syyskuu 2021 – Meijän polku

Hiljaisuutta, rauhaa ja pimeyttä maatilamatkaillen

Suomi pärjää hyvin maailmanlaajuisissa onnellisuusmittauksissa, joka osittain johtuu myös siitä, että meillä kaikilla on pääsy onnellisuuden lähteille, kuten järville, metsiin ja rannikolle. Tarvitsemme lähiluontoa, sillä puiden ja vesialueiden katseleminen tuottaa kognitiivisia ja psyykkisiä hyötyjä. Lähiluonnon lisäksi meidän tulisi hakeutua paikkoihin, joissa kaupungin äänet hiljenevät, ja luonnonäänet voimistuvat, sillä monien tutkimusten mukaan luontokokemukset ja luonnon kanssa kosketuksissa oleminen tukevat ihmisen terveyttä monipuolisesti. (Williams 2017.) Suomessa olemme onnekkaassa asemassa sen suhteen, että jo aivan läheltä voimme löytää paikkoja, joihin kaupungin melu ja valosaaste eivät yllä, ja pääsemme kosketuksiin metsän ja luonnon kanssa.

Pääsin kokemaan elämyksellisen viikonlopun syyskuussa Suopirtin tilalla, Istunmäellä, joka sijaitsee aivan Etelä-Konneveden kansallispuiston kupeessa. Suopirtin tila on perinteinen rintamamiestila 1950-luvulta, ja sen kaunis pihapiiri kutsuu rentoutumaan ja nauttimaan luonnonrauhasta. Tunnelmaa lisää pihapiirin ympärillä laiduntava Ylämaan karja, sekä muut maatilalla asuvat karvaiset ystävät, kuten kissat ja koirat. Suopirtin tilan isäntäväki kertoi mahdollisuudesta viettää yö Tentsile puuteltassa, joka sijaitsee tilan läheisessä metsässä, korkealla kalliolla. Tähän mahdollisuuteen oli tartuttava! Tentsile on puiden väliin viritettävä kevytrakenteinen, teltan kaltainen puumajoite, joka kelluu kiinnikkeistään puun runkojen varassa maan pinnan yläpuolella, eikä tavallisen teltan tapaan kuluta maaperää. Suopirttiin saapuessa, ilma oli sateinen ja kolea, mutta Tentsile yö oli siitäkin huolimatta päästävä kokemaan. Kunnon makuupussi ja lämpimät vaatteet takaisivat sen, että syyskuun jo kylmältä tuntuva yö sujuisi mukavasti.

Ennen yöpaikkaan siirtymistä (ja ennen pimeän tuloa), oli aikaa tehdä iltakävely tilan läheiselle kodalle, jossa pääsi istuskelemaan nuotion ääreen ja paistamaan makkaraa. Sateenjälkeisen metsän tuoksu oli huumaava, ja kodalle kävellessä maisema oli tyystin hiljainen. Jo lyhyen kävelymatkan aikana mieli rentoutui, ja pää tyhjeni arkisista askareista. Iltakävelyn kruunasi teeriparvi, joka pelmahti ilmaan kodan läheiseltä pellolta. Saavuttaessa takaisin tilalle, oli isäntäväki lämmittänyt tynnyrisaunan, jonka lempeät löylyt rentouttivat mieltä entisestään. Kertoessani näkemistäni teeristä, osasi tilan emäntä kertoa sanonnan: ”Jos teeri kukertaa syyskuun alussa, tulee varhainen talvi.” Saapa nähdä, kuinka ennustuksen käy!

Saunan jälkeen oli aika siirtyä yöpuulle Tentsilen suojiin. Syyskuun yöt ovat todella pimeitä, sillä maa on vielä tumma ja lumeton, joten matka teltalle taittui otsalampun valossa. Vesisade oli onneksi loppunut, joten yön pystyi nukkumaan ilman teltan päällä asetettavaa sadesuojaa. Teltan yläosa on verkkomaista, läpikuultavaa kangasta, joka mahdollistaa maisemien ja taivaan ihailun teltassa pötkötellessä. Metsän pimeys, hiljaisuus ja pään yläpuolella huojuvat männyt toivat unen äkkiä. Yön aikana heräsin kiristämään makuupussini suuta, ja huomasin taivaalle auenneen kirkkaan tähtitaivaan. Aamun valkeaminen herätti luonnollisesti, ja pian myös lintujen viserrys täytti teltan ympäröivän metsän. Yö sujui lämpimästi, ja aamulla olo tuntui kaikin puolin palautuneelta.

