Luonnossa oleskelulla on todettu olevan monia terveyshyötyjä, jotka ilmenevät aina mielenterveydestä fyysiseen terveyteen. Tutkimusten mukaan luonnossa verenpaine, lihasjännitys ja stressihormonien määrä laskee, keskittymiskyky ja muisti paranevat ja kehon immuunijärjestelmä vahvistuu. Luonnossa myös ajatukset selkiytyvät ja luovuus kasvaa. Mitä enemmän aikaa pääset viettämään luonnossa, sitä enemmän siitä kertyy positiivisia terveysvaikutuksia. Kuitenkin jo puoli tuntia luonnossa rauhoittaa mieltä ja laskee kehon stressitasoja.
Tärkeintä on olla luonnossa, ja osa sitä!
Meijän polun Metsähaasteeseen on laitettu viikottain kahdeksan puolen tunnin jaksoa luonnossa oleilua. Jo yksi luonnossa oleilu viikossa on parempi kuin ei ollenkaan, mutta pyri keräämään viikossa useampiakin luontojaksoja, jolloin terveyshyödyt lisääntyvät. Jos suoritat 30 min metsätuokiot reippaasti kävellen, saat samalla kerättyä aikuisten liikuntasuositusten mukaisen viikottaisen kestävyysliikuntamäärän (vaaleanvihreä pohja päiväkirjassa). Kaksi hyvinvointikärpästä yhdellä iskulla!
Ja luonnossa oleskelulle ei ole tyylivaateita. Voit istua kannon nokassa ja seurata luonnon ihmeitä ympärilläsi. Voit kävellä polkuja hitaasti tai nopeasti, tai voit juosta jos tarvitset vauhdikkaampaa toimintaa. Tärkeintä on olla luonnossa ja osa sitä!
Metsissä oleilulla on todettu terveysvaikutuksia muun muassa verenpaineen laskemisen muodossa.
Jos haluat seurata metsähetkien vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen metsähaasteen aloittamista ja heti haasteen päättymisen jälkeen. Voit myös yhdistää metsähaasteen Saunahaasteeseen, koska myös saunomisella on todettu verenpainetta alentavia vaikutuksia.
Terveysmetsä Keski-Suomessa
Meijän polku haluaa edistää tietoisuutta Terveysmetsästä ja luonnon hyvinvointia tukevien käytänteiden juurtumista osaksi terveyden edistämistä Keski-Suomessa. Keski-Suomen Terveysmetsään voi tutustua täällä.
Liikunta sopii lähtökohtaisesti kaikille ja siitä on hyötyä kaikille. Kysymyksenasetteluna voisikin miettiä, että millainen liikunta sopii minulle? Tähänkin voi ympäripyöreästi vastata, että kaikenlainen liikunta oikein suunniteltuna, annosteltuna ja toteutettuna.
Liikkuminen kannattaa ajatella liikkumattomuuden vastakohtana!
Erilaiset pihatyöt ja talkoot ovat erinomainen keino saada arkiliikuntaa ja myös tärkeitä sosiaalisia kontakteja.
Yksi hyvä tapa miettiä asiaa on lähteä pohtimaan, millaisia asioita tykkää tehdä. Tai on aiemmin tykännyt tehdä. Liikkuminen kannattaakin ajatella liikkumattomuuden vastakohtana, eli kaikki mitä teet kun et ole makaamassa tai istumassa on liikkumista. Aktiviteettien etsiminen voi lähteä yksinkertaisimmillaan tästä; Jos istut pääosan ajasta, niin nouse välillä seisomaan, tee pieniä kävelypyrähdyksiä, venytyksiä ja aloita vaikka Meijän polun tasapainohaaste, jota voit harjoitella päivittäin kotonasi.
Arjen liikkuminen onkin kaiken a ja o. Tällaisen arkisen liikkumisen hyvinvoinnin lisäämisen perustana on nimenomaan jokapäiväinen liike. Tällaista liikkumista kannattaa sisäistää arkeen esimerkiksi liikkumalla aktiivisesti työ-, kauppa- ja harrastusmatkat. Esimerkiksi kauppamatkoja kävelemällä tai pyöräilemällä saat arvokasta arkista liikuntaa useita kertoja viikossa.
