiä menoja, jolloin liikunta ja ulkoilu usein jäävät vähemmälle. Myöskään toisia opiskelijoita ei pääse tapaamaan, jolloin myös sosiaaliset kontaktit jäävät vähäisiksi. Miljoonan askeleen haasteessa jokapäiväinen reipas ulkoilu kuuluu ohjelmaan ja muutaman hengen porukoilla voi myös kävelyjä ulkona varotoimenpiteet huomioiden toteuttaa. Näin päivittäisillä kävelyillä voimme lisätä hyvinvointia ja opiskelijoiden liikunta-aktiivisuutta näinä vaikeina aikoina.

Miljoonan askeleen ryhmähaasteessa 3–5 hengen ryhmällä lähdetään tavoittelemaan yhteensä miljoonaa käveltyä askelta kuukaudessa. Kunkin ryhmäläisen tavoiteaskelmäärä vaihtelee ryhmän koosta riippuen. Eniten askeleita saa askeltaa kolmen hengen ryhmässä, noin 12 000 askelta per päivä, ja vähiten viiden hengen ryhmässä, jossa askeleita jää kullekin käveltäväksi reilu 7 000 päivässä. Miljoonan askeleen haasteesta on alkuperäisen haasteen lisäksi aiemmin julkaistu myös englanninkielistä vastaava suomenkielinen ryhmille tarkoitettu askelhaaste.

Päivittäiseen kävelyyn innostava haaste on myös mainio tapa tutustua omaan kotiseutuun ja asuinympäristöön tarkemmin.

Englanninkielisen Miljoonan askeleen ryhmähaasteen löydät täältä.

Haasteet ovat osa liikunnan ja hyvinvoinnin edistämiseen tähtäävän Vuosikellomme tarjontaa.

Million Step Group Challenge

What to do during Corona times, when it’s not suitable to gather inside? Go for nice walks outside!

In Meijän Polku’s Million Step Group Challenge, we set out with a group of 3 to 5 people to collect a million walking steps in one month! The challenge is playful and everyone participates within the limits of their own fitness and energy levels. However, the goal is for each participating group member to walk briskly on a daily basis. We recommend outdoor and nature walks if possible. Do not attend walks in groups, if feeling under the weather.

You can track your steps with a mobile phone app or with a pedometer. All the steps taken during the day are counted and included in the total challenge step count.

*Forest walks have a emotional, restorative and vitalizing effect*.

Print a training diary, or keep a record of your daily steps on, for example, paper or computer. The daily steps of each group member are recorded and added up at the end of each week (see template below). The exemplary group collected more than 330 000 steps a week, meaning that a million steps can be achieved in as little as three weeks.

*Example week from a group with 4 members. They gathered 333 654 steps in one week. This means that the group can gather 1 million steps in three weeks.*

Below are step goals for groups of three, four and five people, with the goal of collecting one million steps in a one month time frame. If there are passionate walkers in the group, then the goal will be met faster. If you have a bigger group, you can divide the group into smaller groups and have a little competition…

If possible, some of the walks can be done together with all or some of the group members to maximize the social benefits of the walks. For example group members can arrange a few days each week for a longer walk together. Daily walks are also a wonderful way to get to know your hometown and neighborhood better.

For longer walks, you can bring along hot drinks and something to snack on. If you are walking on forest trails, take along something to sit on during the brakes, so you don’t have to sit in the snow or wet ground. While walking in forests, it is important to avoid walking on plowed skiing tracks.

A printable version of the diary is here:Download

You can also check out Meijän polku’s other group challenges here. For the moment, these challenges are only in Finnish, but the idea is similar to the Million steps challenge, so they might be quite easy to figure out.

As an old Finnish saying goes, your winter boots are made for walking, and that’s just what they do. But you do need to help them out a bit!

Happy walking!

For more information, you can contact us by email meijanpolku@gmail.com or through social medias @Meijanpolku

Metsähaaste ryhmille

Metsähaasteessa lähdemme porukalla keräämään luonnon hyvinvointivaikutuksia. Tavoitteena on käydä luonnossa neljä kertaa viikossa. Ryhmäläisten aktiivisuudesta ja lähiluonnon saavutettavuudesta riippuen valitaan ryhmäläisten kesken yhdessä tavoiteaika yhdelle luonnossa olemiskerralle.