Vaikka elämme yhteiskunnassa, jolle kaupungistuminen ja keinotekoisuus on ominaista, ovat fysiologiset toimintomme edelleen sopeutuneet luontoympäristöön, sillä koko lajievoluutiomme ajasta olemme olleet 99,9 % luonnossa. (Lee ym. 2012) Hiljainen luonto toimii erinomaisena väylänä mielen hiljentämiseen ja rauhoittumiseen. Suurin osa modernin maailman ihmisistä altistuu päivittäin melulle, joka aiheuttaa psyykkisiä ja fyysisiä terveyshaittoja. Lähes miljoona suomalaista asuu alueilla, joissa keskiäänitaso ylittää melualueen määritelmänä pidetyn 55 desipeliä. On siis erittäin tärkeää, että hiljaisuudelle rauhoitetaan alueita ja paikkoja. Hiljaisuuden rikkovat luonnonäänet, kuten linnunlaulu tai veden äänet, puolestaan lisäävät hyvinvointia entisestään. Myös valoisan ja pimeän vaihtelu on fysiologinen välttämättömyys lajillemme. Pimeän tullessa valmistaudumme lepoon, mutta luonnollisen pimeän yön kokeminen on nykyisin valosaasteen vuoksi harvinaista. Valosaaste kuuluu nopeimmin lisääntyviin ympäristökuormituksen muotoihin, ja sen määrä uhkaa vain lisääntyä. Erittäin tehokkaasti valaistujen taajamien vuoksi suomalaiset näyttäisivät altistuvan valosaasteelle keskimääräistä enemmän kuin EU-kansalaiset, mutta meiltä löytyy myös keskiarvoa enemmän lähes tai täysin luonnonpimeitä alueita. (Leppänen & Pajunen 2017) Nämä alueet tarjoavat vastapainoa valosaasteen väsyttämille aivoillemme.

Yöpyminen Tentsilessä oli viiden tähden elämyksellinen kokemus, ja lähdin Suopirtin tilalta mieli hiljentyneenä ja palautuneena. Tutkitusti metsällä on ihmiseen lumoava vaikutus, ja rentoutumisella ja rauhoittumisella on myös suotuisia vaikutuksia unen ja levon laatuun. Hiljaisuus ja pimeys on luksusta, ja niiden kokemiseksi suosittelen kaikille retkiä luonnonhiljaisille alueille. Aion itsekin palata vielä Suopirtille viettämään yön taivasalla.

Johanna Sutinen
Seikkailu- ja yhteisöpedagogi,
Yhteiskuntatieteiden maisteriksi valmistuva nuorisotyön ja nuorisotutkimuksen opiskelija

Lähteet:

Lee, Juyoung & Qing,Li & Tyrväinen, Liisa & Tsunetsugu, Yuko & Park, Bum-Jin & Kagawa, Takahide & Miyazaki, Yoshifumi. (2012) “Nature Therapy and Preventive Medicine” teoksessa Public Health – Social and Behavioral Health, toim. Jay Maddock (Rijeka, Croatia: InTech), s.325. https://www.intechopen.com/chapters/36947Viitattu 29.09.2021.

Leppänen, Marko & Pajunen, Adela. (2017) Terveysmetsä. Tunnista ja koe elvyttävä luonto. Helsinki: Gummerus Kustannus Oy, s. 194–204.

Williams, Florence. (2017) Metsän parantava voima. Englanninkielinen alkuperäisteos: ”The Nature Fix: Why Nature Makes Us Happier, Healthier and More Creative.” Suomenkielinen laitos: Minerva Kustannus Oy, Helsinki, s. 308.

Ohjeita testaustilanteen toteutukseen

Senioreiden hyvinvointitestisivusto on luotu helpottamaan matalan kynnyksen hyvinvointi- ja terveystestauksia, joilla sekä voidaan saavuttaa runsaasti testattavia, mutta myös seurata helposti näiden terveydentilan kehittymistä.

Esittelemme alla ryhmämuotoisen testaustilanteen järjestämisen. Samat testit on helppo tehdä myös pienryhmille sekä yhden testattavan kanssa.