Yksi varteenotettava tapa lisätä päivittäistä liikkumista on ottaa tavoitteeksi askeltaa joka päivä 7 000 askelta. Jos kävelyjalkaa vipattaa enemmän, niin sitten Miljoonan askeleen haasteemmeon juuri sinulle!
Voit myös aloittaa Metsähaasteen tai Vesistöhaasteen, joissa yhtenä toteutustapana on luonnossa oleskelu. Voit siis istuskella lähipuistossa, järven rannalla tai vaikkapa omassa puutarhassa. Ota näissäkin vaihtoehdoissa mahdollisuuksien mukaan myös arkiliikunta mukaan tekemällä pieniä kävelylenkkejä, venyttelemällä ja harjoittelemalla tasapainoa luonnosta nauttimisen ohella.
Myös esimerkiksi uiminen ja pyöräily on hyvä tapa kerätä liikunnan positiivisia vaikutuksia keholle ja mielelle, jos käveleminen ei esimerkiksi nivelongelmien vuoksi onnistu. Tärkeintä on lähteä liikkeelle!
Ja jos yksin liikkuminen tuntuu tylsältä, niin lähtekää liikkeelle pienen porukan kanssa. Tai vaikkapa naapurin. Porukalla liikkumisellekin löytyy omat haasteensa, ja ne ovat positiivisia.
Tutkimuksissa on todettu saunomisella olevan monenlaisia terveyshyötyjä. Terveyshyödyt näyttävät lisääntyvän saunomiskertojen lisääntyessä. Tästä syystä Meijän polun saunahaasteessa lähdetään saunomaan useamman kerran viikossa.
Tavoitteena on saunoa vähintään kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan. Tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut 80 astetta ja tämä on hyvä tavoite myös saunahaasteessa. Voit jakaa 20 minuuttia kahteen osaan pitäen pienen vilvoittelutauon keskellä. Ja muista huolehtia nesteytyksestä juomalla tarpeeksi vettä saunomisen yhteydessä. Myös pidemmillä saunomisajoilla on saatu merkittäviä terveyshyötyjä, eli saunassa voi olla rauhassa pidempiäkin aikoja. Muista kuitenkin aloittaa saunominen kehon tuntemuksia kuunnellen ja totutella saunomiseen, varsinkin, jos et ole saunonut paljoa tai sinulla on sairauksia, jotka voivat vaikuttaa lämmön sietämiseen.
Jos 80 astetta ja 20 minuuttia tuntuu ’saunatyöltä’, niin sauno omalla tyylilläsi ja nauti elämästä. Pyri kuitenkin kuitenkin käymään saunassa 3-4 kertaa viikossa. Jos saunot viileämmässä tai kuumemmassa saunassa vakituisesti, ja lähdet mukaan saunahaasteeseen, niin kuulisimme mielellämme tuloksistasi verenpaineen osalta (katso alta).
Runsaan saunomisen on todettu vähentävän esimerkiksi aivoinfarktien esiintyvyyttä mutta myös muiden sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä. Lisäksi saunomisella on todettu olevan vaikutuksia koetun stressin vähenemiseen ja elämänlaadun paranemiseen.
Jos et pääse saunaan useampana päivänä viikossa, niin Saunahaasteen terveyshyötyjä voi saavuttaa myös viettämällä aikaa lämpimässä kylvyssä. Ohjeet ovat muutoin samat kuin Saunahaasteessa; pyri käymään lämpimässä kylvyssä vähintään kolme kertaa viikossa, muista juoda runsaasti ja nauti olostasi.
Verenpaineen seuranta
Jos haluat seurata saunonnan vaikutuksia omaan verenpaineeseesi, niin voit ottaa käyttöön Keski-Suomen sairaanhoitopiirin kotiseuranta-ohjeet, jotka löytyvät täältä. Neljän päivän seurantamittaus on tärkeä, jotta päivittäiset heilahdukset verenpaineessa eivät vaikuta tulokseen. Voit tehdä mittaukset ennen kolmen kuukauden saunahaasteen alkamista ja heti saunahaasteen päättymisen jälkeen.
Lisää tietoa saunomisen hyödyistä ja vaikutuksista löytyy muun muassa Meijän polun blogista tutkija Tanjaniina Laukkasen kirjoittamana sekä Terveyskirjastosta professori Jussi Halttusen artikkelista.
