Mitä muuta voi keväällä tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan kevään odotukseen.
Mukana kevän iloksi myös Pölyttäjäpolut-hanke, jossa omasta pihasta haastetaan tekemään parempi paikka niin pölyttäjille kuin meille ihmisillekin.
Hyvältä tietenkin. Tavoitteena on kävellä miljoona askelta omassa aikataulussa haastaen kuitenkin itsesi liikkumaan tavanomaista enemmän. Miljoona askelta saattaa kuulostaa melkoiselta määrältä, mutta jaettuna askeleet kuukausitavoitteisiimme haaste alkaakin kuulostaa ihan käveltävältä.
Suomalaiset kävelevät päivittäin keskimäärin noin 5 000 – 8 000 askelta iästä ja elämäntavoista riippuen (Opetus- ja kulttuuriministeriö; Duodecim-lehti). Näille askelmäärille löytyy alta tavoitteet, ja reilusti enemmänkin käveleville löytyy oma haasteensa.
Vuoden 2025 Miljoonan askeleen haaste käynnistyy maanantaina 3.2. Haasteen voi suorittaa itsekseen tai vaikkapa työporukalla. Askelia voi seurata isommalla porukalla myös Facebookissa Miljoonan askeleen haaste 2025 -nimisessä ryhmässä.
Tavoitteet on hyvä valita tämänhetkisen päivittäisen kävelymäärän mukaan. Voit seurata viikon ajan kävelymääriäsi, jotta saat realistisen kuvan kävelymääristäsi, tai sitten voit arvioida kävelymääräsi muutaman normaalipäivän mittauksen avulla. Kun tiedät normaalin päivittäisen askelmääräsi, voit valita itsellesi miljoonan askeleen tavoiteaikataulun alta.
Valitse tavoite siten, että päivittäinen askelmäärä lisääntyisi vähintään tuhannella askeleella. Tuhat askelta vastaa noin 700 metrin kävelyä. Voit myös ottaa reippaamman haasteen, ja lisätä päivittäistä kävelyäsi 2000–3000 askeleella (1,4–2,1 km) päivässä. Haasteeseen voi myös vastata tekemällä viikottain muutamia tavanomaista reippaasti pidempiä lenkkejä, joilla saa viikottaiset tavoitteet täytettyä arkikävelyn ohella. Jokainen omalla tavallaan.
Tulosta itsellesi Miljoonan askeleen haasteen päiväkirja, johon voit merkitä päivittäiset ja viikottaiset askelmäärät. Näin pystyt seuraamaan tavoitteen etenemistä. Voit seurata askelmääriä esimerkiksi aktiivisuusrannekkeen tai älypuhelimen askelmittari-sovelluksien avulla.
Päiväkirjassa on myös muutama mittaus, jotka voit halutessasi tehdä ennen haasteen alkamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Päivittäisen kävelyn selkeä lisääminen tuottaa terveyshyötyjä, jotka parhaimmillaan näkyvät lisääntyneen kunnon ja energian ohella myös kehon koostumuksessa ja veriarvoissakin. Jos sinulla on mahdollista seurata veren sokeri ja/tai rasva-arvoja säännöllisesti, niin laita nekin ylös.
Alla esimerkkihenkilön haastepäiväkirjan alkua. Testiviikolla keskimääräiseksi päivittäiseksi askelmääräksi tuli reilut 8 700 askelta. Tavoitteeksi valittiin kolmen kuukauden haaste, koska tämänhetkinen arki ei sisältänyt kävelyliikuntaa arkisen kävelyn (koti/työpaikka) ohella ja henkilöstä tuntui helpolta lisätä muutamia kävelyretkiä viikkoon ja lisätä hieman arkiliikkumista. Lähtömittaukset hän teki kotona ja lisäsi muutamaa viikkoa aiemmin otetut kolesteroliarvot mukaan.
Kahden viikon jälkeen askelmäärät ovat lisääntyneet selkeästi, ja askelmäärää voi vielä kasvattaa. Tavoitteena on viikkokeskiarvoksi saada 84 000 askelta, jolla ylletään miljoonaan askeleeseen kolmessa kuukaudessa.
Kehonkoostumuksen (BMI) kotimittaukseen löydät ohjeet täältä.
Kävely on suomalaisten suosituin liikuntaharrastus (Tilastokeskus, 2019). Kävelyä pystyy harrastamaan suurin osa ihmisistä, ja sillä pystytään saavuttamaan merkittäviä terveyshyötyjä suhteellisen helposti. Kävelemään pystyy käytännössä kaikkialla ja se on ilmaista.
Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa.
Painon pudotuksen, ja laihdutuksen jälkeen saavutetun painon säilyttämisen kannalta on suositeltu kymmenen tuhannen askeleen päivittäistä kävelymäärää. Tämä sisältyy kolmen kuukauden kävelyhaasteeseen. Lisäksi saa kaupan päällisiksi vielä lähes kaksituhatta askelta lisää.
Jos mahdollista, pyri kävelemään ainakin osa kävelyistä luonnossa. Näin saat hyödynnettyä myös luonnon tarjoamat terveyshyödyt. Keväällä metsäpoluilla välttää myös katupölyn tuomat mahdolliset haitat.