Kohderyhmä

Senioreille kohdennetut testit ja niiden tulosvertailut ohjaavat luontevasti kohderyhmäksi yli 65-vuotiaat. Työikäisille tarkoitettujen testien ohjeistukset löytyvät Työikäisten hyvinvointitestit -sivustolta.

Helppo kohderyhmä testaustapahtumille ovat jo valmiiksi yhdessä toimivat ryhmät, kuten kuntien iäkkäiden asukkaiden liikunta- ja harrastusryhmät. Tällöin tiedetään jo ennalta osallistuvien määrä ja testitilanne voidaan sovittaa tämän mukaan.

Myös avoimia ’kaiken kansan’ testitilaisuuksia voidaan järjestää. Tällöin avainasemassa on tapahtuman hyvä markkinointi, jotta paikalle saapuu väkeä. Isommissa mittaustilaisuuksissa myös testaajien riittävä määrä on tärkeää, jotta testaustilanteet sujuvat jonottamatta. Hyvä tapa on myös yhdistää valmiiden ryhmien testaus avoimeen testitapahtumaan. Näin saadaan paikalle varmasti tietty määrä ihmisiä ja kaikki muut paikalle saapujat ovat pelkkää hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen plussaa.

*Konnevedellä Senioreiden hyvinvointi-ilta järjestetään kahdesti vuodessa koulun liikuntasalissa, jolloin useita testejä saadaan samaan tilaan ja pisteeltä toiselle siirtyminen käy helposti.*

Tila

Isompien ryhmien testaukseen sopivia tiloja ovat esimerkiksi koulujen liikuntatilat, jolloin testejä mahtuu samaan aikaan tekemään useampia yhtä aikaa. 6 minuutin kävelytestiin tarvitaan vähintään 17 metriä pitkä selkeä tila, mutta tämän voi tehdä esimerkiksi myös koulun tai terveysaseman käytävällä. Testit voi jakaa myös huoneittain, jolloin eri testit sijaitsevat omissa huoneissaan, ja testattavat kiertävät eri pisteillä.

Jos testaajia ei riitä kaikille pisteille, niin osan testeistä voi tehdä samalla pisteellä. Tällaisia testejä ovat muun muassa puristusvoima, yhden jalan tasapaino, tuolilta ylösnousu sekä hartiaseudun liikkuvuustestit.

Testaushenkilöstö

Testaushenkilöstö voi koostua esimerkiksi hyvinvointi- ja terveysalan, sekä liikunta-alan ammattilaisista sekä avustajista. Avustajina voi toimia esimerkiksi edellä mainittujen alojen opiskelijat, erilaiset harrastusporukat ja niin edespäin. Suurin osa testeistä on selkeitä ja yksinkertaisia toteuttaa ja valvoa. Jos testien toteutuksesta vastaa ei-ammattilaiset, niin tilaisuudessa on hyvä aina olla mukana muutama ammattilainen, jotka voivat keskustella tuloksista ja ohjata asiakkaita eteenpäin kunnan tai alueen terveyspalveluiden piiriin tarpeen mukaan.

Testausvälineistö

Testeissä tarvittavat välineet luetellaan kunkin testin kohdalla. Suurin osa välineistä, kuten tuolit, kynät jne löytyvät helposti. Puristusvoimamittari ja verenpainemittarit löytyvät useimpien terveydenhoitajien välineistöstä. Kehonkoostumuksen mittalaitteistoa ei välttämättä ole kaikkialla saatavilla, ja tällöin voi tehdä punnituksen ja pituuden mittaamisen perinteisesti. Myös vyötärön ympäryksen mittaaminen on mahdollista lisätä testeihin tarvittaessa.
Testikortti löytyy täältä.

Liikennevalot

Senioreiden hyvinvointitestaus-kokonaisuuden testit ovat laajasti yleisessä käytössä olevia testejä. Olemme muokanneet kaikki testit ns. liikennevalomalliin, jolloin testitulosten merkitseminen ja ennen kaikkea tulkitseminen on helppoa niin testien toteuttajille kuin testattavillekin. Tämä nopeuttaa testien läpivientiä, mutta ennen kaikkea helpottaa testituloksista keskustelua testattavien kanssa. Osa-alueet, joilla on eniten haasteita (keltainen ja punainen väri) on helppo havaita ja niihin voidaan puuttua.