Olemme luoneet harjoituspäiväkirjan, jonka avulla pääset seuraamaan lihasvoimaharjoitteluasi ja kehittymistäsi helposti.
Harjoitusohjelmaan valitset kuusi liikettä, joita seurataan kolmen kuukauden ajan. Valitse liikkeet niin, että liikkeitä tulee sekä ylä- että alakeholle ja keskivartalolle.
Ohjelmassa harjoitellaan kahtena päivänä viikossa, jolloin kumpanakin päivänä seurataan kolmea valitsemaasi liikettä. Näiden valitsemiesi liikkeiden lisäksi voit tehdä myös muita liikkeitä, mutta keskity erityisesti näihin kuuteen pääliikkeeseen ja kirjaa sekä käytetty vastus/paino sekä tehdyt toistot ylös päiväkirjaan.
Malliksi täytetyssä harjoituspäiväkirjassa on valittu kuusi liikettä, jotka on jaettu kahdelle viikottaiselle harjoituspäivälle. Näin molempina päivinä seurataan kolmea harjoitusliikettä.
Kuinka täyttää harjoituspäiväkirjaa?
Kuukauden ensimmäisinä harjoituspäivinä valitset painot, joilla pystyt tekemään kutakin liikettä (noin) 8-12 kertaa. Tee näillä painoilla jokaista liikettä kolme sarjaa. Lepää kunnolla (1-2 minuuttia) sarjojen välillä. Pyri viikottain lisäämään tehtyjen toistojen määrää (kts. malli yllä).
Jos et ole aiemmin tehnyt lihasvoimaharjoittelua, niin voit ensimmäisen kuukauden aikana tehdä painoilla, joilla jaksat tehdä 15-20 toiston sarjoja, jotta kehosi tottuu harjoitteluun ja liikkeisiin.
Mallissa ensimmäisen päivän seurattavaksi liikkeiksi on valittu penkkipunnerrus, jalkaprässi ja pohjeliike. Toiselle päivälle liikkeet ovat soutuliike taljalla, pystypunnerrus käsipainoilla ja pakaraliike.
Liike-sarakkeeseen merkataan kunkin liikkeen nimi. Vastukseksi merkataan käytetty paino (esim kg tai laitteen näyttämä vastusluku). Mallissa 1. päivän ensimmäinen liike on siis penkkipunnerrus, jossa painona on 60 kiloa. Ensimmäisellä viikolla mallihenkilömme on jaksanut tehdä kuudellakymmenellä kilolla 12, 12 ja 10 toistoa. Toisella viikolla hän on tehnyt samalla painolla 14, 13 ja 13 toistoa. Viikolla 3 hän pyrkii taas lisäämään toistoja.
Toinen kuukausi alkaisi penkkipunnerrukseessa esimerkiksi 62,5 kilon aloituspainolla, eli 2,5 kiloa enemmän kuin ensimmäisessä kuussa ja tavoitteena taas kasvattaa toistojen määrää.
4. viikko
Eikös kuukaudessa ole neljä viikkoa? Kyllä on. Ohjelmassa joka neljäs viikko on ns. palautumisviikko. Palautumisviikolla ei pidetä lomaa kuntosalilta, vaan pidetään hauskaa. Eli salilla kokeillaan uusia liikkeitä, voidaan kokeilla valituilla liikkeillä sarjoja isommilla tai pienemmillä painoilla (esim 2 x 5 toistoa, tai 2 x 30 toistoa). Annetaan siis keholle ja mielelle uutta ajateltavaa.
Pitkälle tulevaisuuteen
Kun olet saanut kolmen kuukauden salipäiväkirjan täyteen, ansaitset suuret onnittelut: onnea! Mitäs tämän jälkeen? Jatkat samaan malliin uuden päiväkirjan kanssa. Nämä harjoituspäiväkirjat on tehty ikiliikkujiksi ja niitä voi ketjuttaa loputtomiin saakka. Muista vaihdella seuraamiasi liikkeitä aina välillä, jotta kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kehitys jatkuu. Voit myös esim kolmen kuukauden välein palata edelliseen päiväkirjaan ja katsoa missä menet painojen ja toistojen kanssa tällä hetkellä. Vaikka liikkeet vaihtuvat, pyri pitämään ainakin muutama isojen lihasryhmien liike mukana.