Ja miten luonto sitten määritellään? Joustavasti. Tavoitteena on, että ympärilläsi on selkeästi enemmän luontoelementtejä kuin rakennettuja elementtejä. Mutta jos et syystä tai toisesta pääse esimerkiksi metsäympäristöön, niin kotipihakin on parempi kuin ei mitään. Ja lähipuistokin tarjoaa joitain luonnon hyvinvointivaikutuksista.

Ja miten siellä luonnossa tulee sitten olla? Sinun tavallasi. Tässä haasteessa päämääränä nimenomaan luonnossa vietetty aika. Voit kävellä, juosta, pyöräillä, ulkoiluttaa koiraa tai vain istuskella kannolla, kivellä tai penkillä ja aistia luontoa ympärilläsi.

120 minuutilla luonnossa oleskelua viikossa on tutkitusti jo terveys- ja hyvinvointivaikutuksia. Tuo aika täyttyy esimerkiksi Metsähaasteessa käymällä luonnossa 30 minuuttia neljänä päivänä viikossa.

Mallikuvassa alla ryhmäläiset ovat valinneet tavoiteajaksi 30 minuutin luontokäynnit ja viikkotavoitteena on siis päästä luontoon neljästi viikossa. Hyvinvoinnin maksimoimiseksi stressi kannattaa minimoida, eli tavoitteiden jokaviikkoisesta saavuttamisesta ei kannata sellaista ottaa. Jokainen minuutti luonnossa on plussaa!

Viikottaista yhteisaikaa ei tarvitse välttämättä laskea. Paitsi jos haluaa vertailla viikkotuloksia ja vaikka leikkimielisesti kilpailla toisen ryhmän kanssa…

Jos ette ole aiemmin aktiivisesti hakeutuneet luontoon, niin voitte myös viikkojen mittaan kirjata itsellenne ylös huomioita lisääntyneen luonnossa oleskelun vaikutuksista oloonne. Positiivisia muutoksia on suurella todennäköisyydellä luvassa.

Voit tulostaa ryhmällesi haastepäiväkirjan alta. Tuloksia voi kirjata myös muulla tavoin. Pääasia on, että lähdette ulos luontoon. Nautinnollisia luontohetkiä teille!

Terveysmetsäpäiväkirja ryhmälleLataa

Hiihtohaaste ryhmille

Hiihto on yksi monipuolisimmista liikuntamuodoista ja harjoitusta saavat käytännössä kaikki kehon lihakset. Hiihto toimii myös erinomaisena yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä.

Ryhmille suunnatussa hiihtohaasteessa on valittavana kolme erimittaista hiihtomatkaa, joita voi lähteä tavoittelemaan 2–7 hengen ryhmällä.

Valitkaa siis haasteenne ja sitten suksille! Kerätkää viikottain hiihdetyt kilometrit talteen, jotta voitte seurata haasteen etenemistä. Voitte sopia yhdessä viikottaisista tavoitematkoista tai sitten hiihtää kukin mahdollisuuksiensa mukaan ja katsoa, mihin sukset johtavat.

Voitte ladata harjoituspäiväkirjan alla olevasta linkistä. Tuloksia voi kerätä myös muutoin ylös, jos ei ole mahdollisuutta tulostaa päiväkirjaa.

Hiihtohaastepäiväkirja ryhmilleLataa

Jos lumitilanne ei suosi pidempiaikaista hiihtämistä, tai laduille ei muusta syystä pääse helposti, niin suosittelemme silloin ryhmille tarkoitettua sauvakävelyhaastetta, josta saa samanlaisia terveyshyötyjä kuin hiihtämisestä, mutta jonka toteutus onnistuu kaikkien kotiympäristössä.

Sauvakävelyhaaste sopii myös erinomaiseksi treeniksi hiihtokaudelle valmistauduttaessa. Ketjuttaessa sauvakävelyhaasteen ja hiihtohaasteen peräkkäin, on ryhmällenne tekemistä koko syys- ja talvikaudeksi!

Porrashaaste ryhmille

Ryhmille suunnatussa porrashaasteessa lähdemme tavoittelemaan yhdessä huippuja!

Porrasharjoitteet ovat maan mainio ympärivuotinen keino lisätä jalkavoimia sekä parantaa yleiskuntoa ja tasapainoakin. Porrasharjoitteita voi toteuttaa niin omakotitalon kuin kerrostalonkin portaikoissa puhumattakaan ulkotiloissa olevista portaikoista ja treenikäyttöön suunnitelluista kuntoportaista. Porrashaasteessa lasketaan ylöspäin mentäviä portaita, mutta myös alaspäin tuleminen on hyvää kuntoilua. Eli nautiskellen molempiin suuntiin!