*Esimerkkinä kuuden minuutin kävelytestin naisten viitetaulukko. Testaaja näkee nopeasti mille värille saatu tulos merkataan testattavan tuloskortille.*

Tulostettavat vertailutaulukot

Testitilanteita varten tulostettavat viitearvojen seinätaulut voi tulostaa alla olevan linkin takaa löytyvistä tiedostoista. Taulukot voi ladata myös esimerkiksi pädille ja käyttää tätä testitilanteessa tulosten lukuun.

Harjoitteet senioreille – verensokeri

Koholla olevan verensokerin hoidossa ruokavalio ja liikunta ovat tärkeässä roolissa. Yleisellä tasolla päivittäisen liikunnan lisääminen voi vaikuttaa positiivisesti verensokerin arvoihin. Lisää siis askelia päivääsi ja lähde nauttimaan lähiluonnon hyvinvointia edistävistä vaikutuksista. Pidä huolta myös lihasvoimaharjoittelusta. Liikuntaa tulisi harrastaa UKK-instituutin liikuntapyramidin ohjeiden mukaisesti, eli reipasta liikkumista 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa, lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa. Liikunnasta olemme keränneet alle Meijän polun Vuosikellon liikuntahaasteita sekä videoita.

Ruokailussa tulee pyrkiä säännöllisyyteen niin, että olisi mahdollisuus syödä 3-5 tunnin välein. Päivän aikana tulisi syödä siis aamiainen, lounas, päivällinen sekä 1-2 välipalaa. Säännöllinen syöminen tukee myös painonhallintaa, joka on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyä ja hallintaa. Verensokerin hallinnassa muita avainsanoja ovat kuitupitoinen ruoka, pehmeät, eli tyydyttämättömät rasvat, suolan vähentäminen ja veden nauttiminen. Lisätietoja kohonneen verensokerin hallintaan ruokavalion avulla löytyy Diabetesliiton sivuilta.

Sauvakävelyhaasteeessa lähdemme liikkeelle sauvojen kanssa keräämään terveys- ja hyvinvointihyötyjä.

Sauvakävelyllä on todettu useita terveyshyötyjä ja sitä pidetään perinteistä kävelyä monipuolisempana liikkumismuotona, koska sauvakävellessä kädet ja ylävartalo osallistuu enemmän liikkeen tuottamiseen. Sauvakävelyn hyötyihin on luettu myös muun muassa tärkeä liikkeessä tapahtuvan tasapainon* parantuminen sekä yläkehon liikkuvuusominaisuuksien lisääntyminen iäkkäämmillä henkilöillä.

Lisäksi sauvakävely toimii erinomaisena talviliikkumismuotona sauvojen tuodessa varmuutta kävelyyn mahdollisesti liukkailla teillä ja poluilla.

Porrashaaste on erinomainen tapa aktivoida jalkojen ja pakaran isoja lihaksia ja parantaa kehon sokeritasapainoa. Haasteessa lähdetään keräämään noustuja porrasmääriä ja pyritään suomalaisille mäille ja tuntureille oman innon ja tavoitteiden mukaisesti. Porrashaastetta voi toteuttaa omissa rappusissa tai vaikkapa paikallisen luontoliikuntakohteen ulkoportaissa.

Miljoonan askeleen kävelyhaasteessa lisätään tietoisesti päivittäistä kävelyämme. Kävelyn lisääminen paitsi lisää kuntoa ja koettua hyvinvointia myös auttaa hallitsemaan veren sokeriarvoja.
Kävelyhaaste kestää päivittäisistä askelmääristä riippuen 3–6 kuukautta. Tämä pidempiaikaisuus on myös erittäin tärkeää liikunnan vaikuttavuuden kannalta.

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivustolle on kerätty eri tasoisia tasapainoharjoitteita kotona tapahtuvan harjoittelun tueksi. Tasapainoharjoittelu on helppo keino lisätä aktiivisuutta koti-arkeen. Sivustolla on myös muutama testi, joidenka tulosten perusteella voi itselleen sopivat harjoitteet valita.

Meijän polun kävely- ja juoksuharjoitteet -videolla näet vinkkejä kävely- ja juoksuharjoitteluun. Kun kävely sujuu helposti ja vaivattomasti, voit ottaa pieniä nopeampia pyrähdyksiä osaksi lenkkejäsi. Tällaiset lyhyetkin pyrähdykset ovat hyvä lisä yleiskunnon kohottamiseen ja toimintakyvyn parantamiseen.