Harjoitusohjelma kotona
Harjoituspäiväkirjaa voi käyttää hyvin myös kotiharjoittelussa. Tällöin valitset liikkeet, joita voit tehdä kotona joko kehonpainoharjoitteina tai apuvälineiden, kuten harjoituskuminauhojen tai käsipainojen, kanssa. Käytäntö on sama kuin saliharjoittelussa, eli valitset kuusi liikettä, joista kirjaat sarjat ja toistot ja mahdollisen vastuksen ylös. Ja sitten lähdet lisäämään toistoja viikkojen kuluessa.
Harjoitusohjelma luonnossa
Harjoitusohjelman käyttö onnistuu myös luonnossa. Valitset ja pidät harjoituskirjaa liikkeistä, joita voi helposti tehdä ulkona. Liikkeiden toteutuksessa voit apunasi kiviä, puunrunkoja, oksia ja niin edespäin. Esimerkiksi erillaiset kyykyt, askellukset ja punnerrusliikkeet sekä dipit onnistuvat helposti luonnon helmassa. Voit käyttää myös irtokiviä ja/tai puita nosteluun, heittelyyn ja kantamiseen. Meijän polun harjoitevideoista löytyy vinkkejä luonnossa harjoitteluun.
Liikenopeuden muuntelulla saat ihmeitä aikaan ja vaihtelua harjoitteluun. Voit kokeilla ’räjähtäviä’ liikkeitä (hypyt, heitot yms) tai hidastaa liikenopeutta etanatasolle. Jos esim tavalliset punnerrukset ovat kevyitä, niin hidasta liikenopeutta niin, että jokainen punnerrus tasaisella vauhdilla kestää kuusi sekuntia. Myös kevyilläkin lisäpainoilla (esim kivet) saa kelpo lihastreenin aikaan, kun hidastaa liikenopeutta. Tällöin myös toistomäärät pysyvät pienempinä. Jos muutat liikenopeutta, muista merkitä myös se harjoituspäiväkirjaan.
6 minuutin kävelytesti on helppo tapa mitata omaa kestävyyskuntoa. Testin voi tehdä omatoimisesti tai vaikkapa Meijän polun testaustapahtumissa. UKK-instituutti on kerännyt sivuilleen ohjeet kävelytestin tekemiseen sekä laskurin, joka laskee tulokset puolestasi.
Olemme valinneet lihasvoimatesteihin muutaman perustestin, joiden avulla pystyt testaamaan nykyisen lihasvoimasi, mutta myös seuraamaan lihasvoiman kehitystä helposti vaikka kotonasi. Meijän polun testipäiväkirjaan voit kerätä omia tuloksiasi niin lihasvoimatesteistä kuin muistakin kunto- ja tasapainotesteistä. Testipäiväkirjan voit tulostaa sivun alalaidasta.
Tuoliltanousutesti
Tuoliltanousutestissä mitataan aika joka kestää 15:sta nousukerran suorittamiseen. Varmista, että käyttämäsi tuoli on tukeva, ja että se ei liiku suorituksen aikana. Voit pitää tuolia esim seinää vasten. Pidä kädet ristissä rintakehän päällä tai käsivarret suorana eteenpäin (mallikuva). Istu tuolille aina niin, että pakarat koskettavat tuolia ja selkä on suorassa kulmassa tuoliin nähden.
Viidentoista toiston tuoliltanoustestiin ei ole virallisia vertailutaulukoita, mutta testin ideana on oman suoritusajan seuraaminen ja parantaminen. Jos et aluksi jaksa tehdä viittätoista suoritusta, sekin on tulos ja voit merkata sen testitaulukkoon. Tällöin tavoitteesi on harjoittelemalla päästä ensiksi viiteentoista peräkkäin suoritettuun seisomaannousuun. Tämän tavoitteen saavutettaessasi voit huomata jalkavoimiesi kasvaneen jo huomattavasti lähtötilanteesta. Testi toimii siis myös lihasvoimaharjoitteena.
Punnerustesti
Punnerrustestissä (UKK-instituutin muunneltu punnerrustesti) lasket kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään 40 sekunnin aikana.