Voitte valita alla olevasta kuviosta itsellenne sopivan huipun, jota kohden lähdette kapuamaan. Portaat voi kukin ryhmäläinen kavuta itsekseen tai sitten yhdessä porukalla (kts. malli alla). Voitte sopia kullekin ryhmäläiselle oman viikkotavoitteen, tai sitten kaikille saman tavoiteporrasmäärän.

Alla on malliksi yhden ryhmän porrasharjoitteet. Ryhmä käy yhdessä tekemässä yhden pidemmän porrastreenin kerran viikossa. Tavoitteeksi on otettu saavuttaa Mont Blancin huippu kuudessa viikossa. Liikkeelle on lähdetty kevyemmällä treenikerralla, ja tämän pohjaltaon porrasmääriä sitten kasvatettu. Kolmannella harjoituskerralla ollaan jo päästy vauhtiin, jolla tavoite täyttyy aikataulussa.

Jos ette ole aiemmin tehneet porrasharjoitteita, niin aloittakaa kevyesti ja porrasmääriä hiljalleen kasvattaen. Voitte alussa pitää vaikka yhteisen porrastreenin, jossa kokeilette ryhmäläisten senhetkistä porraskuntoa ja päätätte tavoitteen sen pohjalta. Ensimmäinen tavoite on hyvä valita maltilla, sillä mikään ei syö harjoitushaluja niin kuin mahdottoman tuntuiset tavoitteet.

Porrashaastepäiväkirja ryhmilleLataa

Vaihtelua porrasharjoitteluun saatte vaihtelemalla harjoitusportaikkoja mahdollisuuksien mukaan. Myös liikkumisvauhtia muuttamalla saa mukavaa vaihtelua portailuun. Alla olevassa Meijän polun porrasharjoitteluvideossa muutamia eri vaihtoehtoja portaiden nousemiseen.

Ja sitten vain kiipeämään kohden huippuja!

Poljinhaaste ryhmille

Ryhmille suunnatussa Poljinhaasteessamme voitte valita 2–7 hengen ryhmällenne haastematkan alta olevasta kuviosta. Polkemista näissä riittää niin rauhallisemmalle etenemisvauhdille kuin innokkaammillekin polkijoille. Ryhmäläisten kunnosta ja vauhdista sekä valitusta reitistä riippuen haasteen voi suorittaa viikossa tai siihen voi käyttää aikaa useammankin kuukauden. Pisimmät haasteet kantavat koko sulan pyöräilykauden toukokuulta syys-lokakuulle.

Jos ryhmässä on eritasoisia liikkujia, voitte sopia viikkotavoitteen kullekin ryhmäläisille henkilökohtaisesti. Jos lähtötaso ja pyöräilymahdollisuudet ovat kutakuinkin samanlaisia, niin voitte sopia saman tavoitekilometrimäärän koko porukalle. Jos ryhmäläisten tasoa ei ole tiedossa, niin voitte muutaman ensimmäisen viikon testailla, mikä on kullekin sopiva pyöräilymäärä, jota jaksaa ylläpitää pidemmänkin aikaa.

Kunto myös kehittyy pidempien haasteiden aikana pyöräilyn lisääntyessä, eli viikkotavoitteita voi nostaa matkan varrella, jotta keho saa lisää haastetta ja kunto paranee kuin itsestään siinä sivussa.

Haasteen voi suorittaa myös esimerkiksi osana työmatkoja, jolloin työporukka kerää työmatkoihin kuluvat pyöräilyt viikottain ylös. Miten olisi pyöräillä Suomi päästä päähän osana työmatkoja? Kokeilkaapa!

Pyöräilyhaasteeseen voi osallistua myös kuntopyörillä, jos ei esim talvella halua lähteä ulos pyöräilemään, tai muusta syystä sisällä pyöräily tuntuu omalta jutulta. Jos pyöriä on enemmän, niin sitten voitte polkea matkoja myös yhdessä osana harjoituksia.

Poljinpäiväkirjan ryhmän käyttöön voi tulostaa alta. Jos ette pysty tulostamaan harjoituspäiväkirjaa, voitte laittaa kilometrit viikottain ylös muulla tavalla.

Poljinpäiväkirja ryhmilleLataa

Nautinnollisia pyöräilymatkoja koko porukalle!

Kategoria: haasteet