Harjoitteet senioreille – Verenpaine

Kohonneen verenpaineen hoitoon oikeanlainen lääkitys on ruokavalion ja liikunnan ohella tärkein yksittäinen keino vaikuttaa verenpaineeseen. Elämäntavoilla, kuten juuri ruokavaliolla ja liikunnalla sekä rentoutumisella voidaan kuitenkin tukea lääkityksen vaikutuksia ja kohentaa elämänlaatua.

Fyysisen aktiivisuuden suhteen päivittäinen liikunta on avainasemassa. Luonnossa liikkuminen ja oleskelu tukee myös hyvinvointia ja auttaa laskemaan verenpainetta. Myös luonnossa liikkumista ja oleskelua suositellaan tehtäväksi päivittäin tai mahdollisimman usein.

Muita hyviä keinoja verenpaineen hallintaan ja laskemiseen ovat muun muassa ylipainon vähentäminen, suolan vähentäminen, kuitupitoisen ruuan lisääminen, tupakoinnin lopettaminen ja runsaan alkoholin käytön vähentäminen. Lisää tietoa Terveyskirjastosta.

Alle on kerätty Meijän polun Vuosikellon haasteita sekä muutama harjoitusvideo, jotka voivat auttaa sinua liikkumaan ja sitä kautta hallitsemaan ja alentamaan verenpainetta.

Miljoonan askeleen haasteessa lähdet lisäämään päivittäisiä askelia pidemmällä aikavälillä, jolloin liikkumisen lisäämisen hyvinvointi- ja terveyshyödyt myös verenpaineen osalta ovat merkittävämpiä. Voit myös tutustua Sauvakävelyhaasteeseen, jos tykkäät liikkua kävelysauvojen kanssa.

Suomi on täynnä luonnon vesistöjä. Näiden äärelle lähdetäänkin Vesistöhaasteessa hakeutumaan useamman kerran viikossa.
Paitsi liikkuminen vesistöjen äärelle, myös siellä oleskelu tuo terveyshyötyjä ja hyvinvointia. Samalla pääset nauttimaan upean luontomme tarjonnasta.

Saunahaasteessa lähdemme kohentamaan verenkierron tilaa saunomalla hiukan useammin kolmen kuukauden ajan. Tavoitteeksi on otettu kolme saunomiskertaa viikossa. Saunahaaste on erinomainen haaste syyspimeille ja talven kylmille kuukausille.

Metsähaaste vastaa yllä olevaa Vesistöhaastetta, mutta liikkumisen ja oleilun ympäristöksi on valittu lähimetsät. Metsissä liikkuminen on myös havaittu laskevan verenpainetta ja laskevan stressiä. Samalla metsäpoluilla liikkuminen harjoittaa tehokkaasti tasapainoa.

Kävely-, sauvakävely- ja juoksuharjoitteet ovat loistava tapa ylläpitää ja kohottaa kuntoa sekä parantaa jaksamista arjessa. Tehokkuutta ja vaihtelua harjoitteisiin saat tekemällä ne vaihtelevassa maastossa luontopoluilla ja kuntoradoilla.

Erilaiset porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista lihasvoiman ja kestävyyskunnon harjoitteista ja ne ylläpitävät ja kehittävät verenkiertojärjestelmän toimintaa auttaen näin myös verenpaineen hallinnassa. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.

Harjoitteet senioreille – liikkuvuus

Liikkuvuuden ja hyvän ryhdin ylläpitäminen ja harjoittaminen on tärkeää iän lisääntyessä. Venyttelyä kannattaakin tehdä päivittäin osana arkea. Esimerkiksi televisio-ohjelmia seuratessa tai lehteä lukiessa voi venytellä ja pitää yllä nivelten ja lihasten liikkuvuutta.

Kaikenlainen liike voitelee niveliä ja pitää niiden liikeradat avonaisina. Liikkuvuutta tarvitaan esimerkiksi pukeutuessa, kurkotellessa ylähyllylle tai etsiessä pöydän alle tipahtanutta kynää. Avonaiset nivelten liikeradat auttavat myös lihaksia toimimaan niille tarkoitetulla tavalla oikein. Ikääntyessä nivelillä on taipumusta jäykistyä ja tämä voi tuntua kehon asennon muuttuessa myös tasapainon heikentymisenä. Voit kuitenkin ylläpitää vetreyttä säännöllisellä liikunnalla ja venyttelyllä.