Testi alkaa päinmakuulla maassa. Läpsäytä kädet yhteen selkäsi takana (vasen kuva), punnerra itsesi ylös suorille käsille (kuva keskellä) ja kosketa toisella kädellä toisen käden kämmenselkää (kuva oikealla). Palaa takaisin päinmakuulle maahan ja läpsäytä kämmenet yhteen selän takana. Tämä on yksi suoritus.
Testaa punnerrusta kerran ennen testiä, jotta osaat tekniikan. Muista, että puhdas suoritus on tärkeää jatkossa tapahtuvien vertailujen kanssa. Jos et saa tehtyä yhtään punnerrusta, niin Meijän polun luuliikuntaosiosta löydät harjoitteita, joilla pääset punnerrusten kanssa vauhtiin.
Roikuntatesti
Roikuntatestin tarkoituksena on testata yläraajojen voimaa sekä puristusvoimaa. Jos pystyt tekemään virallisen puristusvoimatestin esimerkiksi Meijän polun testaustapahtumissa, niin sillekin löytyy paikka Meijän polun testilomakkeessa, mutta roikuntatestin suorittaminen on hyvä lisä ja helposti kotona seurattavissa ja harjoiteltavissa.
Roikuntatestiin ei ole virallisia vertailutaulukoita, mutta testin ideana on oman suoritusajan seuraaminen ja parantaminen.
Aloita testi ottamalla hartioiden levyinen myötäote (kämmenselät itseäsi kohden) tangosta. Irrota jalat alustasta. Kun koko kehonpainosi on käsiesi varassa, ajanotto alkaa. Tarkoituksena on roikkua suorilla käsillä niin kauan kuin jaksat. Aika mitataan sekunneissa. Jos et jaksa roikkua ollenkaan, niin Meijän polun liikuntavideoissa on ideoita harjoittelun aloittamiseksi.
Roikkuessa sekunnit ovat pitkiä, joten tavoitteetkin voi asettaa pitkälle ajanjaksolle. Esimerkiksi kymmenen sekunttia lisää roikunta-aikaa kolmessa kuukaudessa voi olla sopivan haastava tavoite jo monelle.
Kehonkoostumuksen mittaaminen on helppo tapa seurata kehon muutoksia.
Mittaa aluksi pituutesi ja punnitse painosi. Tarvitsemme näitä tuloksia kehonpainoindeksin (BMI) laskemiseen. Tämän lisäksi tärkeä mitattava on vyötärön ympärysmitta, koska se kertoo paljon elimistön sisäisen rasvan (ns. viskeraalirasva) määrästä.
Vyötärön ympärysmitta
Vyötärön ympärysmitta mitataan alimman kylkiluun ja lantioluun harjun puolivälistä, noin navan korkeudelta. Kierrä mittanauha kiinteäksi vartalon ympärille. Hengitä kerran syvään sisään ja rauhallisesti päästä ilma ulos keuhkoista ja mittaa tulos (cm). Tee kolme mittausta. Tulos on näiden keskiarvo.
Vyötärön ympärysmitatassa muutokset tapahtuvat rauhallisella tahdilla, mutta ovat sitäkin tärkeämpiä. Sentin häviäminen vyötäröltä tuo jo terveyshyötyjä useammista senteistä puhumattakaan. Miesten vyötärön ympärysmitan tavoitearvo on alle 94 cm ja naisilla alle 80 cm.
BMI
Painoindeksin voi mittauttaa ns bioimpedenssimittauksilla mm Meijän polun mittaustapahtumissa. Painoindeksin voi myös laskea itse, kun tietää oman pituuden ja painon. Painoindeksi lasketaan kaavalla paino jaettuna pituuden neliöllä. Eli paino (kg) : (pituus (m) x pituus (m)). Esimerkiksi 84 kiloa painavan 181 cm pitkän henkilön painoindeksi lasketaan seuraavasti: 84 : 1,81 x 1,81 = 25,9.
Kehon koostumuksen muuttamisessa liikunta on avainasemassa. Sopivia liikuntamuotoja on arkiliikunnan lisääminen. Näihin hyviä tapoja on ottaa vastaan jokin Vuosikellon liikuntahaasteista.
Painon alentamisessa ruokavaliolla on jopa liikuntaa merkittävämpi rooli. Ideoita painoa alentavasta ruokavaliosta saa esimerkiksi Käypähoito-ohjeistuksesta.