Jos haluat kävelyretkistäsi vielä enemmän irti, ota kävelysauvat käyttöön. Voit valita myös reittejä, jossa on mäkiosuuksia ja/tai portaita. Jos lähdet pidemmille retkille, muista ottaa juotavaa ja evästä mukaan.
Miljoonan askeleen haaste löytyy nyt myös ryhmähaasteena. Eli jos teillä on kasassa 3-5 hengen ryhmä, niin tämä on teidän juttu!
In Meijän Polku’s 1 Million Step Challenge, we set out to collect one million walking steps!
Jos sinulla on verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, diabetes tai jokin muu aktiivisessa vaiheessa oleva pitkäaikaissairaus tai terveysongelma, ja aiot lisätä päivittäistä liikuntaasi merkittävästi, niin ota varmuuden vuoksi ensin yhteys lääkäriisi.
Meijän polun Vuosikellon haasteita voi toteuttaa kotona, työpaikalla niin kuin lähiluonnossakin. Alle on kerätty joitain Vuosikellon haasteista, joita voit tehdä helposti kotioloissa tai lähiympäristössä.
Voit myös tarkistaa kotikuntasi liikuntamahdollisuuksia kunnan nettisivuilta. Alla myös linkki Lipas.fi -palveluun, johon on kerätty erilaisia liikuntapaikkoja ympäri Suomen.
Kiinnostuksen puute on suuri haaste liikunnan lisäämiselle ja mieli muuttuu hitaasti. Yksi tapa on tarkastella liikkumista oman hyvinvoinnin ja terveyden lisäämisen kautta.
Alla on kerätty tietoa liikunnan positiivisista vaikutuksista ja hyödyistä muun muassa ikääntyessä ja kroonisissa sairauksissa.
Vuosikellomme haasteet on lisäksi suunniteltu siten, että voit vaikka joka kuukausi aloittaa uuden liikuntamuodon, tai vaihdella muutaman eri liikuntamuodon välillä. Näin ei ainakaan tylsyys pääse iskemään ja tekemistä riittää läpi vuoden. Haasteissa on myös seurantapäiväkirjat, joilla voit seurata haasteen edistymistä ja omaa aktiivisuuttasi päivä- ja viikkotasolla. Myös tämä helpottaa harjoittelun ylläpitoa.
Voit myös ottaa itsellesi tavoitteita haasteiden parissa. Voit päättää esimerkiksi kivuta Porrashaasteessa Haltille, ja huipulla ollessasi voit unohtaa portaat ja ottaa uuden haasteen vaikka hiihtohaasteesta. Tai lähteä saunomaan!
Ja yksi hyvä tapa saada itsensä liikkeelle on lähteä liikkumaan ystävän tai vaikkapa pienen harrastajaporukan kanssa. Voitte valita yhdessä haasteen ja lähteä tavoittelemaan yhteistä päämäärää.
Ajanpuute on suuri ongelma useille meistä. Jos aika on kortilla kannattaa ottaa liikunta osaksi arkea. Jo muutaman minuutin porraskävely tai tasapainoharjoittelu tuo liikkumisen hyötyjä elämäämme. Ja luonnossa oleskelu – lyhytkin sellainen – auttaa meitä jaksamaan.
Alla on linkkejä Meijän polun haasteisiin, joiden avulla saat liikunnan osaksi kiireistä arkea. Ja saunahaasteen avulla pääset pudottamaan stressitasojasi pelkästään istumalla. Tutustu myös unihaasteeseemme, sillä yksi keino saada lisää hyötyaikaa on nukkua pidempään. Mukavaa.
Alle on kerätty joitain syitä liikkumisen vähentymiselle sekä mahdollisia ratkaisuja niille.
Siksi, koska liikunnasta on lähtökohtaisesti aina hyötyä!
Jos olet terve, niin se ei ole juuri tämän vaikeampaa; käy tutustumassa Vuosikellon haasteisiin ja lähde liikkeelle. Jos kaipaat lisää tietoa liikunnan hyödyistä, niin käy tutustumassa alla oleviin vinkkeihin.
Mitäpä muuta talven selässä voisi tehdä? Tasapainohaaste ja lukuhaaste tarjoavat lämmintä sisätekemistä kylmiin iltoihin sauvakävelyn ja hiihdon jälkeen. Ja saunahaasteessa lämpöä saa vielä enemmän.
6/3 -kuntosalihaasteen kun yhdistää porrashaasteeseen, niin keväällä on niin voimissaan, että talvivaatteet repeävät päältä.
Näillä mennään kohden aurinkoista kevättä!
Haasteet valmistavat sinua myös sydäntalveen ja kevään lumille. Voit aloittaa yhdellä haasteella, tai ottaa vaikka kaikki käyttöösi.
Mitä muuta voi syksyllä voisi tehdä? Tässä muutama haaste, joita voi ottaa myös mukaan syyspäivien iloksi. Esimerkiksi Miljoonan askeleen haaste sopii syksyyn kuin sienet metsään. Voit myös laittaa kesän jälkeen nukkumaanmenoajat kuntoon tai seurailla vesistöjen elämää muutaman kuukauden ajan. 6/3-kuntosaliohjelmalla hankit taasen voimaa talveen.
Alta löytyy myös syksyyn sopivia ja helposti kaikkialla tehtäviä harjoitteita liikkuvuuden ja tasapainon hallintaan.