Yksi mainio päivittäinen rutiini on pyöritellä kehon nivelet rauhallisesti lävitse aloittaen esim ranteista ja siirtyen siitä kyynärpäihin, hartian seutuun ja niin edespäin. Voit pyöritellä kunkin nivelen vaikka kellon osoittaman määrän. Eli aamu yhdeksältä yhdeksän pyöräytystä per nivel.

Hengitysliiton keppijumppavideossa käydään läpi sekä kehon liikkuvuutta, että kepin kanssa tehtäviä voimaa kehittäviä harjoitteita. Voit tehdä harjoitukset videon mukana. Kesto 28 minuuttia. Kepiksi käy juppakepin lisäksi vaikka harjan varsi tai suksisauva.

Roikkuminen on helppo tapa sekä ylläpitää ylävartalon liikkuvuutta että myös lisätä käsien voimaa. Venytellessä pidät jalat maassa ja hiljalleen lisää painoa koukistamalla polvia. Voit venytellä myös tukevasta kaiteesta kiinni pitäen viemällä lantiota taaksepäin ja antaen kehon painon hiljalleen venyttää hartioita ja käsiä.

Harjoitteet senioreille – voima

Voimaharjoittelu on hyvä lisä jokaisen seniori-ikäisen arkeen. Voiman lisääntyminen mahdollistaa vaivattomamman liikkumisen ja helpottaa arjen askareiden hoitamista. Tutkimuksissa on havaittu, että sekä lihasvoimaa että lihasmassaa pystyy lisäämään vielä myöhäisellä iälläkin.

Etenkin alaraajojen voima on ikääntyessä tärkeässä roolissa ja edellytys hyvälle tasapainolle. Lihakset liikuttavat niveliä, kannattelevat kehoa sekä pitävät huolen liikehallinnasta ja ryhdistä. Tasapaino ja lihasvoima yhdessä muodostavat kehonhallinnan pohjan ja niiden avulla ehkäiset mm. kaatumisia.

Lihasvoimaharjoitteita kannattaa tehdä vähintään kahdesti viikossa. Harjoitteet ovat sopivia, kun jaksat tehdä niitä 6-12 toistoa kerrallaan niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Toistoja tehdään 2-3 sarjaa kutakin liikettä. Kun liike alkaa tuntua kevyeltä, on aika lisätä kuormaa eli voit siirtyä raskaampiin liikkeisiin tai lisätä vastusta. Lihasvoima alkaa kehittyä jo 2-4 viikossa ja pian huomaat, miten kevyesti arkiaskareet hoituvat!

Käsivoima

Helpoin tapa kehittää käsien voimaa on käyttää niitä monipuolisesti. Tavaroiden kantaminen on hyvä tapa voimistaa käsiä, samoin kaikenlaiset pihatyöt. Kotona voi käyttää painoja, kuminauhoja tai ihan vain täytettyjä kangaskasseja voimaharjoittelun avuksi. Myös puristusharjoitteet, esimerkiksi tennispallon puristelu vahvistaa käsien voimaa.

Myös roikkuminen on hyvä tapa kehittää puristusvoiman lisäksi laajemminkin yläkropan voimaa ja parantaa ryhtiä. Lähde taas liikkeelle rauhassa pitäen jalat maassa. Hiljalleen, kun voimat ja liikkuvuus lisääntyy voit myös kokeilla roikkumista jalat irti maasta.

Jalkavoima

Jalat tykkäävät monipuolisesta harjoittelusta. Sisällytä viikkoosi siis monenlaista toimintaa jaloille. Tällaista voivat olla kävely- ja tasapainoharjoittelun lisäksi esimerkiksi pyöräily, porraskävely, tuolilta seisomaannousut, päkiöille nousut sekä erilaiset kuminauhojen kanssa tehtävät voimistelu- ja voimailuliikkeet.

Porrasharjoitteet ovat yksi tehokkaimmista jalkojen kestävyysvoiman harjoitteista. Harjoittelu on myös helppo toteuttaa, kunhan lähistöltä vain löytyy portaita. Harjoittelu voidaan toteuttaa niin ulko- kuin sisätiloissa.

Portaille nousua voi harjoitella myös tukevan laatikon päälle, tai luonnossa kannolle tai kivelle.

Erilaiset kyykkyharjoitteet ovat myös loistava tapa kehittää jalkojen voimia ja tasapainoa. Voit alussa tehdä kyykkyjä pitäen tukea esimerkiksi kaiteesta. Varmista kuitenkin, että kaide on tukeva ja sen varaan voi tukeutua.

Myös Eläkeliiton liikuntavideoissa on hyviä harjoitteita omatoimisen voimaharjoittelun toteutukseen. Eläkeliiton videot löytyvät täältä.

6/3-ohjelman avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.

Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.

Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa. Harjoituksia voi tehdä myös kotona, jos ulko- tai sisä kuntosalille ei pääse.

Porrashaasteessa pääset keräämään noustuja portaita pidemmän aikaa. Tavoitteita on omasta innosta ja kunnosta riippuen pienemmistä mäistä aina tuntureihin ja vuoriin saakka. Voit kerätä noustuja portaita päivittäin tai sitten vaikkapa muutaman kerran viikossa tehtävinä porrastreeneinä.

Harjoitteet senioreille – tasapaino

Tasapaino on kehonhallintaa, jonka avulla onnistuu niin kävely kuin lattiaa kohti kurkottaminen. Ikääntyessä hermoston toiminta hidastuu, mutta onneksi hermosto on oppivainen ja sitä pystyy kehittämään ja ylläpitämään harjoittelemalla. Tasapaino ja lihasvoima yhdessä muodostavat kehonhallinnan perustan, ja niitä harjoittamalla voit ehkäistä kaatumisia ja parantaa arkista liikkumista.

Tasapainoa voit haastaa myös liikkumalla erilaisilla alustoilla, kuten luonnossa poluilla, hietikolla, nurmikolla, kuntoradalla tai lumihangessa. Luonnossa liikkuminen ja esimerkiksi poluilla kävely onkin oikea monipuolisen tasapainoharjoittelun aarreaitta, jonne kannattaa lähteä myös muiden luonnosta saatavien hyvinvointihyötyjen vuoksi.

Myös liikkumisnopeuden ja askelpituuden vaihtelu kehittää tasapainoa. Kävele siis välillä vauhdikkaasti pitkillä askelilla ja toisinaan hiljaa hipsien lyhyillä askelilla. Myös sivuttainaskellukset ja takaperin kävely ovat erinomaisia keinoja harjoittaa tasapainoa. Tasapainon harjoitteleminen onnistuu siis helposti arjessa ja harjoitteilla saa mukavaa vaihtelua jokapäiväiseen liikkumiseen. Tarvitsee vain lähteä liikkeelle!

Meijän polun tasapainoharjoitevideolla näet helposti sekä lähiluonnossa että kotona tehtäviä harjoitteita. Jos olet epävarma tasapainosi suhteen, tee harjoitteet alussa paikassa, jossa voit tarvittaessa ottaa tukea käsillä.

Ulkona tehtäessä tasapainoharjoitteita on hyvä tehdä esimerkiksi osana kävelylenkkiä, jolloin keho on saanut ennen harjoitteita jo pienen lämmön ja nivelet ja lihakset ovat valmiina harjoituksiin.

Jalkojen lihasvoima on tärkeä osa aktiivista tasapainon hallintaa. Videolla löytyy muutamia vinkkejä lihasvoiman harjoitteluun. Myös porraskävely on erinomainen keino lihasvoiman ja tasapainotaidon harjoittamiseen.

Meijän polun Tasapainohaasteessa pääset kehittämään tasapainoasi helposti kotona. Haasteessa harjoitellaan ja seurataan tasapainon kehittymistä neljässä eri seisonta-asennossa.

Meijän polun Porrashaasteessa pääset kipuamaan mäkiä, tuntureita ja vuoria keräten porrasaskeleita vaikkapa kotiportaissa. Portaita kulkiessa myös jalkojen voima ja tasapaino paranevat kuin huomaamatta.

Iäkkäiden tasapainoharjoittelu -sivulta löydät tavat testata omaa tasapainoasi sekä testeihin sovellettuja harjoituksia oman tasosi mukaisesti. Suurin osa harjoitteista on helposti kotona suoritettavia.

Harjoitteet senioreille – kävely

Kävelyn lisääminen on helppo tapa lisätä hyvinvointia ja liikettä arkeen. Ulkona ja luonnossa kävely tuo myös luonnon suomia terveyshyötyjä kävelijälle. Sauvojen mukaan ottaminen tehostaa kävelyä, samoin kuin mäkisessä maastossa liikkuminen. Jos kuntosi on heikko, niin voit lähteä liikkeelle vaikka omassa pihassa kävelemällä ja lisäämällä hiljalleen kävelyaikoja ja -matkoja.

Reippaat kävelylenkit ovat mainio tapa ylläpitää ja kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja näin parantaa kuntoasi ja toimintamahdollisuuksiasi.

Kävelylenkkien aikana voi välillä tehdä myös tasapainoharjoitteita. Hyvä tasapainokyky onkin edellytys arjen turvalliselle liikkumiselle. Tasapainoa voi harjoitella luonnossa ja sisätiloissa päivittäin. Harjoitteiden ohella jo pelkkä luonnossa liikkuminen parantaa tasapainoa.

Miljoonan askeleen haasteessa lähdetään nostamaan päivittäistä kävelyaktiivisuutta. Haaste sopii ihmisille, jotka kävelevät vielä aktiivisesti päivittäin. Kuuden kuukauden haasteessa tavoitteena on kävellä päivittäin noin kuusituhatta askelta, joka vastaa noin 4,5 kilometrin kävelyä.

Sauvakävelyhaasteessa on tavoitteena kävellä sauvojen kanssa vähintään 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa. Sauvakävelyhaaste on mainio työkalu esimerkiksi talvikuukausien ajaksi, jolloin kävellessä on mukava saada lisää tukipisteitä.

Porrashaasteessa lähdetään kerryttämään jalkavoimia kipuamalla portaita kohden huippuja. Porraskävely on yksi tehokkaimmista keinoista kehittää jalkojen voimia ja samalla ylläpitää kuntoa. Porrasharjoitteita voi tehdä kotiportaissa tai vaikkapa kunnan kuntoportaissa.

Tasapainohaasteen avulla voit parantaa tasapainoasi, joka on tärkeä osa sujuvaa kävelyä. Tasapainoharjoitteita voi tehdä kotona tai sitten osana kävelylenkkejä.

Metsähaasteessa pyritään keräämään viikottain mahdollisimman monta 30 minuutin metsäretkeä. Metsässä liikkuessa saat liikkumisen ohella keräiltyä myös luonnon suomia terveyshyötyjä ja tasapainosi paranee kuin huomaamattaan.

Harjoitteet senioreille

Harjoitteet-sivulla pääset tutustumaan helppoihin tapoihin harjoittaa ja parantaa testeissä saamiasi tuloksia, sekä ylläpitää kuntoasi ja hyvinvointiasi. Voit valita yhden osa-alueen, jota rupeat kohentamaan tai sitten voit valita itsellesi sopivat useammastakin harjoitteesta.

Muista lähteä liikkeelle rauhallisesti ja lisätä liikkumisen määrää hiljalleen. Jos olet esimerkiksi lenkkeillyt tähän saakka kerran viikossa, niin ota tavoitteeksi otta toinen lenkkipäivä viikkoon. Sitten kun tämä tuntuu mukavalta, niin voit taas lisätä liikkumista.

Luonnossa liikkuminen ja oleskelu on yksi parhaimmista tavoista pitää huolta omasta kunnosta ja hyvinvoinnista. Luonnossa mielen hyvinvointi paranee, samoin kuin tasapaino ja kunto. Voit etsiä itsellesi mieluisia kävely- ja oleskelupaikkoja, joissa viihdyt hyvin.

Yleisöäänestys Keski-Suomen reitistöt valokuvakilpailun kärkikymmeniköstä!

Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailun raadin valitsemat kymmenen kuvaa ovat nyt näyttävästi esillä Keskisuomalaisessa ja yleisö pääsee äänestämään omaa suosikkiaan keskiviikkoon 22.9. saakka. Äänestämään pääsee täällä.

Suuret kiitokset kaikille kuviaan lähettäneille ja onnea finaaliin valituille! Ja ensi syksyn Keski-Suomen reitistöviikolla kisaillaan samalla teemalla, joten luontoon liikkumaan ja kamerat mukaan!

Keski-Suomen reitistöt -valokuvakilpailu on Meijän polun käynnistämä kilpailu, joka toteutetaan yhdessä Luovan valokuvauksen keskuksen ja Keskisuomalaisen kanssa.

Kuukausi: syyskuu 2021